Нет питательного вещества с более спорной историей, чем насыщенные жиры.
На протяжении последних лет упоминание этого типа жира вызывало у специалистов мигающую красную лампочку опасности в голове.
Чем постепенно и заразили все человечество. Люди послушно стали убирать яичницу с беконом со своих тарелок, опасаясь, что эти продукты — билет в один конец к сердечным заболеваниям.
Однако, совсем недавно, казалось, что ситуация меняется. Внезапно насыщенный жир, кажется, вошел в моду.
Откажитесь от углеводов и замените их маслом-начали говорить диетологи. При этом ссылаясь на новые исследования. Те, которые показали, что насыщенный жир уже полезен для здоровья сердца.
Поистине загадочная история.
Теперь наука дает нам более детальный взгляд на насыщенные жиры. Как и у многих питательных веществ, эффект этого не черно-белый. Вот что мы знаем о насыщенных жирах и здоровье.
Вредны ли для вас насыщенные жиры?
Является ли угроза сердечного приступа реальной из-за употребления насыщенных жиров?
Или вы можете беззаботно поедать гамбургеры и бутерброды с толстым слоем масла?
Согласно последним исследованиям, ответ на этот вопрос не совсем однозначен. Воздействие насыщенных жиров на здоровье чрезвычайно сложно.
Поэтому их нельзя называть полностью вредными или полностью полезными.
Что такое насыщенные жиры?
Давайте на мгновение отвлечемся на упрощенный взгляд на химию питательных веществ.
Существует три различных типа жиров — насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры. Все они состоят из смеси молекул углерода, водорода и кислорода.
Если говорить просто, то молекула насыщенных жиров полностью малоактивна за счет многочисленных связей углерода и водорода. Как говорят она обладает насыщенными связями.
В то же время молекула ненасыщенных жиров содержит непрочные связи, к которым может присоединяться водород. И это обуславливает разность их свойств. Ненасыщенные жиры более активны с химической точки зрения и легче вступают в реакции.
Не сложно я объяснил?)
Также читайте о том, зачем жиры нужны организму. Последняя информация от ученых.
Источники насыщенных жиров
Где же можно найти этот загадочный продукт? В каких продуктах можно найти насыщенные жиры:
- говядина
- свинина
- курица и индейка с кожей
- кокосовые орехи и кокосовые продукты
- сливочное масло
- сало
- жирный сыр и молоко
- жирные сливки
- выпечка
- мороженое
- пальмовое масло и пальмоядровое масло
Польза насыщенных жиров
Есть причина, по которой жир занимает место в тройке необходимых макроэлементов, наряду с белками и углеводами. Независимо от того, насыщенный он или ненасыщенный, он выполняет множество важных функций в организме.
Все жиры обеспечивают энергией, поддерживают рост ваших клеток, помогают вырабатывать и регулировать гормоны. А также позволяют вам усваивать питательные вещества.
Жирорастворимые витамины A, D, E и K не принесут вам много пользы, если в них нет жира, который доставит их через ваш кровоток.
Кроме того, жир смягчает ваши органы, поэтому ваша печень и почки не ударяются о грудную клетку, когда вы падаете с велосипеда.
Риски для здоровья, связанные с насыщенными жирами
Если все виды жиров приносят пользу, это не значит, что все они созданы равными для вашего здоровья.
На протяжении многих лет насыщенные жиры вызывали некоторые серьезные опасения.
Исследования все еще выясняют, как именно они влияют на здоровье. И вот о чем говорят новые исследования.
Могут вызывать воспаление
Кратковременный воспалительный процесс может помочь организму исцелиться. Но когда он переходит в хроническую форму, у нас возникают проблемы. И избыточный жир может усугубить их.
В то время как исследования показывают, что мононенасыщенные жиры и некоторые полиненасыщенные жиры (например, омега-3) могут помочь подавить воспаление, это не относится к насыщенным жирам.
Некоторые данные указывают на то, что насыщенные жиры на самом деле способствуют воспалению. Но почему? По-видимому, они имитируют действие бактериальных токсинов в кровотоке.
С другой стороны, доказательства противовоспалительных свойств насыщенных жиров не совсем ясны. Например, в исследовании, проведенном в 2017 году, рассматривался рацион питания людей с ожирением и избыточным весом.
Исследователи пришли к выводу, что насыщенные жиры в их рационе не были связаны с дополнительным воспалением.
Тем не менее, поскольку преимущества других видов жиров (мононенасыщенных и омега-3) более хорошо известны, употребление большего их количества — и меньшего количества насыщенных жиров — лучший выбор. Особенно если вы хотите укротить воспалительного монстра.
Могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Когда разговор заходит о насыщенном жире и здоровье, борьба за вкусную еду всегда заканчивается влиянием на ваше сердце.
Здоровье сердечно-сосудистой системы является основной темой исследований, связанных с насыщенными жирами.
В последнее время множество высококачественных клинических исследований проводились с участием людей, которые в течение многих лет придерживались диеты с низким содержанием насыщенных и высоким содержанием ненасыщенных жиров.
Их выводы?
Эти типы едоков менее склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и другим причинам смерти. Некоторые исследования даже сравнивали эффекты диеты с низким содержанием насыщенных жиров с приемом статинов.
Скорее всего, это связано с влиянием насыщенных жиров на уровень холестерина в крови. Исследователям давно известно, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП — то есть плохого холестерина, который может засорять ваши артерии, предрасполагая вас к сердечным приступам и инсульту.
Исследования также показывают, что жир этого типа увеличивает количество белка, называемого аполипопротеином B (ApoB). Этот белок входит в состав холестерина ЛПНП и считается сильным предиктором сердечных заболеваний.
Неудивительно, что совместный отчет, опубликованный в 2019 году Американской Ассоциацией Сердца и Американским колледжем кардиологов, рекомендовал свести к минимуму потребление насыщенных жиров для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя они не были единственным опасным продуктом! В отчете также указывалось на транс-жиры, добавленные сахара, красное мясо и натрий.
Опять же, не все исследования сходятся во мнении. Исследование 2017 года, в котором отслеживались тысячи испытуемых в 18 странах в течение в среднем 7,4 лет, не выявило никакой связи между типом питания толстых людей и развитием у них сердечных заболеваний.
Несмотря на научную критику, один вывод относительно ясен. Вместо того, чтобы исключить насыщенные жиры из своего рациона (или заменить их пустыми углеводами), кажется, что замена насыщенных жиров ненасыщенными везде, где это возможно, является лучшим решением для здоровья сердца.
В переводе? Берите оливковое и подсолнечное масло и начинайте готовить!
Перед этим обязательно прочитайте про лучшее растительное масло для жарки.
Другие проблемы насыщенных жиров
Помимо возможного усиления воспаления и закупорки артерий, воздействие насыщенных жиров на организм грозит другими потенциальными последствиями.
Некоторые исследования вызвали опасения, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск развития рака, болезни Альцгеймера и респираторных заболеваний.
На данный момент недостаточно доказательств, чтобы сделать радикальные выводы о том, как жировые отложения влияют на эти состояния. Будущие исследования должны будут выяснить, как именно это конкретное питательное вещество может повлиять на эти (или другие) проблемы со здоровьем.
Какие виды жиров нам нужны?
Хорошо, итак, мы знаем, что нам нужен жир, но какие типы? И сколько?
Во-первых: организму не нужны транс-жиры. Они на самом деле вредны при регулярном употреблении. Поэтому вы можете исключить их из своего рациона питания.
В наши дни их еще легко найти в различного рода фастфудах и жареной пище. Для более здорового питания лучше всего сосредоточиться на моно- и полиненасыщенных жирах.
Вы найдете их в таких продуктах, как жирная рыба, авокадо, оливковое масло и орехи. И это лишь некоторые из них.
Конечно, если вы в конечном итоге съедите немного насыщенного жира, это не конец света.
Но для того, чтобы следовать здоровой диете можно допускать в своем рационе насыщенные жиры.
И количество их должно составлять 5-6 процентов от калорийности всего дневного рациона.
Некоторые рекомендации по питанию предлагают еще более либеральную норму жира в размере до 10 процентов ежедневных калорий. При рационе в 2000 калорий в день это 22 грамма (200 калорий) жира в виде пиццы, печенья, мороженого или других любимых продуктов.
Необходимо ли придерживаться диеты с низким содержанием жиров?
Если у вас нет медицинских причин придерживаться диеты с низким содержанием жиров, вам не нужно отказываться от насыщенных жиров.
На самом деле, некоторые эксперты действительно считают, что увлечение низким содержанием жиров в рационе в 70-х, 80-х и 90-х годах подпитывало эпидемию ожирения. Ведь отказ от жира приводил людей к чрезмерному потреблению рафинированных углеводов.
И давайте будем честны: нежирный сыр и печенье не совсем вкусные. Вероятно, вы хотите сохранить жир в своем рационе только из-за его вкусовых свойств.
Поскольку жир является важнейшим питательным веществом для многих аспектов здоровья, важно получать его в достаточном количестве.
По данным Института медицины США, диетические нормы потребления составляют от 20 до 35 процентов ежедневных калорий из жира. И это является является хорошей целью.
Что в итоге?
Когда-нибудь исследования, возможно, смогут решить главный вопрос о насыщенных жирах. Предстоит изучить их влияние на здоровье и сделать заключение, в каком именно количестве мы все должны есть.
Но пока нам придется жить с небольшим напряжением, зная, что это не диетический супергерой, но, возможно, и не полный злодей.
Между тем, в реальном мире мы едим продукты, а не питательные вещества. Вместо того, чтобы с лазерной точностью фокусироваться на насыщенных жирах, большинству из нас было бы лучше думать в терминах здоровых, цельных продуктов и общего режима питания.
