Толчки бедрами — это упражнение на разгибание бедер, которое нацелено на ваши ягодичные мышцы, чтобы создать мускулистые ягодицы.
Упражнение толчки бедрами по сути напоминают приподнятый мост для ягодичных мышц. Это упражнение способствует гибкости позвоночника и бедер, серьезно прорабатывая ягодичные мышцы и весь позвоночник.
Также данное упражнение популярно среди тяжелоатлетов за его способность воздействовать на мышцы ягодиц, но это также отличное упражнение для тех, кто хочет развить силу и повысить подвижность.
Также читайте про шесть упражнений для ягодиц с гантелями, которые полезны для их прокачки и подтягивания.
Итак, если вы хотите сформировать рельефные ягодицы, самое время добавить в свои занятия упражнение толчки бедрами.
Как нужно делать толчки бедрами?
Сначала: вам понадобится прочная скамья или коробка(ящик).
В домашних условиях вполне подойдут подручные предметы мебели: стул, кровать, диван. Теперь вы готовы приступить к толчкам бедрами:
- Прислоните верхнюю часть спины к скамье. Держите колени согнутыми, а ступни ровно на полу, на ширине бедер. Скамья должна касаться чуть ниже ваших лопаток. Вы можете опереться локтями на скамью. Ваши ягодицы должна слегка отрываться от пола.
- Зафиксировав подбородок, с опорой на пятки поднимайте таз, пока бедра не станут параллельны полу. Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.
- Сожмите ягодичные мышцы в верхней части движения. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ягодицы не касались пола. Повторять.
Выполните 3 подхода по 12-20 повторений.
Совет профессионала: Если вы новичок в этом упражнении, начните с меньшего количества повторений и постепенно доведите их до 20. Как только вы почувствуете себя достаточно сильным и вам понадобится более сложная задача, вы можете добавить веса.
Какие мышцы работают при толчках бедрами?
Толчки бедрами в основном нацелены на ваши ягодичные мышцы. Как на большую ягодичную мышцу, так и на среднюю ягодичную мышцу.
Но это движение также дает хорошую нагрузку вашим подколенным сухожилиям и прорабатывает квадрицепсы, пресс и приводящие мышцы бедра.
Возможно, вы пробовали упражнение Мост для ягодичных мышц, которое практически то же самое, но с пола. Оно также отлично подходит для ваших ягодиц, но будут больше работать на квадрицепсы и меньше на подколенные сухожилия из-за отсутствия возвышения.
В действительности и то, и другое — замечательное дополнение к любой рутине ваших тренировок.
Для чего еще полезны толчки бедрами?
Понятно, что толчки бедрами полезны для ваших ягодиц. Но когда вы наращиваете силу ягодичных мышц, вы помогаете стабилизировать свое мышечное ядро (иначе говоря «кор»), таз и всю нижнюю часть тела. Это может помочь снизить риск возникновения болей в колене, пояснице и целого ряда травм.
Толчки бедрами также могут привести к спортивным достижениям, таким как:
- более высокие прыжки
- увеличение скорости спринтов
- большая сила ягодиц и середины бедра
- повышенная ловкость
В обзоре исследований 2019 года исследователи пришли к выводу, что тяга бедра со штангой значительно улучшила показатели бега на спринтерские дистанции участников исследования.
Также исследователи обнаружили, что утяжеленные толчки бедрами приводили к большей активации разгибателей бедра, чем другие упражнения.
Лучшие упражнения пилатес прекрасно дополнят вашу тренировку с толчками бедрами.
Как усовершенствовать свою технику при толчках бедрами
Если вы хотите сделать все правильно, соблюдайте технику выполнения. Дальше, что нужно делать. И чего не следует делать.
Выполняйте: проделывайте полный диапазон движений
Не нужно конечно извращаться и измерять транспортиром углы сгибания ваших ног. Но стараться подогнуть ноги как можно ближе к углу 90 градусов необходимо.
Это гарантирует, что ваши ягодичные мышцы будут полностью задействованы. И что вы не нанесете никакого вреда нижней части спины.
Не делайте этого: Ставить ноги слишком далеко вперед
Если вы выставите ноги слишком далеко вперед, то получите дополнительную активацию подколенных сухожилий, но недостаточно задействуете квадрицепсы или ягодичные мышцы.
Поскольку ноги у всех разной длины, может потребоваться некоторое время проб и ошибок, чтобы найти свое расстояние. Чтобы в верхней точке сжимать ягодицы с максимальной пользой. Но если у вас заболела поясница, сразу останавливайтесь! Это движение не должно вызывать никакой боли или напряжения в вашем теле.
На что обратить внимание: Держите спину нейтральной
Держите позвоночник нейтральным — одной плавной линией. Если ваши ребра наклонены вверх, а нижняя часть спины выгнута дугой, вы не сможете добиться полного разгибания бедер и полной активации ягодичных мышц.
Ваши ребра должны быть наклонены вниз, а поясница быть нейтральной.
Не надо: Подниматься на цыпочки
Не стройте из себя приму-балерину! У многих людей возникает желание перейти на носки ног в верхней части толчка, но это не принесет вам никакой пользы.
Обычно это происходит из-за того, что ваша стопа расположена не совсем правильно (слишком далеко выдвинута вперед) или потому, что ваши квадрицепсы немного более упругие, чем окружающие области.
Если ваши ноги расположены под углом 90 градусов и ступни расположены в правильном положении, вы должны быть в состоянии поддерживать контакт пятки с поверхностью на протяжении всего движения.
Это гарантирует, что вы работаете со всем позвоночником, а не только с квадрицепсами.
Дополнительно узнайте про фитнес советы для новичков. Они могут помочь вам на начальном этапе.
Как выполнять толчок бедрами с отягощениями
Чувствуете себя профессионалом в толчках бедрами? Возможно, пришло время добавить вес, чтобы усилить задачу. Вот как это делается:
С гантелью или любым утяжелителем
Держите гантель или утяжелитель на бедренных костях во время тяги. Однако убедитесь, вес не очень тяжелый, чтобы вызвать боль или напряжение. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы почувствовали дополнительную нагрузку.
Со штангой
Вы можете использовать штангу отдельно или с пластинами. Если вы используете пластины олимпийского размера для штанги, перекатите штангу над ногами, прежде чем встать в исходное положение. Если ваш вес штанги меньше, вы можете попросить партнера помочь вам, когда будете нагружать ее на бедра.
Вы также можете поднять штангу, сесть на скамейку и оттуда перейти в исходное положение.
Независимо от того, как вы встанете в исходное положение, штанга должна находиться на сгибе ваших бедер.
Ваши руки должны быть по обе стороны, стабилизируя ее на протяжении всего движения.
С помощью станка Смита
Тренажер Смита (он же тренажер для тяги бедер) позволяет вам с легкостью выполнять эти упражнения со штангой или эспандером.
Если вы чувствуете боль в том месте, где штанга находится на бедрах, вы можете взять несколько утяжелителей или даже свернуть тонкий коврик для йоги или полотенце, чтобы смягчить воздействие на бедра и предотвратить любой дискомфорт.
Вариации упражнения толчка бедра
Поскольку разнообразие разрушает скуку однообразных тренировок, рассмотрим еще несколько модификаций, которые можно добавить в свои занятия фитнесом:
Толчок бедром одной ногой
Изолируйте все мышцы на одной ноге одновременно выпрямляя другую ногу. Удерживайте изолированную часть под углом 45 градусов во время выполнения движения. Вы также можете добавлять веса по мере наращивания силы.
Толчок бедром от скамьи
Если вы будете выполнять толчок бедрами с опорой ногами на более высокой скамью, вы получите больший диапазон движений, чем при стандартном толчке бедром.
Вы можете найти такой тип скамьи в тренажерном зале, но даже более высокая кровать или диван могут подойти в крайнем случае.
Бандажный толчок бедром
Чтобы добавить больше сопротивления к стандартной тяге бедра, вы можете добавить полосу сопротивления.
Закрепите концы длинного шнура под сводами обеих стоп. Когда вы опираетесь верхней частью спины на скамью, натяните верхнюю часть эспандера на бедра. Затем делаете толчок бедром, как обычно.
Ягодичный мост
Ягодичный мостик очень похож на наше классическое упражнение. Только вы будете выполнять его на полу, руки по бокам и ладонями вниз.
Вы можете удерживать верхнюю позицию в течение 30 секунд и по-настоящему сжимать ягодицы или двигать вверх и вниз, как при обычном толчке бедрами.
Если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы чрезмерно активны в толчке бедра, ягодичный мостик должен помочь вам перейти к большей активации ягодичных мышц (с небольшим воздействием на подколенное сухожилие).
Заключение
Толчки бедрами — это отличный способ увеличить размер и силу ваших ягодичных мышц. Они также проработают ваши квадрицепсы и разгибатели бедер, а также помогут развить гибкость и диапазон движений.
Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным пауэрлифтером или новичком в тренировках, толчки — это потрясающее упражнение для людей с любым уровнем опыта.
Для достижения наилучших результатов попробуйте добавлять по 12-20 повторений к тренировкам с отягощениями или силовым упражнениям 3-5 раз в неделю.
Подумайте также, чтобы добавить Табата в ваших занятиях фитнесом.
И если у вас есть сомнения по поводу вашей формы, неплохо бы проконсультироваться с личным тренером.
