Марганец в организме человека-очень важный минерал, о котором большинство людей мало знают.
Если вы не будете получать его достаточно, вы можете столкнуться с недостатком марганца.
И даже можете этого не знать.
Этот минерал дает вам энергию, помогает защитить клетки от повреждений и сохраняет костную систему организма. Он также помогает в размножении, свертывании крови и иммунном здоровье.
Надо признать, дефицит марганца встречается очень редко.
Симптомы нехватки марганца в организме человека учеными еще изучены не полностью и не до конца. Но определенные выводы уже можно сделать.
Насколько серьезна нехватка марганца?
Большинство людей получают достаточное количество марганца из пищи, которую они едят. Но когда уровень марганца в организме человека падает, начинаются определенные проблемы.
Недостаток марганца в вашем организме может нарушить нормальный рост, снизить уровень фертильности, повлиять на уровень инсулина и вызвать проблемы с метаболизмом.
Однако такое случается нечасто.
Итак, как вы узнаете, получаете ли вы достаточно этого важного микроэлемента?
А что происходит, когда вы этого не делаете?
Симптомы дефицита марганца
Недостаток марганца нелегко диагностировать. Его наблюдают достаточно редко. И ученые-медики не
смогли точно установить, как выглядит дефицит марганца в организме.
Но очень ограниченные данные указывают на следующие возможные последствия дефицита марганца:
- кожные высыпания
- потеря цвета волос, особенно у мужчин
- быстрые изменения настроения
- более сильные предменструальные боли у женщин
Серьезные последствия долгосрочного дефицита включают в себя:
- проблемы формирования костей и аномалии скелета
- нарушение роста
- снижение фертильности и врожденные дефекты
Согласно обзору 2020 года, марганец также очень важен для развития и функционирования ваших нервов и мозга.
Таким образом, недостаточное количество этого микроэлемента может нанести ущерб всей нервной системе, что может иметь значительные последствия для всего вашего тела.
Вопрос: что делает марганец в организме человека?
Марганец в сочетании с другими элементами образует необходимый антиоксидантный фермент в вашем организме.
Антиоксиданты борются со свободными радикалами (“злыми” молекулами, которые способствуют заболеваниям) и поддерживают клетки в здоровом и энергичном состоянии.
Марганец также работает с несколькими другими ферментами, которые:
- стимулируют рост костей и хрящей
- создают инсулин, который помогает регулировать уровень сахара в крови
- дает вашему метаболизму толчок, ускоряя обмен веществ
- осуществляет поддержку функции свертывания крови
Ученые все еще изучают другие возможные преимущества марганца.
Исследование 2013 года на мышах показало, что этот микроэлемент может помочь в контроле уровня сахара в крови при диабете. Однако исследования продолжаются, и в настоящее время фактические данные ограничены.
Общие причины дефицита марганца
При недостатке марганца не существует общих причин. Такой диагноз настолько редко встречается у людей, что национальные институты здравоохранения не выделяют какие-либо конкретные группы людей, у которых вероятность этого выше, чем у других.
Лечение дефицита марганца
Хорошей новостью является то, что большинство продуктов, которые мы едим каждый день, содержат следы марганца.
Дефицит марганца в организме человека встречается очень редко. На самом деле существует больше опасений по поводу токсичности марганца, чем его дефицита — важно не потреблять слишком много.
Всегда лучше получать витамины и минералы из пищи, которую вы едите, а не из добавок. Но добавки существуют в тех редких случаях, когда ваше потребление недостаточно.
Суточная рекомендуемая доза для взрослых составляет от 1,8 до 2,6 миллиграмма (мг) в день.
Максимальное количество для взрослых составляет 11 мг в день. Уровни для детей варьируются в зависимости от возраста.
Очень важно посоветоваться с врачом, прежде чем принимать добавки, так как слишком много марганца может нанести серьезный вред вашему организму.
В каких продуктах содержится марганец?
Попробуйте включить в свой рацион широкий спектр этих продуктов, богатых марганцем:
- Зерновые: коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
- Морепродукты: моллюски, мидии и устрицы
- Орехи: фундук и орехи пекан
- Бобовые: соя и чечевица
- Фрукты: ананас и черника
- Листовые овощи: капуста и шпинат
- Специи: перец
- Чашка черного чая также ударит недостатку марганца
Что насчет БАДов?
Нехватка марганца в организме встречается редко, поэтому признаки дефицита не установлены окончательно.
Кроме того, некоторые из возможных симптомов дефицита марганца, такие как изменения кожи и настроения, расплывчаты и вполне могут быть связаны с другими показателями здоровья или дефицитом питательных веществ.
Вот почему важно не проводить самодиагностику и всегда обращаться за консультацией к медицинскому работнику, если вы считаете, что у вас может быть дефицит марганца.
Если вы считаете, что ваши пищевые привычки не обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество марганца, проконсультируйтесь с профессионалом в области здравоохранения, таким как сертифицированный диетолог или врач, чтобы убедиться, что в вашем рационе действительно недостаточно марганца.
Они могут помочь вам определить, необходима ли добавка, и помогут вам найти качественный продукт, который действительно содержит то, что утверждается на упаковке.
Рецепты, которые дают вам необходимое количество марганца
Есть несколько отличных на вкус, универсальных рецептов, которые помогут вернуть уровень марганца в организме человека в нужное русло.
Отличный коктейль из капусты, ананаса и банана
Начните свой день с этого мощного зеленого коктейля. Ананас, йогурт, банан и мед маскируют вкус капусты. Кроме того, вы можете наслаждаться богатым марганцем завтраком, даже не разжевывая пищу.
Бонус это или нет-решать вам.
Жареный нут
Для быстрой, здоровой, насыщенной марганцем закуски приготовьте порцию нута, разложите его на противне. Добавьте равномерно оливкового масла и приправу.
Готовьте в течение 10-15 минут в духовке при температуре 150-200 градусов, время от времени перемешивая, чтобы избежать пригорания.
Также можно пополнять свой запас марганца просто включая продукты, богатые марганцем в свой рацион.
Другие идеи
Вам не нужен специальный рецепт, чтобы получить заряд марганца. Вы можете увеличить количество марганца, добавляя ингредиенты в различные блюда:
- Добавьте немного мелко нарезанного сырого шпината в картофельный салат. Шпинат является хорошим гарниром и богат марганцем.
- Добавьте измельченный шпинат и жареный нут в зеленый салат.
- Добавьте консервированные или сушеные бобы, или чечевицу в супы, карри и тушеные блюда для дополнительной дозы марганца. (Если вы используете сушеные, замочите их на ночь, прежде чем добавлять.)
Может быть, у вас слишком много марганца?
Ваше тело не вырабатывает марганца, поэтому вы должны получать его из своего рациона. Как только вы потребляете этот микроэлемент с пищей, ваше тело накапливает марганец в таких органах, как печень, почки и поджелудочная железа, а также в костной ткани.
Очень маловероятно, что у вас будет слишком много марганца, если не подключатся другие факторы.
Люди, подверженные риску передозировки марганца, это те, кто:
- работают в горнодобывающей и сварочной промышленности и вдыхают марганцевую пыль из воздуха
- пьют загрязненную воду из колодцев или рек
- страдают железодефицитной анемией
- имеют хронические заболевания печени (так как печень не может фильтровать избыток марганца)
- имеют расстройства при употреблении психоактивных веществ
В долгосрочной перспективе высокие концентрации марганца в основном влияют на центральную нервную систему. Симптомы включают тремор, мышечные спазмы, шум в ушах или потерю слуха, а также чувство нестабильности.
Эти симптомы могут прогрессировать в физические эффекты, подобные эффектам болезни Паркинсона.
Заключение
Марганец — это мощный микроэлемент, который помогает укрепить ваш мозг и тело.
Учитывая, как редко не хватает марганца в организме человека, ученым трудно точно определять симптомы.
Но кое-что они все-таки выявили.
Исследования показывают, что дефицит марганца может вызвать сыпь, перепады настроения и потерю цвета волос у мужчин. Это также может ухудшить симптомы ПМС.
Прием ненужных добавок может вызвать передозировку марганца, что приведет к серьезным проблемам со здоровьем.
Если у вас хорошее здоровье и вы придерживаетесь питательной диеты, вам не нужны добавки марганца. Вы можете получить целый ряд витаминов и минералов с включением обычных свежих продуктов.
