Упражнения для нижней части живота и эффективные упражнения для пресса очень важны потому, что если вы схожи со всеми любителями фитнеса, то можно сказать, что их объединяет. Это недостаточность проработки мышц живота. А если быть точнее то нижней части живота. Ведь всем знакома такая ситуация, что вы работаете и работаете над определённой группой мышц, а результата все нет и нет. Но для этого есть причина.
«Для того, чтобы сбросить вес до видимости мышечных форм, вам нужно тренировать все тело,» — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор по фитнесу из Нью-Йорка. – Вам нужно сжечь калории и соединить это с хорошо сбалансированным питанием.» Не знаю, может вы слышали, что отличный мышечный пресс делается на кухне?
Но сбалансированная диета конечно не служит пропуском для того, чтобы избежать всех этих планок и отжиманий. «Очень важно тренировать брюшной пресс потому, что это центр баланса всего тела», — говорит Батлер. «Кроме того сильный пресс может уменьшить боли в спине».
Вы не знаете какие упражнения для нижней части живота эффективны? Смею заверить, вы не одиноки. «Мышцы нижней части живота очень трудно усилить потому, что это место где наше тело хранит большую часть излишков жира», — замечает Батлер. «И для женщин гормон эстроген скапливается в жире именно в этой области».
Для того, чтобы устранить догадки, посмотрим какие упражнения для нижней части живота рекомендует Батлер как самые эффективные. Для трех видов упражнений понадобятся полотенца или специальные слайдеры для физических упражнений.
Упражнения для нижней части живота от Аманды Батлер
Выполняйте каждое из представленных движений 30 секунд с отдыхом 10 секунд между ними. Выполняйте за одно занятие весь комплекс упражнений от одного до трех раз.
1. Касание пяткой пола (Heel Tap)
Ложитесь лицом вверх, руки под ягодицами, колени согнуты и подняты над полом так, чтобы голени были параллельны полу. Поочередно опускайте ноги, касаясь пяткой пола. Задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы поднимать ноги в исходное положение.
2. Скалолаз (Mountain Climber)
Из высокого положения упражнения «Планка» или тело опирается на вытянутые руки и носки ног как будто вы собрались отжиматься от пола. Обязательно поддерживайте прямое тело. Согните правую ногу и подтяните колено этой ноги к груди между руками. Возвращаете правую ногу и то же самое делаете с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя мышцы живота плотными и избегая поднятия бедер.
3.Ножницы (Scissor)
Ложитесь лицом вверх, руки за голову. Приподнимите голову и плечи от пола. Используя брюшные мышцы, поднимите ноги и чередуя ноги, как будто делаете удар поднимаете на угол 90 градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не сжимать подбородок вперед.
4. Пик на слайдерах (Slider Pike)
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся слайдеры или полотенца.
Стартуйте из высокого положения планки с обеими ногами на слайдерах. Сожмите мышцы нижней части живота и подтяните ноги к вашим рукам, поднимая ваши бедра к потолку в пиковое положение. Медленно выталкивайте ноги обратно, чтобы принять исходное положение.
Сделать это легче: двигать ноги как скалолазы, одну за другой.
5. Поднятие прямых ног (Straight Leg Raise)
Из позиции лежа на полу лицом вверх, положите ваши руки по бокам, открытые ладони примыкают к полу. Поднимите прямые ноги медленно вверх, доведя их до угла в 90 градусов. А затем медленно опустите их обратно. Если у вас возникли боли в нижней части спины, пропустите это упражнение.
Вариация с помощью турника или перекладины
Если вы склонны к болям в пояснице и у вас есть возможность работать на перекладине, попробуйте эти движения сделать на перекладине. Держась за перекладину обеими руками, согните ноги до уровня бедра. Новички могут сгибать колени, подтягивая их на уровень бедер. После этого медленно опускаем ноги в исходное положение.
6. Скалолаз с перекрестом (Cross Body Climber)
Из высокого положения планки, тело прямое, выравниваем бедра. Задействовав мышцы живота, сгибаем правую ногу, стремясь коленом коснуться левого локтя. После этого ногу возвращаем в исходное положение. Чередуем ноги.
7. Сгибание коленей на слайдерах (Slider Knee Tuck)
Для этого упражнения вам также понадобиться слайдер или полотенца.
Исходное положение высокая планка с обеими ногами на слайдерах. Приготовьте мышцы живота и подтяните обе ноги, сгибая их в коленях к груди. Сосредоточьте ваше внимание на том, чтобы ваши плечи не горбились и не позволяйте верхней части тела наклоняться вперед слишком много. Отодвиньте ноги назад с возвратом в исходное положение.
Вариация с шаром стабильности
Если у вас есть фитбол под рукой, то можете попробовать следующий вариант этого движения. Начните в положении планки с ногами на шаре стабильности. Задействовав мышцы живота, подтяните оба ваших колена к груди, затем снова вытяните ноги в обратное положение.
8. Перекатывающаяся планка (Rolling Plank)
Стартуем из низкого положения планки на локтях. Держим положение 10 секунд, после этого перекатываемся на правый локоть, складывая ноги на бок, держим это положение 10 секунд. Перекатываемся назад через центр на левый локоть, поворачивая и складывая ноги вместе. Держим эту позицию 10 секунд. Продолжаем чередовать, не позволяя бедрам касаться пола и держа брюшные мышцы в напряжении.
9. Перекатываемся вверх (Roll Up)
Лежать лицом вверх с вытянутыми ногами, колени вместе, ноги над головой. Сделайте большой вдох. Когда вы выдыхаете поднимите руки вверх и вперед медленно перекатываясь в положение сидя с использованием мышц живота. Также с помощью этих мышц вернитесь в исходное положение.
10. Джек Нож Jack Knife)
Лежа лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе. Руки вытянуты по бокам. Вдохните и когда будете делать выдох сожмите мышцы живота и поднимите правую руку и левую ногу с касанием. На выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте в течении 15 секунд после чего поменяйте ногу и руку
Конечно, упражнения для нижней части живота не исчерпываются приведенными упражнениями, но предложенные движения одни из самых эффективных.
Делайте эти упражнения для нижней части живота и оценивайте их пользу.
Если же вы хотите не только укрепить мышцы нижней части живота, а также иметь плоский, красивый живот, почитайте об этом в статье «Диета для живота или как сделать плоский живот без физических упражнений» .
Примечание в помощь. Как вы заметили, все лучшие упражнения для нижней части живота продублированы английскими названиями. Через поисковые системы вы можете по этим названиям найти видео и устранить возникающие вопросы при выполнении.
