Среди всех вариантов занятий фитнесом круговая тренировка дома для женщин является одним из самых эффективных для поддержания физической формы. И самых удобных для тех, кто по каким-то причинам не может посещать тренажерный зал.
Если же говорить о норме физической нагрузки для обычного человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует получение 30 минут аэробной нагрузки средней интенсивности пять дней в неделю. В дополнение к трем силовым тренировкам и двум комплексам упражнений на растяжку.
И это необходимый минимум для вашего здоровья. Для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний или развития других хронических заболеваний. Выполняете ли вы эти рекомендации и как они соотносятся с вашим образом жизни?
Если же вы хотите похудеть, то физические упражнения должны выполняться в большем объеме. Есть ли у вас время, чтобы включить их в свой распорядок дня?
Думаете это может занять много времени? Отличным выходом для этого будет круговая тренировка дома для женщин. С ее помощью вы сможете в короткое время задействовать все группы мышц. И выполнять все движения без перерыва между ними. Именно в этом преимущество методов круговой тренировки.
Чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени нужно, чтобы получить такой же эффект, как и при обычных занятиях фитнесом. Всего лишь три энергичных 20-минутных сессии принесут вам ту же пользу для здоровья, что и пять 30-минутных тренировок умеренной интенсивности в неделю.
Для представляемой домашней круговой тренировки для женщин вам не понадобится никакого оборудования. Только лишь коврик для упражнений, некоторое пространство в помещении и секундомер. Также про все самые лучшие упражнения с собственным весом вы можете прочитать в этой статье.
С помощью этого домашнего комплекса круговой тренировки тренируйтесь умнее, а не тяжелее. Набор этих суперэнергичных движений, которые направлены на все группы мышц, поможет вам получить отличные результаты за меньшее время.
Ах, да, и еще ваше тело. Как я про него забыл?
Итак, приступаем
Комплекс круговой тренировки дома для женщин
Три раза в неделю делайте каждое из восьми движений в указанном порядке в течение 30 секунд каждое. Повторите этот комплекс круговой тренировки еще два раза. Отдыхайте в течение 30 секунд между сериями упражнений. Но только если это необходимо (чем меньше вы отдыхаете, тем лучше). В целом, круговая тренировка дома для женщин должна занимать у вас около 20 минут.
Чтобы повысить эффективность и комфортность выполнения физических движений тщательно подберите себе тот тип спортивной обуви, который вам больше всего подходит. Если, конечно, вы будете заниматься в обуви.
Движение 1
Поднятие пики
Работают пресс, грудь, руки
1.Примите положение планка на вытянутых руках. Руки вытянуты с опорой на пол прямо под плечами. Тело как струна прямое-от головы до пяток.
2.Поднимите ягодицы с бедрами вверх. Передняя часть тела при этом подается назад. Руки прижимаются к полу. Туловище принимает форму наконечника копья с острием в районе ягодиц, направленного к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Облегченное выполнение этого движения: изначально принимайте положение планка с опорой на колени, которые прижаты к полу. То есть просто планка с опорой на колени (а не на носки).
Усложненный вариант: Добавьте отжимание от полу руками в позиции, когда ягодицы находятся в самой верхней точке. Согните локти и опустите голову к полу, держа бедра в воздухе.
Движение 2
Бурпи
Работают грудь, пресс, ноги, руки, ягодицы
1.Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Опуститесь на корточки, поставив руки на пол перед ногами. Прыгайте, выпрямляя ноги назад так, чтобы ваше тело вытягивалось в прямую линию от головы до пяток.
2.Согните руки в локтях, и опустите грудь к полу (при необходимости упираясь в колени). Затем выпрямите их и прыжком согните ноги обратно к рукам как в исходном положении.
3.Прыгайте прямо вверх, вытягивая руки над головой. Повторите все с самого начала.
Облегченный вариант: уберите из всех движений отжимание или прыжок
Сделайте это сложнее: когда вы прыгаете ногами назад, согните локти, чтобы обойти планку и
приземлиться в отжимании.
Подробнее как правильно делать упражнение бурпи читайте в отдельной статье.
Движение 3
Бег на месте
Работает все тело
Бегите на месте как можно быстрее, размахивая руками и одновременно двигая ногами. В общем, всем известный бег на месте, который имитирует обычный бег.
Сделайте это проще: Сбавьте скорость или маршируйте на месте.
Сделать это труднее: Поднимайте колени выше.
Движение 4
Боковая планка с вытягиванием руки
Работают мышцы живота, грудь, руки
1. Примите положение боковая планка, опираясь на правое предплечье (локоть под плечом) и внешнюю сторону правой стопы (сложите ступни или положите их ножницами на пол). Поднимите бедра и прижмите руку к полу, чтобы ваше тело было прямым и не опускалось вниз. Вытяните левую руку вверх.
2.Держа свое тело приподнятым, вытяните левую руку под собой. Задержитесь на один отсчет. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
Облегченный вариант: Делайте упражнение с согнутыми коленями на полу.
Усложненный вариант: Балансируйте на вытянутой руке, а не на предплечье.
Не игнорируйте также лучшие упражнения для нижней части живота.
Движение 5
Выпад в три стороны
В работе у нас ноги, спина и ягодицы, живот
1.Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки на бедрах. Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы колено было согнуто над лодыжкой, а бедро параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад назад правой ногой и вернитесь в исходное положение.
2. Теперь сделайте уже из исходного положения выпад назад. Скрестите правую ногу за левой и присядьте в реверансе. Вернитесь к началу. Повторите упражнение в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
Чтобы облегчить это упражнение, не делайте глубокие выпады
Чтобы усложнить упражнение: После первого же выпада назад поднимите правую ногу на высоту колена, и сделайте реверанс.
Движение 6
Отжимание трицепсов
В работе трицепсы, грудь, мышцы живота
1.Примите положение планка на локтях, поставив предплечья на пол, а локти под плечи
2.Удерживая свое тело прямым, прижмите ладони к полу и выпрямите руки. Задержитесь на два-пять отсчетов, затем медленно опустите локти на пол, и повторите упражнение.
Для облегчения: выпрямите сначала одну руку, а затем другую вместо обеих сразу. Или сделайте упражнение с колен.
Усложненный вариант: делайте упражнение с опорой на одну ногу. Вторая нога поднята.
Движение 7
«Тюремный» присед
Задействованы ноги, спина, пресс
1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и сцепив пальцы рук за головой. Держите локти широко, а грудь высоко.
2. Опуститесь на корточки, согнув колени примерно на 90 градусов и удерживая их на одной линии с пальцами ног (не позволяйте им наклоняться внутрь или наружу). Встаньте и повторите.
Сделайте это проще: не приседайте так низко.
Сделайте это сложнее: сделайте один тюремный присед на одной ноге.
Движение 8
Разворот в планке
Задействовано все тело
Примите положение планка с опорой на вытянутые руки и носки ног.
1.Переместите свой вес на левую руку, когда вы поворачиваете свое тело вправо; согните правую ногу позади себя и вытяните правую руку вверх.
2.Вернитесь в центр и повторите упражнение с противоположной стороны. Продолжайте, чередуя стороны.
Сделайте это проще: не поднимайте руку после того, как вы согнули ногу позади себя.
Сделайте это сложнее: балансируйте, вытянув руку и ногу на два счета.
Дополнительное усложнение комплекса круговой тренировки
Чтобы увеличить интенсивность круговой тренировки дома для женщин (и быстрее избавиться от жира), попробуйте эти дополнения. Вы будете делать те же самые основные движения, но гораздо больше двигаться между ними.
«Если вы можете избежать этого, никогда не стойте на месте во время тренировок. Даже если это происходит с низкой интенсивностью, движение сжигает калории», — говорит тренер по фитнесу и владелец сети фитнесс клубов Джонатан Селис. «Отрегулируйте свой темп в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и тем, сколько энергии у вас есть».
- Вместо того чтобы делать движения по 30 секунд каждое, выполните три повторения каждого движения по порядку и посмотрите, сколько полных циклов вы можете выполнить за 20 минут.
- Включите в перерывы между движениями кардиоупражнения. Такие, как шаг вверх на стул или скамейку. Или прыжки на стул или скамейку. Или другое возвышение. Еще один вариант бег на месте.
- Прежде чем приступить к выполнению движений, начните с двух-или пятиминутного выполнения кардио умеренной интенсивности. При такой интенсивности поддерживать беседу можно с трудом. (Подумайте о прыжках через скакалку или прыжках на месте с поднятием рук.) Затем добавьте еще один отрезок кардио в середине комплекса. Закончите с таким же набором кардио перед тем, как завершить тренировку.
Если вы новичок в фитнесе попробуйте лучшие пилатес упражнения, которые можно выполнять без тренажеров.
