Накачай мышцы с помощью этих 9 «олдскульных» силовых упражнений

Силовые упражнения старой школы предлагают широкий спектр преимуществ для организма. Это отличный способ нарастить объем, увеличить силу и улучшить тонус мышц.

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или просто хотите привести себя в тонус и укрепить силы, предлагаемый комплекс силовых упражнений старой школы способен помочь вам достичь ваших целей. Вот краткое изложение лучших винтажных силовых упражнений для всех уровней физической подготовки.

Что такое тяжелая атлетика старой школы?

Тяжелая атлетика старой школы обычно относится к Золотой эре бодибилдинга. Этот период длился с 50-х по 70-е годы и был популярен благодаря таким именам, как Арнольд Шварценеггер и Серхио Олива.

В общем, думайте, что Лос-Анджелес — это мускульный подиум, и вы будете правы в этом.

Вспомните, как в России тоже была такая эпидемия в 90-х годах в виде всем известных «качалок».

Хотя этому стилю бодибилдинга не хватает современного оборудования, он все еще может давать удивительные результаты. Обычное оборудование для тяжелой атлетики старой школы включает в себя:

• штанги
• гантели
• гири
• турник или перекладина для подтягиваний
• скамейка для работы с весами
• медицинские мячи

Также для интересующихся будет интересно узнать что эффективнее: гири или гантели?

В чем преимущества комплекса силовых упражнений старой школы?

При правильной тренировочной стратегии винтажные тренировки по бодибилдингу могут принести вам серьезные преимущества.

Современные подходы могут обеспечить более оптимальный прирост общих спортивных результатов, но олдскульные методы отлично подходят для построения вашего тела. Если вы хотите
выглядеть как Арни, тренируйтесь, как он.

Возможно, уместно, что комплекс силовых упражнений старой школы также могут быть полезны для людей в возрасте. С возрастом мы теряем мышечную массу.

Также полезно дополнить свои тренировки упражнениями для красивой спины.

Ведение активного образа жизни-особенно с использованием техник, направленных на наращивание мышечной массы, может помочь вам делать больше и дольше.

Комплекс силовых упражнений старой школы

Готовы к тому, чтобы продуктивно позаниматься? Вот девять силовых упражнений старой школы по тяжелой атлетике.

1. Пуловеры поперек скамьи

Потренируйте грудь и латы с помощью этого классического силового упражнения на сопротивление верхней части тела:

1. Разместите плечи на скамейку, уперев ноги в пол с обеих сторон. Тело перпендикулярно скамье. Тело от колен до головы прямое.
2. Возьмите по гантели в каждую руку (или одну большую гантель).
3. Вытяните руки прямо вверх и возьмитесь за гантели так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
4. На вдохе напрягите мышцы спины, и поднимите гантели над головой.
5. Потянитесь, пока гантели не окажутся параллельно вашей голове (не ниже), и задержитесь на мгновение.
6. Обратно поднимайте руки вертикально, сохраняя контроль над весом.
7. Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

2. Доброе утро

Классический прием комплекса силовых упражнений бодибилдинга старой школы, который укрепляет вашу заднюю цепь. К ней относятся мышцы спины и ног: икроножные, подколенные сухожилия, широчайшая мышца спины, ягодичные мышцы и выпрямляющие мышцы спины. В этом силовом упражнении правильная техника имеет важное значение:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и бедер.
2. Держите нагруженную штангу поперек верхней части спины и задействуйте свое мышечное ядро.
3. Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени. Держите туловище выровненным от основания шеи до ягодиц.
4. Наклонитесь вперед и задержитесь на мгновение.
5. Устойчиво встаньте обратно, с опорой на бедра.
6. Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

Совет профессионала: Избегайте округления нижней части спины во время выполнения этих упражнений.

3. Отжимания

Отжимания — это настолько классика, насколько это возможно, верно? Классическая версия удерживает руки дальше от вашего тела, чтобы более эффективно работать с верхними мышцами:

1. Лягте на землю лицом вниз.
2. Положите руки плашмя на пол параллельно плечам.
3. Оттолкнитесь плечами и приподнимитесь, сохраняя позвоночник ровным.
4. Задержитесь на мгновение.
5. Медленно опускайтесь вниз.
6. Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

4. Тяга гантели для одной руки

Сосредоточение внимания на одной руке за раз позволяет вам точно формировать мышцы спины, что является сутью бодибилдинга старой школы. Тягу гантели одной рукой выполняют так:

1. Положите гантель на левую сторону скамьи.
2. Поставьте колено правой ноги на скамью.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был параллелен земле.
4. Правой рукой и правым коленом опирайтесь на скамью.
5. Левая нога выпрямлена и стоит на поверхности. Возьмитесь за гантель левой рукой.
6. Держите туловище неподвижно, насколько это возможно, поднимая гантель с помощью мышц плеч и спины.
7. Опускайте вес обратно вниз, сохраняя процесс под контролем.
8. Повторите с противоположной рукой/ногой.
9. Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

5. Сисси приседания

Эти приседания отлично подходят для ваших квадрицепсов и ягодиц. Чтобы они произошли:

1. Встаньте рядом с опорой — например, столбом, скамейкой или стойкой для приседаний- полностью поставив ноги вместе.
2. Держитесь одной рукой за такого рода опору. Задействуйте свой пресс.
3. Наклоняйтесь назад, поднимаясь на цыпочки и сгибаясь в коленях.
4. Наклонитесь назад как можно ниже, одновременно прижимая колени к полу.
5. Задержитесь на мгновение.
6. Поднимитесь обратно, двигаясь через подушечки ваших ног.
7. Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

Совет профессионала: откажитесь от сисси приседаний, если у вас проблемы с коленями.

6. Т-образная тяга штанги

Делая фокус на свои руки и спину, вы не обойдетесь без этого упражнения

1. Встаньте со штангой между ног, ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за штангу обеими руками и подтяните ее к груди.
3. Держите локти плотно сжатыми и напрягите лопатки, удерживая вес тела на груди.
4. Постепенно опускайте вес обратно вниз.
5. Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

Совет профессионала: Следите за тем, чтобы ваши движения были контролируемыми и устойчивыми.

7. Походка фермера на цыпочках

Следующий этап комплекса силовых упражнений. Ваши предплечья и икры получат серьезную пользу от этого классического упражнения. Это идеальная замена,
если в вашем тренажерном зале нет тренажера для тренировки икр:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите по гире в каждую руку. Каждый груз должен весить одинаково.
3. Перенесите свой вес вперед через ступни и поднимитесь на носки.
4. Вытяните икры и задержитесь на мгновение.
5. Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

8. Подтягивания до подбородка широким хватом

Тяжелоатлеты старой школы подтягивались с более широким хватом, чем мы обычно видим сегодня. Чтобы попробовать их дома или в тренажерном зале:

1.  Встаньте лицом к подтягивающей перекладине (турнику) хватом сверху, ладони направлены от вас.
2. Возьмитесь за перекладину руками шире, чем на ширине плеч. Они должны иметь V-образную форму.
3. Перенесите вес с ног так, чтобы вы висели, оторвав ступни от пола и выпрямив руки.
4. Подтяните грудь к перекладине.
5. Задержитесь на мгновение.
6. Опуститесь обратно.
7. Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

Совет профессионала: не опускайте весь вес своего тела вниз, когда опускаетесь. Делайте все медленно и размеренно.

9. Приседания Зерчера

Культуристы любят называть движения в честь себя. Эд Зерчер изобрел этот вариант приседания, который не требует стойки:

1. Начните с того, что ваши ноги находятся немного шире ширины плеч.
2. Поверните пальцы ног наружу.
3. Держите штангу в локтях, согнув руки и прижав ладони друг к другу у груди.
4. Плавно опускайтесь на корточки и отводите бедра назад. Делайте это до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
5. Задержитесь на мгновение.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

Безопасность комплекса силовых упражнений старой школы

Все обычные советы, которые применимы к любому силовому упражнению, также применимы к старым техникам упражнений. Но есть некоторые конкретные
вещи, о которых следует помнить, включая питание.

Многие серьезные бодибилдеры придерживаются строгой диеты, состоящей из тонны белка и минимального количества жиров.

Хотя этот тип диеты может быть полезным, важно избегать экстремальных привычек в еде.

Некоторые исследования показывают, что люди, которые посвящают себя бодибилдингу, могут подвергаться более высокому риску развития расстройств пищевого поведения или проблем с самооценкой.

Кроме того, очень важно, чтобы вы не выходили за свои пределы. Всегда давайте своему телу восстановиться после каждой тренировки, прежде чем снова отправляться в спортзал. И если чувствуете боль, остановитесь!

P.S. Не забывайте пить воду, друзья. И помните, что перед каждой тренировкой нужно делать комплекс упражнений для разминки.

Заключение

Используя преимущества современных технологий и спортивной науки, вы можете добиться тех же результатов. Нужно лишь попробовать комплекс силовых
упражнений старой школы.

Эти упражнения эффективны и проверены временем. Их можно смело вводить в свою силовую тренировку и использовать для достижения своих целей.