Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения включают в разминку для разогрева. Это будут 15 самых лучших динамических упражнений. Они помогут вам избежать травм и повреждений во время основной части тренировки.
Они полезны даже если вы практикуете занятия цигун для начинающих.
В этой статье вы познакомитесь со следующим:
Растяжка перед тренировкой? Нет. Лучше движения на динамику
Динамические упражнения для разминки всего тела новичкам
Продвинутые динамические упражнения для общей разминки
15 быстрых упражнений перед тренировкой для предотвращения травм
Последнее особенно важно. Ведь получить травму во время тренировки это худшее, что может произойти.
Нередки еще такие случаи, когда люди заходят в тренажерный зал, ложатся на скамейку и начинают работать с тяжелыми весами. В течение нескольких секунд.
Эти люди только и ждут, чтобы получить травму. Они, по сути, играют с динамитом (также не рекомендуется).
А после этого будут говорить, что фитнес это не для них. И им явно не удастся накачать пресс даже на фитболе.
Если вы это понимаете, то вы читаете правильную статью.
Растяжка перед тренировкой? Нет. Лучше движения на динамику
Самое важное перед каждой тренировкой — это правильно к ней подготовиться.
Спрашиваете, почему это так важно?
Подумайте о своих мышцах, как о резинках
У вас они такие, как у меня и у других людей.
Если вы проводите весь день, сидя за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резинки почти никак не используются.
Затем, если вы идете в спортзал и сразу же начинаете поднимать тяжелые веса или бегать очень быстро, эти холодные, не растянутые резинки очень быстро распадаются и могут сломаться или потерять форму.
Итак, как насчет обычной статической растяжки перед тренировкой?
Нет.
Большинство исследований показали, что статическая растяжка перед тренировками приносит не так уж много пользы.
Во-первых, статическое растяжение не приведет к снижению вероятности получения травмы.
Кроме того, статическое растяжение может фактически уменьшить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.
Тем не менее, динамические разминки, о которых я буду говорить дальше — это потрясающе для подготовки вас к силовым тренировкам.
Воспринимайте динамические упражнения для общей разминке как подготовку ваших мышц к основному выступлению. Поэтому активные физические движения делают ваши мышцы “теплыми” и готовыми к большим силовым нагрузкам. Делая такую разминку перед тренировкой, вы заставляете свои мышцы проходить через весь диапазон движений.
Как было отмечено в недавнем исследовании “разминка также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.”
Кроме того, выполнение комплекса упражнений динамической разминки может помочь активировать вашу центральную нервную систему, подготавливая ваши мышцы к отличной тренировке, которая производит ваши лучшие усилия.
Добавьте сюда еще “улучшенное кровообращение” к списку преимуществ такой разминки, которые помогут вам хорошо выполнять каждое упражнение.
Нужна еще одна причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости. Это означает, что вы можете выполнять каждое упражнение с правильной формой (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и минимизируют риск травм.
Итак, независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка — это, вероятно, самые важные 5-10 минут вашего занятия фитнесом.
Теперь для вас не встанет вопрос какие упражнения включают в разминку. Конечно же, динамические.
Динамические упражнения для разминки всего тела новичкам и видео
Вначале посмотрите комплекс упражнений для общей разминки на видео ниже. Эти динамические движения отлично подходят для новичков.
Только не переусердствуйте: ваша цель-повысить частоту сердечных сокращений. И провести мышцы и суставы через их диапазон движения, чтобы разогреть их. А также убедиться, что все работает правильно и подготовить ваше тело к силовым тренировкам!
Это поможет вам подготовиться к новому тренингу, после которого вы станете еще сильнее.
Продвинутые динамические упражнения для общей разминки
На видео вы посмотрели продвинутый комплекс динамической разминки. А вот и список упражнений для разминки:
- Прыжки со скакалкой-2-3 минуты
- Прыжки с поднятием рук, которые известны под названием “Попрыгунчик Джек”- 25 повторов
- Классические приседания -20 повторений
- Выпады вперед- 5 повторов на каждую ногу
- Растяжка бедер-10 повторений с каждой стороны
- Вращение бедер- 5 на каждую ногу
- Махи ногами вперед-10 на каждую ногу
- Боковые качания ног — по 10 на каждую ногу
- Отжимания-10-20 повторений
- Шаги Человека-Паука-10 повторов
Желательно соблюдать последовательность упражнений в разминке. Выполнение этих движений может стать потруднее, чем сама тренировка, если вы занимаетесь тренировками для начинающих.
Здесь есть много движений, разогревающих ноги, бедра, ягодицы и пресс. Эти места являются, как правило, наименее активными мышцами. И более восприимчивыми к травмам.
Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:
- Размахивание руками (держите руки прямо в стороны, а затем размахивайте ими и скрещивайте их перед грудью)
- Вращение плеч (держа руки прямо в сторону, двигайте их круговыми движениями, делая каждый раз все большие круги)
Вот еще одно продвинутое динамическое видео разминки от фитнесс- тренера Энтони, которое также охватывает большую мобильность:
Если впереди вас ждет силовая тренировка со штангой, гирями или гантелями, сделайте несколько раз комплекс разминки. Перед тем, как приступать к занятиям с весами. Или заменить их эффективными упражнениями с резиновым эспандером в домашних условиях
Всегда начинайте силовые упражнения, используя только штангу, чтобы поработать над своей формой и заставить свое тело привыкнуть к тренировочному движению.
Затем сделайте несколько подходов из нескольких повторений с увеличением веса. А затем начните свою тренировку.
Какие упражнения включают в разминку или 15 быстрых упражнений перед тренировкой для предотвращения травм
Я уверен, что эти быстрые упражнения для разминки всего тела станут вашими любимыми и предотвратят любые травмы на тренировках.
- Ходьба на месте с размахиванием рук
- Прыжки с поднятием рук или “Джек Попрыгунчик”
- Шаги в сторону с поднятием рук
- Вращение вытянутых рук с переходом на вращение плеч
- Упражнение “Альпинист”
- Поднятие ног к вытянутым рукам с касанием носков
- Качание ног поочередно вперед и назад
- Вращение бедер
- Вращение поясницы с руками на поясе
- Приседание с весом тела
- Отжимания (2 варианта — на носках и на коленях)
- Выпады (2 варианта — с поддержкой одной рукой и с руками на поясе)
- Подъем бедер из положения лежа
Видео упражнения для разминки (здесь вы можете посмотреть, как выполняются упражнения 1,2,3,5,6 из списка упражнений для разминки)
Качание ног поочередно вперед и назад
Вращение бедер
Вращение бедер ( выполнение)
Выпады
Подьем бедер из положения лежа
Эти упражнения являются идеальными движениями, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок. Также эти упражнения могут стать составной частью ваших основных тренировок по кроссфиту для начинающих.
Также такие упражнения хороши для разминки перед тренировкой дома.
Если знать какие упражнения включать в разминку, то никакие травмы не настигнут вас. А положительные результаты не заставят вас долго ждать. Тем более, если вы занимаетесь в Фитнес-клубе Мультиспорт.
Так что составляйте свою программу из любых представленных динамических упражнений для разминки всего тела. И начинайте с них вашу основную тренировку.
Если вам этого недостаточно, то узнайте про комплекс упражнений для разминки, который можно делать перед занятиями фитнесом.
