Вы любите упражнение планка. Но задумывались ли вы когда-либо какие мышцы работают при планке?
Ведь при этом упражнении вы тренируете все свое тело и его мышцы — с головы до ног.
Какие мышцы работают при планке?
Упражнение планка не просто нацелено на ваш пресс — оно делает гораздо больше. Вот какие мышцы работают при планке:
- прямые мышцы живота
- косые мышцы живота
- поперечные мышцы живота
- зубчатые передние мышцы
- ягодичные мышцы
Давайте рассмотрим их внимательнее.
Планка: какие мышцы работают в подробности?
Готовы принять вызов от популярного упражнения? Вот какие мышцы вы будете тренировать при планке.
- Прямая мышца живота. Термин «прямая мышца живота» для некоторых может звучать бессмысленно. Но на самом деле это верхний слой мышц вашего живота. Вот откуда берутся эти классические «шесть кубиков» мышц.
- Поперечный пресс. Иногда называемый корсетной мышцей, это глубокий внутренний слой вашего пресса. Он помогает подтянуть талию и поддержать позвоночник.
- Косые мышцы живота. Планки также будут «выжигать» нагрузкой ваши внутренние и внешние косые мышцы живота. Это мышцы, которые проходят по обе стороны вашего пресса от бедер до грудной клетки. Они способствуют гибкости верхней части тела и стабильности бедер и спины.
- Передняя зубчатая мышца. Рассматриваемое упражнение не позволит вам ослабить эти мощные мышцы, стабилизирующие плечи.
- Ягодицы. Отличная попа — это не только для внешней красоты. Сильные ягодичные мышцы также укрепляют и стабилизируют бедра, улучшают осанку и равновесие.
Выполнение различных видов планки, а также на тренажере дополнительно задействует множество мышц, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и множество мышц спины.
4 ключевых преимущества регулярного выполнения планки
Какие же еще плюсы, кроме того, что мы узнали какие мышцы работают при планке?
1. Развивает мышечное ядро
Ваше мышечное ядро стабилизирует ваше тело. Оно находится в центре (в прямом и переносном смысле) множества действий, которыми вы занимаетесь ежедневно. Независимо от того, собираете ли вы пакеты с продуктами или играете в игры с мячом, ваше мышечное ядро вас надежно будет поддерживать. В понятие мышечного ядра или «кора» вкладывается понятие мышечных групп живота и нижней части спины.
Не зря планка входит в 9 упражнений для пресса, которые работают не хуже традиционного «скручивания».
Упражнение планка особенно полезно для наращивания основной силы и мышечной выносливости. Это способность ваших мышц выдерживать физические нагрузки в течение определенного периода времени. Согласно небольшому исследованию спортсменов колледжа, проведенному в 2019 году, исследователи обнаружили, что 8 недель основных тренировок с планками улучшили статический баланс, основную выносливость и беговые показатели.
2. Снижает риск получения травм
По мнению исследователей, основные мышечные группы тела помогают стабилизировать ваше тело и защищают позвоночник от избыточной нагрузки. Так что независимо от того, играете ли вы в гольф или пытаетесь передвинуть мебель в гостиной, практика планки время от времени способно защитить вас от боли, напряжения или травм в будущем.
Планка также легче воздействуют на спину, шею и позвоночник, чем другие основные упражнения, такие как приседания и скручивания.
3. Уменьшает боль в спине
Если у вас болит спина или шея, вам может помочь выполнение упражнений планка. Просто сначала проконсультируйтесь с вашим доктором. Укрепляя свой мышечный центр, вы можете повысить стабильность позвоночника и снять напряжение.
Также много пользы вы получите, если будете делать упражнение Альпинист. Узнайте больше о нем.
Сильный пресс помогает поддерживать поясничный отдел позвоночника (он же поясница), что улучшает устойчивость спины и движение таза. Согласно исследованию 2016 года, 3 месяца упражнений на укрепление позвоночника, включая планки, «значительно» уменьшили боль в пояснице у участников.
Как делать планку как профессионал
Правильное выполнение планки несколько раз в неделю даст вам лучшие результаты, чем множество таких упражнений каждый день. Верная форма также гарантирует, что вы не будете страдать от ненужной боли, напряжения или травм. Вот как сделать классическую планку для предплечья.
- Лягте на живот, прижав локти и предплечья к бокам. Ваши локти и плечи должны быть выровнены.
- Медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, опираясь на предплечья и пальцы ног. Сожмите мышцы живота, когда вы поднимаетесь, сохраняя нейтральный позвоночник и шею. Держите свой таз подтянутым.
- Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты или до тех пор, пока вы можете поддерживать форму.
- Повторите упражнение 3 или более раз.
Профессиональные советы:
- Если ваши ягодицы слишком сильно приподнимаются, сместите таз вперед.
- Усложните задачу, выпрямив руки для планки с прямыми руками.
Подробнее о том, как правильно сделать упражнение планка читайте тут.
Модификации планки для освоения
Существует множество вариаций классической планки, которые могут сделать занятия более захватывающими и нацеленными на разные мышцы. Вот три из них, которые нужно попробовать:
Боковая планка
Пришло время поработать над этим из стороны в сторону. Боковая планка изолирует и бросит вызов вашим косым мышцам еще больше.
Как выполнить:
- Лягте на бок, положив локоть под плечо, предплечье ровное.
- Держите колени на земле. Сложите ноги и поднимите бедра от пола.
- Положите руку на бедро.
- Сжимайте ягодичные мышцы в течение 30-60 секунд.
Профессиональный совет:
- Усложните задачу, сложив ступни вместо коленей.
- Готовы к более серьезному испытанию баланса? Поднимите руку к небу.
Шагающая планка
Теперь действительно пришло время пошагать. Это потребует дополнительного вызова вашего мышечного ядра, а также от верхней и нижней частей тела, включая дельты, ягодицы, квадрицепсы,подколенные сухожилия и икры.
Как сделать:
- Встаньте на четвереньки в положении полной доски (она же доска с прямыми руками): руки под плечами, руки полностью вытянуты.
- Напрягите ягодицы и пресс, двигая правую руку и ногу вправо.
- Переместитесь в сторону, переместив левую руку и ногу в центр, возвращаясь в положение доски.
- Продолжайте. Сделайте примерно 5 шагов влево и 5 вправо и продвигайтесь вверх по мере того, как вам будет удобнее. (Место разрешено!)
- Продолжайте от 30 секунд до минуты.
Профессиональный совет:
- Большая скорость не даст вам здесь больше очков силы. Стремитесь к медленному и контролируемому движению. По-настоящему сконцентрируйтесь на мышцах, над которыми вы работаете.
Планка с чередованием колена и локтя
Если вы готовы к тому, чтобы ваш поработал на полную, это может быть для вас. Такая модификация планки действительно затронет ваши косые мышцы, а также еще больше напряжет все мышцы в классической позе.
Как выполнить:
- Встаньте на четвереньки в положении полной доски (она же доска с прямыми руками): руки под плечами, руки полностью вытянуты.
- Поднимите ногу и подтяните колено к противоположному плечу.
- Верните колено в исходное положение на вытянутых руках. Держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы ваша таз не поднимался.
- Повторите упражнение с обеих сторон от 30 до 60 секунд в течение 3 подходов.
Заключение
Мы рассмотрели какие мышцы работают при планке.
И выяснили, что планка — это мощное упражнение, которое повысит основную силу и проработает ряд других мышц, включая плечевые стабилизаторы и ягодичные мышцы. Регулярное выполнение упражнений может снизить риск получения травмы и даже уменьшить боль в спине.
Вам наскучила традиционная планка? Есть множество ее вариантов, которые можно попробовать. Если вы не уверены в правильной технике, обратитесь к личному тренеру за индивидуальной консультацией.
