Не знаете как увеличить мышечную массу?
Все может быть проще, чем вы думаете.
Просто нужно быть последовательным и регулярным.
Ведь приведение мышц в тонус и увеличение мышечной массы включает в себя не только питание и тренировки, а изменение своего образа жизни.
Но не бойтесь. Зная как увеличить мышечную массу, вы сможете это сделать просто и эффективно.
В этом вам помогут
11 лучших советов как увеличить мышечную массу на любом уровне физической подготовки
Вначале перечислю их, а потом рассмотрим подробнее и почему эти советы работают
- Стремитесь к мышечной усталости с каждой тренировкой
- Ешьте много калорий, чтобы не было разрыва между приобретенными и сожженными калориями
- Получайте достаточное количество белка (особенно за 1-2 часа до тренировки)
- Не забывайте включать в свой рацион много углеводов
- Поставьте приоритетом свой сон
- Используйте добавку креатин, если это подходит вам
- Используйте фитнес-приложение для отслеживания ваших тренировок
- Соблюдайте питьевой режим
- Добавьте в свою тренировку больше изолирующих упражнений
- Дайте себе достаточно времени на восстановление
- Составьте эффективное расписание для своих тренировок
Рассмотрим подробнее эти советы и узнаем как увеличить мышечную массу
1. Не жалейте себя на тренировках
Мы знаем, что есть действительно интенсивные тренировки. Но не берегите свои мышцы. Ведь мышечная усталость может привести к более эффективному набору мышечной массы. Выполняйте каждое упражнение от 3 до 5 подходов по 6-8 повторений с высокой интенсивностью, чтобы сделать максимальным рост мышц.
Почему это работает
Выполнение тренировки высокой интенсивности может способствовать выработке молочной кислоты. Это играет важную роль в росте мышц.
2. Заправьтесь топливом
Вы сжигаете энергию, когда тренируетесь. Поэтому важно увеличить потребление калорий, когда вы начали тренироваться в тренажерном зале или в домашних условиях.
Полезно будет также узнать про восстановление мышц после тренировки: Сколько времени необходимо?
Еда = топливо
Вашему организму нужны калории. Длительный, интенсивный дефицит калорий может привести к потере мышечной массы и снижению уровня энергии.
3. Дружите с протеином
Белок помогает вам наращивать и поддерживать мышечную ткань. Это хорошая идея-съесть белковую закуску или еду примерно за 1-2 часа до и после тренировки. Всего от 10 до 20 граммов хватить, чтобы сделать свое дело.
Лучшие варианты белка
Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белка, но низким содержанием вредных жиров (например, насыщенных и трансжиров).
Некоторые разумные решения включают в себя:
- чечевица с тофу
- курица-гриль
- лосось-пашот
- нежирный греческий йогурт
- нежирный творог
- высококачественный протеиновый порошок
Читайте также Лучшие и Худшие продукты для восстановления мышц после тренировки
4. Не забывайте об углеводах
Белок получает все уличное признание, но углеводы также помогают вашему телу наращивать мышцы. Один обзор исследований 2010 года показал, что употребление углеводов после тренировки-самый важный способ восстановить запасы гликогена. Ваши запасы гликогена подобны системе накопления энергии для вашего тела.
Выбирайте сложные углеводы
Простой ломтик белого хлеба-не лучший выбор для вас. Придерживайтесь сложных углеводов, которые будут питать вас дольше.
Лучший выбор включает в себя:
- киноа
- коричневый рис
- цельнозерновой хлеб
- сладкий картофель
Больше можно узнать, прочитав про правильное питание для набора мышечной массы с 10 важными продуктами
5. Отоспитесь
Обзор исследований показал, что сон жизненно важен для спортивных результатов и восстановления. Во время глубокого сна выделяется важнейший гормон для наращивания мышечной массы. Это также дает вашим мышцам возможность расслабиться.
Сколько вам нужно спать?
По данным специалистов, взрослым требуется не меньше 7 часов сна в сутки. Но вы можете заметить, что вам требуется уже больше времени для сна. Ведь ваше тело занято уже созданием мегамышц.
6. Подумайте о креатине
Это натуральное вещество, которое содержится в ваших мышечных клетках. Обзор исследований показал, что прием около 5 граммов в день может помочь вам тренироваться дольше и усерднее.
Как работает креатин
Креатин-это аминокислотное соединение, которое позволяет вашим мышцам накапливать больше энергии для использования при необходимости большого выброса энергии. Прием креатина ведет к дополнительному повышению производительности. А также означает, что вы можете ускорить рост мышц.
К вашему сведению: креатин втягивает воду в ваши клетки, чтобы помочь им лучше работать. Поэтому убедитесь, что вы соблюдаете питьевой режим, пока принимаете его.
7. Загрузите приложение для фитнеса
Фитнес-приложение может помочь вам следить за своим рационом питания и физическими упражнениями. Они также подскажут вам, как улучшить ваши результаты.
И в результате как увеличить мышечную массу.
5 лучших фитнес-приложений
Вот лучшие приложения, если вы имеете в виду увеличение мышечной массы:
- Тренировки для дома- Никакого оборудования (Андроид)
- Твой Тренер: Фитнес в зале и дома (Андроид)
- Домашняя Тренировка с гантелями (Андроид)
- Тренировки Дома-фитнес (iOS)
- Fit30: Упражнения и тренировки (iOS)
8. Питьевой режим важен
Избегайте обезвоживания организма до, после и во время тренировок. Обзор исследований 2003 года показал, что обезвоживание может замедлить выработку белка. Оно также может ускорить расщепление белка и увеличить риск получения травмы.
Сколько вас следует пить воды?
Не существует определенного количества воды, которую вы должны получать ежедневно. Но попробуйте выпить от 500 до 800 грамм жидкости за 4 часа до тренировки, согласно данным Американского колледжа спортивной медицины.
9. Попробуйте упражнения на изоляцию
Что это такое?
Изолирующие упражнения-отличный способ нарастить одну группу мышц за раз. Процедура изоляции также может исправить мышечную слабость и улучшить ваше равновесие.
Как вы уже поняли, подразумеваются упражнения направленные на определенную группу мышц.
А как насчет сложных упражнений?
Сложные упражнения работают с несколькими мышцами одновременно. Это помогает вам осуществить тренировку всего тела за меньшее время. Просто имейте в виду, что они могут быть не так эффективны, как изолирующие упражнения для наращивания мышечной массы.
10. Время восстановления
Нужно всегда давать своему телу время прийти в себя после каждой тренировки. Точное время восстановления зависит от того, как долго и интенсивно вы тренировались.
Активное восстановление
По мнению специалистов по физическим упражнениям, активное восстановление может быть более эффективным, чем пассивное восстановление. Некоторые хорошие примеры- щадящие виды йоги, ходьба или плавание.
Если интересно, то узнайте для чего нужна йога спортсменам и тем, кто занимается фитнесом
Примечание: Не доводите свое тело до предела. Дайте своему телу передохнуть, чтобы вам не было больно.
11. Займитесь выработкой нового образа жизни
Начало работы может быть самой трудной частью любого изменения образа жизни. Создавая привычки для наращивания мышечной массы (подобные приведенным выше), вы можете настроить себя на успех.
Не сдавайтесь
Надо свыкнуться с мыслью, что у вас не будет трансформации в стиле Геркулеса за одну ночь. Результаты требуют времени. Кроме того, не зацикливайтесь на том, что говорит шкала весов. Вы можете терять жир и набирать мышечную массу.
Заключение
Советы как увеличить мышечную массу не содержат волшебной формулы, которая могла бы дать мгновенный прирост.
Но если вы ставите перед собой реалистичные цели и придерживаетесь их, результаты придут.
Помните, что ваша диета является ключевым компонентом в наборе мышечной массы. Постарайтесь сосредоточиться на постных белках и сложных углеводах, чтобы оптимизировать свои результаты.
Поэтому рекомендую дополнительно ознакомиться со статьей «Набор качественной массы: как накачать мышцы, а не жир».
