Когда вы только собираетесь заняться своим телом и начать занятия фитнесом, рекламы тренировок в интернете и фитнес инструкторы наперебой обещают вам в конечном итоге «стройное тело без жировой ткани», но так ли это? И как правильно накачать мышцы ни прибавив к своему телу и грамма жира?
Для многих такие обещания от экспертов по фитнесу и специалистов мотивируют на достижение такой цели. Ведь согласитесь, каждый втайне мечтает о стройном, подтянутом теле с сильными мускулами.
Немного слов о строении мышц человека
Вся наша мышечная масса состоит из отдельных мышц, которые имеют свойство растягиваться и сжиматься наподобие резиновых лент. Конечной целью является перемещение костей организма. Мышцы человека имеют к тому же фиксированную длину. «Вы не можете изменить длину своих мышц – это ваша генетическая обусловленность», говорит Майкл Джордж, сертифицированный функциональный тренер по фитнесу и кандидат медицинских наук.
Если вы, к примеру, родились ребенком с короткими мышцами, то сколько бы вы не качались увеличить длину ног вам вряд ли удастся. Точно также, балетный станок не сделает вас стройнее, но он может помочь вам улучшить осанку, фигуру, силу и гибкость. И это не значит, что раз это генетика, то ничего и не надо делать. Это просто означает, что чудо не произойдет.
Так в чем же разница между балериной и пауэрлифтером?
Она проста – все дело в том, что они едят и как они тренируются.
Особенности накачки мышц
Если вы не можете изменять длину ваших мышц, то вы можете контролировать как растут ваши мышцы. Изометрические сокращения мышц (например: напрягаете мускулы, но не двигаетесь, как в упражнение «планка») используемые в тренировках на балетном станке или йоге развивают мускулы иначе, чем динамические или изотонические движения, когда мышцы сжимаются и растягиваются через диапазон движений таких, как отжимание от пола. Плюс, выполнение большого количества повторений миниатюрных движений развивает другие мышечные волокна (медленные). А взрывные резкие движения работают с другими видами мышечных волокон (быстрыми).
Таким образом, мышечная ткань человека состоит из двух видов мышечных волокон.
Тренировки для роста мышц
«У каждых движений при тренировках есть свои плюсы и минусы, но на структурном уровне как изометрические так и динамические упражнения приводят к большей силе, упругости и тонусу в мышечной системе», — говорит Таня Беккер, сертифицированный инструктор и соучредитель проекта Physique 57 (онлайн-тренировки на балетном станке). «На самом деле, самое эффективное средство как нарастить мышцы комбинировать обои типы упражнений».
«Также можно отлично тренировать мышцы разной длины, вначале растягивая ее, а затем прорабатывая ее», — замечает Брет Контрерас, специалист по силовым тренировкам и реабилитации. Например, спринтер может тренировать свои подколенные сухожилия, чтобы быть увеличить силу при растяжении, делая румынские тяги (упражнения со штангой). Но все-таки для роста мышц, а не жира огромное значение имеет кухня. Или рацион вашего питания.
Заблуждения о силовых тренировках для женщин
«Чтобы действительно увидеть результаты ваших изнурительных тренировок, вам необходимо снижение содержания жира в вашем организме, — говорит Джордж. И это на 80% диета и 20% силовые и кардио упражнения».
И не только мужчины, но и женщины могут активно тренировать свою силу, не боясь превратиться в невероятного Халка. Это один из мифов о фитнесе, что если женщины используют тяжелые веса, то их тела станут громоздкими и диспропорциональными. Это не произойдет потому что, у женщин меньше тестостерона и мышечной ткани, чем у мужчин.
Подводя итог…
Ну а целом, опять возвращаясь к обещаниям научить как накачать мышцы и остаться стройным,
многочисленные тренеры всего лишь привлекают людей осуществить их мечту, а это уже инструменты рекламы. А если у вас есть дефекты мышечной системы, то не верьте тем, кто обещает вам удлинение мышц, это осуществить невозможно. Но получить в результате тренировок и диеты более стройное тело действительно возможно.
7 обязательных условий как накачать мышцы
Действительно, многим бы из нас хотелось бы дополнительную мышечную массу без дополнительного жира. Как мы знаем строительство мышечного корсета требует дополнительных калорий и регулярных тренировок. И это два слагаемых вашего успеха.
Простое руководство ниже поможет вам больше сосредоточиться на росте мышц, избегая приобретения лишнего жира.
Хотелось бы еще напомнить о следующем: поймите, что недовольство своей фигурой перед зеркалом означает лишь особенности вашего индивидуального восприятия себя или одеждой, которая на вас одета. И стрелки весов, на которых вы взвешиваетесь не могут это изменить. Сухие, тренированные мышцы плотнее, чем жир, что означает, что вы можете весить больше, даже если вы выглядите стройнее и меньше. Ориентируйтесь на то, что как вы выглядите и как вы себя чувствуете в своей одежде, а не на какую-то условную цифру веса.
Научные исследования подтвердили, что низкокалорийная, высокобелковая диета вкупе с силовыми тренировками снижает жировые отложения и увеличивает мышечную массу.
Выделяем семь легких и простых шага, как накачать мышцы и не получить дополнительный жир.
1. Силовые тренировки
Первое правило набора мышечной массы заниматься упражнениями на силу. Поднятие тяжестей увеличивает нагрузку на вашу мускульную ткань и расщепляет мышечные волокна. Когда вы отдыхаете после занятий и восстанавливаете – мышечные волокна заново восстанавливаются и становятся…Правильно. Сильнее.
Вот почему важно дать своему телу восстановиться после каждого силового занятия для того, чтобы
мышцы устранили повреждения и набрали мышечную массу. Именно так растут мускулы. Важное для начинающих выполнения графика тренировок не менее три раза в неделю (дни могут быть непоследовательными). Как только вы заметили эффект, сразу можете попробовать разделить
тренировки на нижнюю и верхнюю части тела отдельно для того, чтобы поднимать больше тяжестей за неделю. Хорошим будет выполнение три раза комплекса из трех упражнений по 12 повторений каждого за тренировку. Вы должны чувствовать легкую усталость, когда выполняете последнее упражнение.
Если нет, то пришло время переключиться на более тяжелые веса. Важные лифты для включения в
базовый набор движений это приседания, становые тяги, жим лежа, плечевые прессы (отжимание штанги с плеча) и ряд общих упражнений со штангой, гантелями, гирями или другими весами.
Какие еще тренировки кроме силового тренинга?
Если поднятие тяжестей не для вас, попробуйте упражнения с собственным весом тела (йога и пилатес полны таких упражнений и достаточно эффективны для построения мышц). Наращивайте в этом случае мускульную массу с помощью разнообразных плиометрических упражнений и движений на вес тела такие, как прыжки, выпады, приседания, отжимания, разнообразные планки и так далее.
Но какие упражнения наиболее эффективны для сухой мышечной массы? Сосредоточьтесь на основных лифтах, о которых мы говорили выше. Эти подъёмы тяжестей задействуют всю вашу мускульную систему, рост которой для вас важен.
2. Поддерживайте в теле баланс микроэлементов
Питание критически важно, когда вы озабочены как накачать мышцы. Наращивайте мышечную ткань и уменьшайте жир на животе просто употребляя правильные продукты. Это, кстати, касается и баланса углеводов, белков и жиров. Вы можете поддерживать различные рекомендуемые соотношения, но главное это соблюдение баланса.
Какие продукты, спросите вы, лучше всего подходят для роста мышц? Однозначных рекомендаций нет, но это должны быть натуральные чистые продукты с наличием постных белков, здоровых жиров, фруктов, овощей и сложных углеводов.
3.Избегайте обработанных углеводов
Обработанные углеводы содержат химикаты, добавки, большое количество сахара и калорий, чем другие виды продуктов. Все эти факторы способствуют тому, что обработанные углеводы только лишь добавляют жир на вашей талии, покрывая те мышцы, над наращиванием которых вы так долго и тяжело тренировались. Выбирайте цельно зерновые продукты и избегайте различного рода печенья, торты, выпечку. Отказ от потребления лишнего сахара один из самых простых и радикальных способов потерять жир.
4. Не перебарщивайте с алкоголем
Алкоголь замедляет ваш метаболизм, делая бесполезными все ваши усилия по снижению веса. Кроме того, алкоголь имеет тонны пустых калорий, поэтому подумайте дважды прежде чем пить, если вы серьезно относитесь к своему осознанному курсу на сухую мышечную массу.
5. Практикуйте интервальные тренировки дважды в неделю
Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут уменьшить жир и облегчить рост мышц. Это потому, что такие занятия не включают в себя чистые кардио упражнения, которые оставляют вас не только без жира, но и уменьшают вес мышц. Попробуйте пробежать 30 секунд, отдохнуть 90 секунд и повторить эту последовательность восемь раз.
6. Совершайте пешие прогулки каждый день
Это может показаться глупым и очевидным, но ежедневная ходьба делает чудеса для тела, особенно
когда вы стремитесь увеличить мышечную массу без лишнего веса. Помимо сжигания калорий и снятия стресса, ходьба может помочь с накоплением молочной кислоты. А это значит, что вы сможете лучше двигаться во время следующего занятия на поднятие тяжестей.
7. Соблюдайте режим сна – не менее 8 часов сна каждую ночь
Наконец, сон и похудение связаны напрямую и имеют решающее значение для психического здоровья, восстановления мускульных волокон и потери жира. Вам нужен дополнительный сон, чтобы ваши мышцы росли и становились сильнее, чем раньше, поэтому дайте себе дополнительный час или два, если вы приступили к изнурительным тренировкам по наращиванию мышечной массы. Кроме этого, дополнительные исследования связали недостаток сна с дополнительным потреблением калорий, что делает потребность в сне еще более необходимым.
Теперь вопрос как накачать мышцы не вызовет у вас затруднений, но к знанию необходимо присоединить и выполнение этих пунктов, чтобы вас ждал успех.
