Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях могут принести пользу для людей любого пола и разного размера. И дело даже не в том, чтобы выглядеть как Чудо-женщина или Аквамен.
Ведь более сильные мышцы могут помочь и в обычной жизни- начиная от перемещения продуктов от гипермаркетов и заканчивая банальной перестановкой мебели дома.
Если вы хотите укрепить свое здоровье и увеличить силу нет необходимости идти в фитнес клуб. Просто дайте своему телу нагрузку с помощью этих упражнений на грудные мышцы в домашних условиях.
Безопасность при выполнении упражнений это важно
Если вы новичок в силовом тренинге, то первое, что вам надо сделать- отработать правильную технику всех предлагаемых упражнений на грудные мышцы в домашних условиях. Такой подход однозначно уменьшит риск получения травм. А также сможет увеличить эффективность предлагаемых движений до максимума.
Если вас интересует набор мышечной массы, то конечно необходима увеличенная силовая нагрузка. Но тут нужно быть осторожным. Всегда начинайте силовые тренировки с более низких весов по возрастанию.
Помните: если вы ощущаете боль в мышцах или других частях тела — останавливайте тренировку! Если вам нужен перерыв, сделайте его. (Давайте посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но обойтись без травм важнее.)
Уменьшите риск получения травмы (и этой ужасной боли на следующий день), предварительно разогрев мышцы. Независимо от того, решите ли вы сделать несколько прыжков или пробежаться трусцой по окрестностям, проведите около 10 минут легкой кардиотренировки, прежде чем приступить к работе.
Или познакомьтесь с правильной растяжкой для начинающих в домашних условиях.
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях с использованием собственного веса и гантелей
Такая тренировка для верхней части тела эффективна, когда вы хотите набрать мышечный вес и сформировать рельеф мускулатуры
Любой желающий может воспользоваться упражнениями на грудные мышцы в домашних условиях, которые нацелены на грудь, плечи, руки и немного пресса. Поскольку они помогают с массой тела, эти упражнения часто ориентированы на мужчин, но давайте будем реалистами: они могут быть для всех (и для каждого тела).
Можете на выбор рассмотреть различные варианты базового оборудования или упражнений с собственным весом тела.
Среди оборудования, которое может пригодиться:
- коврик, скамейка или крепкий стул
- веса, которые заставляют вас вспотеть (не рискуя своей безопасностью). В первую очередь, это, конечно, гантели
Для тех, кто интересуется работой с весами, кроме гантелей, могу посоветовать упражнения с гирей для начинающих.
Движения с использованием веса своего тела
Отжимания на перекладине
Вспомогательным оборудованием могут служить параллельные брусья для жима, лестница или скамейка
Рассмотрим выполнение на параллельных брусьях
1.Захватите руками параллельные брусья и выпрямляя руки, поднимите свое тело от пола.
2.Держите локти прямо, голову на одном уровне с коленями, а запястья прямо под предплечьями.
3.Включите пресс, и согните ноги под углом примерно 90 градусов. Скрестите одну ногу на другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
4.Согните руки в локтях, и опустите тело. Чтобы предотвратить раскачивание, держите ноги прямо под телом.
5.Опускайтесь вниз, пока ваши локти не достигнут 90-градусного угла. Ваши плечи должны быть
параллельны полу, запястья прямые.
6.Сделайте паузу и оттолкнитесь от брусьев, чтобы вернуться в исходное положение.
7.Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Отжимания от пола
Для этого общеизвестного упражнения специального оборудования кроме своего тела не требуется. Описание ниже помогает понять как правильно делать отжимания и получать максимум от них.
1.Начинать с правильной формы — вот секрет эффективных отжиманий: плотный пресс, плоская спина, шея выровнена с позвоночником, а локти прижаты к бокам.
2.Медленно опускайтесь, руки прямо под плечами.
3.А теперь, как следует из названия, поднимитесь обратно.
4.Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Качаем грудные мышцы отжиманием с хлопком
Такое движение называется плиометрические отжимания и относится к одному из видов отжиманий. Это продвинутое упражнение нужно выполнять после того, как вы научились выполнять правильно классическое отжимание от пола.
1.Начните как будто вы делаете традиционное отжимание.
2.Когда вы находитесь в нижней точке, прижмите свой вес через руки к полу.
3.Теперь резко оттолкнитесь руками и сделайте хлопок (более сложный вариант-отжимание с прыжком). Держите пресс напряженным, спину плоской, а шею выровненной с позвоночником.
4.Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.
При работе с отжиманиями важно знать, какие мышцы качаются при отжимании и как сделать, чтобы они работали эффективно.
Планка с касаниями бедер
1.Начните с положения планки, держа тело на прямой линии. Сожмите пресс, как будто вы пытаетесь удержать воздушный шар между бедрами.
2.Оттолкнитесь от земли одной рукой и коснитесь бедра противоположной ноги, сохраняя форму доски.
3.Переключите руки, и повторите упражнение в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите по желанию.
Если вы хотите накачать грудные мышцы, интернет-магазин «Спарта» может предложить вам одежду для фитнеса, повседневную одежду и одежду для единоборств. Кроме этого обратите внимание на перчатки для единоборств по адресу: https://sparta-outfit.ru/boksyorskie-perchatki/
А теперь беремся за гантели. Жим гантелей над головой
Для этого и последующих упражнения понадобятся, как вы поняли, гантели.
1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели так, чтобы локти были
прижаты к ребрам, а ладони обращены друг к другу.
2.Поднимите гантели вверх, переместив руки над плечами. Бицепсы должны быть прижаты к ушам.
3.Выполните 3-5 подходов по 4-8 повторений.
Накачать грудные мышцы с помощью тяги гантелей
1.Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели вдоль бедер, ладонями к ногам.
2.Поднимайте гантели к груди. При этом старайтесь держать гантели близко к бокам, когда вы
поднимаете их вверх.
3.Медленно опустите их обратно в исходное положение.
4.Выполните 3-5 серий по 4-8 повторений.
Произведите впечатление с помощью грудного пресса
Поразите всех грудными мышцами после такого упражнения
Упражнение называется жим от груди лежа. Понадобится кроме гантелей скамейка или коврик на ваш выбор.
1.Лягте на пол, коврик или скамейку, слегка согнув колени и поставив ноги на пол.
2.Возьмите гантели и прижмите их к себе, слегка согнув локти.
3.Поднимайте их вертикально верх над плечами, полностью выпрямляя руки. После этого возвращайтесь в исходное положение.
4.Выполните 3-6 серий по 4-8 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа
Понадобится скамейка для жима от груди и, соответственно, гантели.
1. Сядьте на скамейку со средним наклоном. Поставьте ноги на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье.
2.Держите гантели близко к груди и рукам, ладони обращены внутрь, запястья прямые.
3.Напрягите пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью, на ширину плеч. Не фиксируя локти.
4.Медленно разведите руки в разные стороны с опусканием гантелей наружу полукругом до уровня груди.
5.Поднимите их обратно к потолку тем же движением.
6.Повторите с отдыхом 3-6 комплексов по 4-8 повторений.
Расширение трицепса с гантелями
Оборудование: Скамья для жима груди, гантели
1.Установите скамейку с умеренным наклоном. Лягте на нее и держите гантели над грудью, кулаки обращены друг к другу.
2.Поднимите гантели над головой (получится как будто вы их заводите за голову), слегка согнув локти.
3.Медленно опустите их обратно к груди.
4.Выполните 3-6 серий по 4-8 повторений.
Представленные выше упражнения на грудные мышцы в домашних условиях являются не только готовым вариантом полноценной тренировки на верхнюю часть тела. Они также позволяют вам составить свою тренировку на грудные мышцы, выбрав несколько подходящих вам упражнений.
Не забывайте также про разминку и заминку. Именно они позволят вам подойти к тренировке
разогретыми и эффективно закончить тренировку на грудные мышцы в домашних условиях.
Ну а для тех, готов к большему можно дополнить занятия 20 минутами круговой тренировки для дома.
