Как начать бегать правильно с нуля: советы, безопасность, программа тренировок

Бег имеет массу преимуществ, но как начать бегать правильно с нуля и получать максимальный эффект? Если делать это неправильно, то травмы и общая безопасность легко могут стать реальностью.

Вы в замешательстве?

Хотите начать бегать и боитесь стартовать с ошибки?

Я вас понял.

И объясню ниже, как люди всех возрастов и различного уровня физической готовности могут начать бегать и получать максимум пользы.

Как начать бегать правильно с нуля всего за пять шагов

Бег может показаться некоторым чем-то простым, но это впечатление обманчиво. А для некоторых, для кого любые важные изменения в жизни пугают — начать бегать бывает очень трудным решением.

5 простых и важных этапов к важному изменению в вашей жизни.

1.Продумайте свое снаряжение

Для того, чтобы начать свою беговую карьеру, нужно подготовиться:

• Обувь. Любые старые кроссовки, которые у вас есть можно использовать. Но если вы сможете инвестировать в беговые кроссовки, то это добавит комфорта и поможет избежать лишних травм. Также в помощь будут мягкие носки для бега.
• Спортивная одежда. Вы можете конечно, бегать хоть в чем, но лучше делать это в специальной одежде. Она должна быть из материала, который впитывает пот. А если на улице зима, то дополнительное утепление будет точно необходимо.

Купить беговые кроссовки по выгодной цене в интернет-магазине

Купить спортивную одежду для бега в интернет-магазине

2. Усильте мотивацию

Любые изменения в привычном распорядке дня очень тяжело даются. То же самое касается и бега. Для того, чтобы бег стал привычкой, усильте мотивацию при помощи музыки для бега.

• Создайте плейлист из рейтинговых композиций для бега и тренировок. Их легко скачать в Интернете
• Привыкайте бегать каждый день в одно и то же время. Это поможет вам превратить это занятие в свою привычку
• Побалуйте себя чем-нибудь в конце пробежки. Может шоколадным протеиновым коктейлем?

3. Начинайте медленно

Если вы попытаетесь покорить марафонскую дистанцию в первый же день, вы мало того, что истощите свой организм. Но и вероятно, получите травму неподготовленных мышц и суставов.

Поэтому важно ставить реалистичные цели. И последовательно наращивать темп и длину дистанции.

4. Отслеживайте свой прогресс

Мобильные приложения для занятий бегом могут помочь вам достигать своих целей и делать это более увлекательно.

Они могут отслеживать ваши:

• Шаги
• Темп
• Расстояние
• Частоту сердечных сокращений
• Сожженные калории

Это такие программы для Андроид как Бег, Беговой Трекер, Начни бегать. Бег для начинающих, Фитнес трекер для бега adidas Running

Для системы iOS — Личный тренер для бега с аудио, Бег трекер подсчет калорий, Бег и Ходьба.

Еще есть такие программы как MapMyRun, Garmin и Fitbit. Все это популярные варианты

5. Наращивайте выносливость

Как только вы начали привыкать к своим беговым тренировкам, пришла пора переходить на следующий этап. Старайтесь каждый день увеличивать дистанцию и время бега. Вы также можете бросить вызов себе, бегая по крутым склонам или на пересеченной местности.

Программа тренировок бега с нуля до продвинутых (примеры)

Эти простые в использовании программы бега помогут вам не думать, как начать бегать правильно с нуля. Спрашиваете, почему они эффективны и безопасны? Каждая программа была разработана сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

Программа “начать бегать с нуля”

Переход сразу на продвинутые программы для новичка может закончиться плачевно. Эта программа поможет вам привыкнуть к беговым тренировкам шаг за шагом. В некоторые дни вы будете заниматься ходьбой, чтобы тренировать мышцы, а в некоторые дни вы будете чередовать ходьбу и бег. А также практиковаться в беге трусцой.

Неделя	Длительность, минут	Содержание	Частота
Первая:Обычная Ходьба	30	30 минут ходьбы	3 раза в неделю
Вторая:Быстрая Ходьба	40	40 минут ходьбы	4 раза в неделю
Третья:Бег/Ходьба	45	Комбо: 1-2 минуты Бег, 2-3 минуты Ходьба	4 раза в неделю
Четвертая:Умеренный Бег	45	7 минут Ходьба 31 минута Бег 7 минут Ходьба	4 раза в неделю

Если есть небольшой опыт

В этом случае следующая программа поможет бегать вам быстрее и дальше.

Неделя	Длительность, минут	Содержание	Частота
Первая: Бег трусцой	30	5 минут Ходьба 20 минут Бег трусцой 5 минут Ходьба	Через день
Вторая: Бег	30	5 минут Ходьба 20 минут Умеренный Бег 5 минут Ходьба	Через день
Третья: Бег	40	5 минут Ходьба 30 минут Умеренный Бег 5 минут Ходьба	Через день
Четвертая: Фартлек бег	40	5 минут Ходьба 30 минут Комбо (5 минут трусцой, 5 минут умеренный бег, 5 минут быстрый бег) 5 минут Ходьба	Через день

К вашему сведению: Фартлек бег — это когда вы меняете темп на протяжении всего бега. В этом случае вы используете смесь бега трусцой, умеренного бега и спринта. Это помогает вам развить выносливость и стать быстрее.

Как начать бегать правильно с нуля и потом не потерять мотивацию

Вы начали бегать, но вам трудно приспособиться к такому распорядку и принять его в свою жизнь.
Вот несколько советов, которые помогут вам оставаться мотивированными:

• Добавьте соревновательности. Устройте гонку с друзьями или попробуйте по времени опережать себя вчерашнего
• Почувствуйте нагрузку. Бег это кардио упражнение, которое помогает вам сжигать калории и поддерживать правильный вес. И выглядеть по-спортивному.
• Изменяйте маршруты бега и вносите, таким образом, разнообразие в свои беговые тренировки
• Относитесь к этому как к своему времени для расслабления и снятия стресса
• Это нормально-чувствовать себя немного вялым после пробежки. По мере тренировок вы будете набираться выносливости

Примечание: Растягивайте программы бега на более длительный период, если вы еще не готовы к повышению уровня. Вы также можете настроить ежедневную тренировку в соответствии с вашими потребностями и целями. Не падайте духом никогда — у вас все получится!

Беговая техника

Вы можете, конечно, неистово бегать, не обращая ни на какие правила бега для начинающих. Но это билет в один конец на станцию “Травма”. Несколько советов как правильно начать бегать с правильной формой:

• Смотрите вперед. Сосредоточьтесь на земле перед собой и держите голову ровно. Это снижает нагрузку на шею и плечи и может снизить риск споткнуться.
• Никаких “спагетти-рук”. Держите руки по бокам и согнутыми под углом 90 градусов. Это уменьшает напряжение и затрачивает меньше энергии.
• Не забывайте расслабляться. Избегайте сжимания кулаков и напряжения мышц, которые могут вызвать напряжение. Кроме того, обязательно расправьте плечи, так как округление их может ограничить ваше дыхание.
• Проверьте свою осанку. Держите голову высоко, спину прямо, а плечи ровно. Наклонившись вперед, вы быстрее почувствуете усталость.
• Не подпрыгивайте. Вертикальное колебание — подпрыгивание во время бега — тратит тонну энергии. Это также может оказать большее давление на ваши ноги, поскольку они поглощают удар.

Как правильно осуществлять питание при беге

Сбалансированная диета является важной частью любого правильного режима тренировок. Бег сжигает много энергии, и вам нужно поддерживать свое тело в тонусе до, после и во время беговой тренировки.

Перед бегом

Вам необходимо есть за 3-4 часа до пробежки для максимального эффекта. Особенно если вы бегаете на длинные дистанции.

Лучшие продукты перед бегом те, которые легко усваиваются. Поэтому избегайте жирной, жареной или богатой клетчаткой пищи. Углеводы — такие перекусы, как тосты и фрукты — являются лучшим выбором, так как они расщепляются на глюкозу, которая будет поддерживать вас в тонусе. Немного постного белка также может быть полезным.

Напоминание: не забывайте об увлажнении! Выпейте по крайней мере от 400 до 600 граммов H₂O во время вашего предварительного приема пищи.

Во время пробежки

Ваши запасы гликогена падают в течение часа или двух после начала бега. Это может привести к энергетическому кризису. Как более старые, так и более поздние исследования отметили важность поддержания здоровых запасов гликогена.

Вот почему вы должны съедать от 30 до 60 граммов углеводов в час, если ваша пробежка длится более 90 минут. Разместите эти перекусы с интервалом от 15 до 20 минут.

Несколько хороших вариантов:

• Спортивные напитки. Хороший старый Гаторэйд (или аналогичный напиток) может восстанавливать электролиты.
• Энергетические батончики. Они, как правило, с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, что тоже подходит для перекуса во время бега.
• Энергетические гели. Они являются концентрированным источником углеводов и часто содержат кофеин и электролиты.

Вам также нужно пить воду во время пробежки. Стремитесь к 0,5-1 литр в час в нормальных условиях. И если на улице очень жарко, вам нужно будет пить больше.

После вашей пробежки

В течение первых 2 часов после пробежки вам необходим прием пищи. Но чем раньше вы получите ее, тем лучше. Эксперты предполагают, что это может свести к минимуму болезненность мышц.

Имейте в виду, то, что вы едите, так же важно, как и то, когда вы едите. Вам не нужно есть целый обед из четырех блюд, но постарайтесь получить адекватную комбинацию углеводов и белка. Восстановительный коктейль или миндальное масло на цельно зерновом хлебе должны сделать свое дело.

Примечание: не пейте алкоголь после пробежки. Исследования показывают, что алкоголь может помешать белку восстанавливать ваши мышцы.

По теме: Алкоголь и тренировки. Совместимы или нет?

Дни отдыха

В дни отдыха вашему телу требуется меньше калорий, потому что вы сжигаете не так много. Но это не значит, что вы должны уменьшить свой рацион пополам. Просто прислушайтесь к сигналам вашего тела.

Кроме того, не забудьте получить достаточное количество белка. Это помогает вашему телу восстановиться после тренировок. Также важно употреблять сложные углеводы, чтобы помочь
восстановить уровень гликогена.

Готовы к соревнованиям?

Есть много соревнований, забеги на 5,10 километров и марафон являются самыми популярными. Ниже, как тренироваться для каждого забега.

Тренировка на 5 километров бега

Неделя	Длительность, минут	Содержание	Частота
Первая: Быстрая Ходьба/Бег	50	25 минут Бег 25 минут Ходьба	Через день
Вторая:бег на выносливость	50	5 минут Ходьба 40 минут Бег 5 минут Ходьба	5 раз в неделю
Третья:Фартлек бег	50	5 минут Ходьба 40 минут ротация (7 минут трусцой, 7 минут умеренный бег,7 минут быстрый бег) 5 минут Ходьба	4 раза в неделю
Четвертая: Быстрая Ходьба/Бег трусцой	30	2 дня: 30 минут ротация (2 минуты трусцой, 2 минуты ходьба) 2 дня: 30 минут Ходьба	4 раза в неделю

Если вы новичок в беге, начните с этого 4-недельного плана, пока не будете готовы к своим первым 5 км

Тренировка на 10 километров бега

Теперь, когда вы осилили 5 километров, пришла пора освоить забег на 10 километров.

Неделя	Длительность, минут	Содержание	Частота
Первая: Бег на выносливость	50	5 минут Ходьба 40 минут бег 5 минут Ходьба ( заминка)	5 раз в неделю
Вторая: Фартлек бег	60	5 минут Ходьба 50 минут ротация (5- трусцой, 5-умеренный, 5-быстрый бег) 5 минут Ходьба	4 раза в неделю
Третья: Бег трусцой/Ходьба	40	20 минут Бег 20 минут Ходьба	4 раза в неделю
Четвертая: Быстрая Ходьба, Бег трусцой	30	2 дня: 30 минут интервальный бег (2 трусцой, 2-ходьба) 2 дня: 30 минут ходьба	4 раза в неделю

Марафон

Подготовка к марафону может показаться немыслимой задачей, но это вполне возможно. Самое главное
— ставить перед собой реалистичные цели и не слишком быстро выходить за рамки своих возможностей.

Начните с 10 км (или 5 Км, если вы сейчас находитесь именно там) и постепенно переходите к
полумарафону. Отталкиваясь от этого этапа, вы можете работать до полного марафона.

Заключение

Теперь вы знаете, как начать правильно бегать с нуля и закончить дело марафоном.

Требуется время и энергия, чтобы развить выносливость к бегу поэтому, если вам потребуется
некоторое время, чтобы освоиться, это нормально. Просто увеличивайте скорость медленно и
безопасно, чтобы убедиться, что процесс не является буквальной болью.

Теперь выберите план бега, которому нужно следовать, получите свои накачанные пробки и
придерживайтесь его!

Также читайте: Почему не работают беговые тренировки для сжигания жира