Хотя ни один урок физкультуры в начальной школе не был бы полным без хотя бы одного набора прыжковых упражнений, когда вы в последний раз действительно делали их?
Может быть вы чаще делаете утреннюю йогу на 15 минут, но может стоить обратить внимание на это упражнение из калланетики?
Даже если вы регулярно занимаетесь фитнесом могу поспорить, что большинство из вас не обращает большого внимания на простые упражнения с прыжками, для которых не нужно буквально никакого дополнительного оборудования.
Но такое положение дел имеет смысл изменить. Особенно когда у вас мало времени или нет доступа к полноценному тренажерному залу.
С помощью таких упражнений все ваше тело будет вовлечено в выполнение физических движений. И это заставит ваше сердце биться быстрее.
Одним из самых популярных и известных упражнений с прыжками является джампинг джек (или Джек-Попрыгунчик). Рассмотрим его внимательнее.
Насколько оно эффективно с точки зрения сжигания калорий?
Для того, кто весит 70 килограмм, выполнение энергичных упражнений джампинг джек (или jumping jack) всего за 1 минуту поможет сжечь 9 калорий. Это около 50 выполнений. За 10 минут вы можете сделать 500 упражнений джампинг джек и сжечь 90 калорий!
Обратите внимание для сжигания такого количества калорий нет необходимости прыгать в течение 10 минут подряд. Можно выполнять их в сумме за весь день.
Упражнение джампинг джек и как его делать верно
Такие упражнения относятся к категории физических движений, которые большинство людей считают незамысловатыми. И поэтому не требуют никакого внимания к технике. Это упражнение относится к тренировкам с собственным весом тела. Тут важны детали, чтобы повысить эффективность и безопасность.
Что же такое идеальная форма, когда делаешь упражнение джампинг джек?
- Стоим прямо, руки по бокам.
- Подпрыгните, разводя ноги шире, чем бедра. Руки поднимайте над головой, так чтобы ваши ладони почти хлопали друг о друга.
- Делайте еще один прыжок, чтобы свести ноги вместе, и опустить руки.
7 вариаций упражнения джек попрыгунчик, которые ваш учитель физкультуры никогда вам не показывал
После того, как вы разогрелись с помощью нескольких основных форм джампинг джек, попробуйте эти вариации:
Упражнение с приседанием
Это один из способов немного больше нагрузить ноги с помощью упражнения джампинг джек.
- Начните с полуприседа, поставив ноги на ширину бедер. Ваши руки могут быть по бокам или под углом 45 градусов над головой.
- Подпрыгните, расставив ноги шире бедер (все еще в положении полуприседа), и поднимите руки над головой, так что ваши ладони почти хлопают друг о друга. Постарайтесь, чтобы ваша голова оставалась стабильной.
- Со следующим прыжком, верните ноги на ширину бедер и опустите руки
Упражнение с резиновыми лентами: руки
Для выполнения этой вариации обратите внимание на руки. Для этого понадобится резиновая лента сопротивления.
- Ширина ног равна ширине бедер. Стоим прямо. Руки вытянуты перед собой на уровне плеч, удерживаемые полосой сопротивления.
- Делаете прыжок и расставляете ноги шире, чем бедра. В то же время разведите руки в разные стороны (образуя прямую линию). В это время лента растягивается поперек груди.
- С еще одним прыжком принимаете начальное положение.
Упражнение с резиновыми лентами: ноги
Пришло время сменить нагрузку на ноги, давая рукам отдых. Используйте резиновую полосу
сопротивления вокруг ваших ног для выполнения еще одной вариации упражнения джек попрыгунчик.
- Прямое положение тела, ноги расставлены по ширине бедер, руки свисают по бокам. Лента находится в нижней части голени.
- Подпрыгните, широко расставив ноги и подняв руки вверх над головой, так как будто ваши ладони хлопают друг о друга.
- Прыгните снова, чтобы вернуть ноги в исходное положение, и опустить руки.
Упражнение с вращением
Эта версия джампинг джек с вращением поднимает это упражнение на ступеньку выше, нацеливаясь на ваш брюшной пресс. Держите его вовлеченным, чтобы защитить нижнюю часть спины.
- Прямое положение тела, руки разведены в стороны, напоминая букву “Т”.
- Подпрыгните, разводя ноги чуть шире плеч, пальцы ног повернуты наружу, в приседе.
- Как только вы приземлитесь, наклоните верхнюю часть тела вперед и с вращением коснитесь пола перед собой левой рукой. Правая рука симметрично поворачивается вверх.
- Прыгните снова, чтобы принять начальное положение.
- Зеркально повторите движение (правая рука вниз, левая вверх). Это одно повторение.
Облегченный вид джампинг джек
Нужна меньшая интенсивность? Попробуйте эту вариацию с низкой ударной нагрузкой.
- Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони направлены вперед.
- Сделайте шаг правой ногой в сторону, поднимая руки вверх и вверх.
- Верните правую ногу и руки в начальное положение.
- То же самое сделайте левой ногой, поднимая руки вверх и вверх.
Это одно повторение этого упражнения.
Звездные прыжки
Слишком много энергии? Меняйте обычный джек-попрыгунчик на Звездные прыжки!
- Начните с положения на корточках, поставив ноги вместе и согнув колени. Держите спину ровно, а руки по бокам.
- Прыгайте, широко расставив руки и ноги в стороны и напоминая “звезду”. Вы будете образовывать » X » в воздухе.
- Мягко приземляйтесь, поставив ноги вместе, затем возвращайтесь в начальное положение.
Джампинг джек в планке
Эта вариация представляет собой гибрид двух классических движений: высокой планки и упражнения jumping jack.
- Начните в положении классической планки, руки опираются на пол под плечами, ноги вместе, мышечное ядро и ягодицы держим в напряжении.
- Держа руки на месте и ядро напряженным, разведите ноги ы прыжке чуть шире, чем ширина плеч, сохраняя положение бедер как можно ниже.
- Возвращаемся в начальную позицию.
4 преимущества, по которым упражнения джампинг джек могут принести вам пользу
Они работают над всем телом
Вы действительно почувствуете каждое повторение на ваших ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедер, прессе и плечах. Если вы выберете несколько усиленные версии будет работать еще больше мышц.
Аналогично работают различные виды отжиманий от пола.
Версия для рук с резиновой лентой работает над вашей трапецеидальной, ромбовидными и задних дельтовидными мышцами. Вариации с планкой прорабатывают ваши мышцы ядра (пресс и нижняя часть спины) и плечевые стабилизаторы. А джампинг джек с приседом работает на четырехглавую мышцу.
Также считаются частью кардио тренировки
Упражнения джампинг джек сочетают аэробные упражнения с тренировкой сопротивления. Это означает, что вы укрепляете свои сердце, мышцы и легкие одновременно. А все потому, такие упражнения — это плиометрические движения (в то же время и прыжковая тренировка).
Использование jumping jack и других плиометрических движений — это фантастический способ поддерживать частоту сердечных сокращений и увеличивать метаболические изменения в процессе тренировки.
Если вы знаете как делать правильно упражнение бурпи, то можете вспомнить, что оно также содержит прыжки и является кардио упражнением.
Могут укрепить ваши кости
Упражнение Джек Попрыгунчик — это высокоэффективная плиометрия. Каждый прыжок и приземление помещают вес тела на стопу, лодыжку, колено, бедро и позвоночник.
Это воздействие может привести к укреплению костей в нижней части тела, согласно проведенному исследованию 2006 года. Женщины, которые включали всего 10 вертикальных прыжков в свою тренировку 3 раза в неделю, фиксировали большую плотность костной ткани через 6 месяцев. В то же самое время как женщины, которые не прыгали, не показали каких-либо позитивных изменений костной ткани.
Они заставляют тебя снова почувствовать себя ребенком
Ну это уж из разряда забавного. Прыжки — это весело! Они высокоэффективны и отличаются
отсутствием травмоопасности. Это позволяет сделать тренировку увлекательной. Дайте волю своему внутреннему ребенку и переживите радость от таких занятий в тренажерном зале.
Кто должен пропустить такие упражнения?
Упражнение джампинг джек предполагают включение прыжков при его выполнении. Это находится прямо в названии, если взять дословный перевод с английского языка. Поэтому если вы знаете, что вы с прыжками не лучшие друзья, не стесняйтесь пропустить их и заниматься другими упражнениями. например Тибетскую гимнатику Око Возрождения, которая предполагает несколько щадящий режим.
Кто же эти люди?
- Люди с травмами нижней части тела. «Любой человек с острой травмой лодыжки, колена или бедра, такой как растяжение лодыжки, разрыв связок колена или синдром удара бедра, должен временно избегать прыжковых движений.
- Беременные женщины. Американский колледж акушеров и гинекологов не называет такие упражнения, но они рекомендуют тренировки умеренной интенсивности вместо интенсивных. Кроме того, во время беременности гормоны приводят к тому, что суставы становятся более свободными, что подвергает вас большему риску получения травм при ударных движениях, таких как упражнение джек попрыгунчик.
- Если есть хронические проблемы, такие как остеоартрит. Действуйте с осторожностью, если вы живете с дегенеративными изменениями во всей опорно-двигательной системе, остеоартрозом или сколиозом.
- Некоторые люди чувствуют себя хорошо во время физических упражнений (даже интенсивных движений). В то время как другие испытывают боль.
Если у вас нет ни одной из этих проблем, но вам просто не нравятся такие прыжковые упражнения, займитесь чем-нибудь другим. Здесь можно порекомендовать эффективные упражнения с фитболом для всего тела.
Может быть вы чувствуете боль, оцените и исправьте свою технику. Если болезненные ощущения не проходят, может быть, упражнение джампинг джек — не лучшее упражнение для вас.
