Мы много слышим про пользу магния для организма и вот пришло время поговорить об этом подробно.
Магний — это микроэлемент, который участвует во множестве процессах в организме. Человеческое тело нуждается в нем для сокращения мышц, высвобождения нейромедиаторов, выработки энергии, функционирования нервов, развития костей… Короче, вы поняли, что он критически необходим для здоровья.
Источники магния в продуктах питания
Обычно современный человек получает меньше рекомендуемых 310-420 миллиграммов (мг) магния в день, но употребление большего количества продуктов, богатых магнием (таких, как овощи и фрукты), способно помочь вам достичь этой нормы.
Вот краткое описание некоторых из лучших источников магния в продуктах питания, на которые стоит обратить внимание при составлении своего пищевого рациона.
1. Зелень
Шпинат: 37% от суточной нормы на одну среднюю чашку
Швейцарский мангольд: 36% от дневной нормы на чашку
Зелень свеклы: 23% от рекомендуемой нормы потребления на чашку
2. Другие овощи
Брокколи: 28% от СН на пучок
Тыква: 21% от СН на чашку
Печеный картофель: 11% от СН на картофелину среднего размера
3. Фасоль и чечевица
Черная фасоль: 29% на чашку среднего размера
Морская фасоль: 23% от СН на чашку
Чечевица: 17% от СН на чашку
4. Какао-продукты
Кусочки какао: 11% от СН на 14-граммовую порцию
Темный шоколад: 6% от СН на плитку весом 75 граммов
Какао-порошок: 6% от СН на 2 столовые ложки
5. Орехи и семена
Орехи кешью: 20% от СН на порцию в 30 граммов
Семена тыквы: 19% от СН на порцию в 30 граммов
Миндаль: 18% от СН на порцию в 30 граммов
6. Фрукты
Авокадо: 9% от СН на один плод
Бананы: 8% от СН за средний банан
Малина: 6% от СН на чашку
6. Зерновые культуры
Гречневая крупа: 94% от СН на чашку
Киноа: 28% от СН на чашку
Коричневый рис: 14% от СН на чашку
7. Морепродукты
Лосось: 19% от СН на кусок филе среднего размера рыбы
Морские гребешки: 19% от СН на 85 граммов
Палтус: 12% от СН на половину филе среднего размера рыбы
8. Молочные продукты
Простой йогурт с низким содержанием жира: 10% от СН на стакан
Кефир: 7% от СН на стакан
Молоко 2,5% жирности: 7% от DV на стакан
Как определить, хватает ли вашему организму магния
Многие люди не получают достаточного количества магния. Современные диеты полны обработанных пищевых продуктов и содержат мало натуральных источников магния в продуктах питания. Таких как овощи, фрукты, семена и бобы.
Около 50 процентов жителей развитых стран испытывают дефицит магния.
Уровень магния ниже идеального может увеличить риск различных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и многое другое.
Кроме того, исследователи предупреждают: рекомендуемые нормы потребления достаточны для предотвращения истинного дефицита магния у большинства людей. Но их недостаточно для фактического снижения риска таких заболеваний, как болезни сердца и остеопороз.
Факторы риска низкого уровня магния
Вот некоторые вещи, которые могут подвергнуть вас более высокому риску развития низкого уровня магния:
- алкогольная зависимость
- возрастные изменения желудочной кислоты
- некоторые лекарства (например, антациды)
- добавки с кальцием или с высоким содержанием кальция
- диеты с низким уровнем магния
- бариатрическая хирургия
- медицинские условия, такие как целиакия, заболевания почек, сердечная недостаточность, гипертиреоз, рак, диабет
- хронический стресс
- длительная диарея
- диализ
- низкий уровень селена, и/или низкое потребление соли
- беременность и длительное грудное вскармливание
- хронические изнурительные упражнения
- витамин В6 и/или дефицит витамина D
Что делать, если вы не получаете достаточного количества магния?
Дефицит магния трудно диагностировать, потому что симптомы могут быть похожи на множество других проблем.
Как вы сможете понять, что дело в дефиците магния? Наиболее надежные способы определения уровня магния в организме включают биопсию мышц и тест на удержание магния. Он измеряет количество магния, которое содержится в вашей моче после пероральной или внутривенной дозы магния. Анализ крови в этом случае не считается надежным.
Симптомы дефицита магния
Большинство людей с низким уровнем магния не испытывают значительных симптомов недостатка магния. В то же время у некоторых людей могут быть такие эффекты, как:
- беспокойство
- мышечные судороги
- растерянность
- нарушение координации
- мышечная слабость
- раздражительность
- чувствительность к свету
- звон в ушах
- головокружение
Если такие симптому у вас присутствуют и прогрессируют, они могут со временем вылиться во что-то более серьезное. Например, такие, как нерегулярное сердцебиение, высокое кровяное давление, судороги или потеря слуха.
Примечание: Никогда не пытайтесь самостоятельно диагностировать дефицит магния. Всегда просите своего врача провести тест, чтобы проверить уровень магния. И чтобы понять, действительно ли у вас дефицит магния. А также в этом случае разработать действенный план.
Можете ли вы получить передозировку магния?
Как и с большинством полезных элементов, с магнием можно при желании переусердствовать. Но если у вас хорошее здоровье, почти невозможно получить передозировку из источников магния в продуктах питания, таких как овощи и бобовые.
Ведь ваши почки избавляются от этого микроэлемента, если он не нужен вашему организму.
Однако для людей с проблемами почек возможно получить слишком много магния из продуктов питания. Почему? Потому что, если ваши почки не способны выводить лишний магний из вашего тела, его остается слишком много в организме.
Также передозировка магния может произойти, если вы принимаете слишком много этого микроэлемента из пищевых добавок. Установленный допустимый верхний уровень потребления дополнительного магния составляет 350 мг в день для взрослых. Но важно понимать, что гораздо более высокие дозы, как было показано, безопасны и эффективны для лечения ряда заболеваний, включая высокое кровяное давление и головные боли.
Что произойдет, если у вас разовьется токсичность магния?
Он может накапливаться в организме до токсичных уровней. Если он не выводится из организма должным образом.
Такое состояние известно как токсичность магния. Оно нечасто встречается, но было замечено у людей, которые чрезмерно употребляли антациды или слабительные. Это может обеспечить огромные дозы более 5000 мг магния в день.
Токсичность магния чрезвычайно опасна. Вы можете заметить при этом такие симптомы, как:
- низкое кровяное давление
- тошнота
- рвота
- задержка мочи
- мышечная слабость
- нерегулярное сердцебиение
- затрудненное дыхание
- остановка сердца
Если у вас нарушена функция почек, это может подвергнуть вас гораздо большему риску развития токсичности магния, потому что ваши почки не способны выводить избыток магния.
Как определить, нужна ли вам добавка магния
Итак, как вы узнаете, получаете ли вы в настоящее время достаточно магния?
Это хороший вопрос, как говорится. Но на него трудно ответить однозначно.
У здорового человека, который ест тонны овощей, фруктов, бобов, орехов и семян, может быть низкий уровень или дефицит магния из-за факторов, не связанных с его рационом (например, хронический стресс и употребление слишком большого количества алкоголя).
Существуют способы проверки на низкий или недостаточный уровень магния, но большинство методов (включая анализ волос, анализ мочи и большинство анализов крови) не настолько надежны.
Ваш лучший выбор для правильной оценки вашего статуса магния и выяснения того, может ли вам потребоваться добавка магния, — это поговорить с компетентными специалистами такими как нутрициолог или зарегистрированный диетолог.
Они могут предложить соответствующее тестирование и изучить вашу диету, прием лекарств, историю болезни, образ жизни, уровень стресса и другие факторы, которые могут способствовать неоптимальному уровню магния, чтобы помочь определить, может ли быть полезна добавка магния. В этом случае также важны источники магния в продуктах питания
Что следует иметь в виду, прежде чем принимать добавку
К вашему сведению: добавки магния считаются сверхбезопасными. Но если вы принимаете сверхвысокие дозы некоторых видов этого микроэлемента (включая карбонат магния, хлорид, глюконат и оксид), у вас могут возникнуть симптомы раздраженного желудочно-кишечного тракта, такие как диарея, тошнота и судороги.
Кроме того, известно, что добавки магния взаимодействуют с некоторыми лекарствами, такими как некоторые антибиотики и некоторые лекарства от остеопороза, и, возможно, такие добавки необходимо принимать за несколько часов до приема некоторых лекарств.
Кому, скорее всего, принесут пользу добавки магния?
Исследования показывают, что некоторые люди, скорее всего, получат пользу от дополнительного приема магния, в том числе:
- люди с диабетом
- люди, страдающие частыми головными болями
- некоторые люди с высоким кровяным давлением
- люди с депрессией и / или тревогой
- беременные и кормящие женщины
- любой человек, у которого есть заболевание, влияющее на усвоение магния
- любой человек, принимающий лекарства, повышающие риск дефицита магния
- спортсмены
- находящиеся в состоянии хронического стресса
Если вы заинтересованы в приеме добавки магния, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы определить, какая форма и доза могут быть наиболее эффективными для ваших конкретных потребностей.
Заключение
Магний действительно важен для вашего тела, но низкий или недостаточный уровень этого минерала встречается чрезвычайно часто. К счастью, достаточно много источников магния в продуктах питания. Среди них семена тыквы, лосось, авокадо, шпинат, кусочки какао и йогурт.
Если вы беспокоитесь, что не получаете достаточного количества этого минерала, поговорите со своим врачом. Если специалист считает, что вам это может принести пользу, он может порекомендовать соответствующие добавки и / или предложить вам увеличить потребление продуктов, богатых магнием.
