Интервальные тренировки для начинающих спортсменов дают быстрые и эффективные результаты. Они чемпионы по уничтожению калорий и ускорения обмена веществ. Поэтому так хороши интервальные тренировки и для похудения. Но с чего начать?
Хотите потерять больше веса за меньшее время? Многочисленные исследования доказывают: интервальный метод тренировки продолжительностью 20-30 минут несколько раз в неделю то же самое что и обычные длительные изнуряющие занятия фитнесом.
Вот один из примеров: ученые из Копенгагенского университета провели исследования с 18 умеренно тренированными бегунами. Им изменили время занятий и их порядок. Занятие включало в себя блок следующих упражнений: 30 секунд разминочный бег, 20 секунд умеренный темп бега и 10 секунд быстрого бега на максимуме возможностей. И так пять раз подряд. Каждая тренировка состояли из трех — четырех таких блоков упражнений с короткими периодами отдыха между ними. При том, что продолжительность тренировок уменьшилась на половину, спортсмены показали улучшение результатов на дистанции 1500 метров на 23 секунды и на 5000 м почти на минуту. Интервальный метод тренировки помог не только улучшить результаты, он снизил кровяное давление, уровень холестерина в крови и уровень стресса.
В другом исследовании интервальный метод тренировки помог группе мужчин с избыточным весом снизить уровень жира, улучшить общее состояние здоровья. Исследование проводилось в университете Нового Южного Уэльса (Австралия). Программа интервальной тренировки была следующей: высокая интенсивность бега 8 секунд, упражнения низкой интенсивности 12 секунд и потом заново. Длительность каждой тренировки была 20 минут с периодичностью три раза в неделю. После 12 недель зафиксирована потеря жировой ткани в среднем 2 кг у каждого мужчины. Самое главное, что исследователи обнаружили, что мужчины теряли висцеральный жир. Этот опасный вид жира находится вокруг внутренних органов и может служить причиной целого ряда проблем со здоровьем.
Интервальный метод тренировки доступен каждому.
Вы можете превратить любое упражнение в интервальную тренировку. «Вот почему лично мне он нравится», говорит сертифицированная медсестра и тренер по фитнесу Аня Гарсия из Лос Анжелеса (США). « Это то, что доступно буквально каждому».
Во время высокоинтенсивных отрезков необходимо заставлять себя делать упражнение по максимуму. По десятибалльной шкале интенсивности на 9 или на даже на 10, говорит Клинт Барр, персональный тренер и владелец фитнес клуба из города Риджленд (штат Миссисипи, США).
Даже если это только отрезок на 10 секунд, все равно интервальный метод тренировки работает потому, что в это время увеличивается пульс и частота дыхания, объясняет Барр. Вы сжигаете больше калорий и увеличиваете скорость метаболизма потому, что телу необходимо компенсировать резкий выброс энергии. Исследователи выяснили, что интервальный метод тренировки ограничивает потерю мускульной массы, которая обычно сопровождает любое снижение веса. Вот что делает включение его в ваши занятия фитнесом или программы по снижению веса более эффективным, чем длительные кардио упражнения. Другими словами, интервальный метод тренировки сделает ваше тело более сильным и выносливым.
Интервальный метод тренировки работает, согласно словам Анны Гарсии, потому, что мы обманываем свой организм. «Наше тело достаточно умное устройство. И оно привыкает делать одни и те же тренировки каждый день», говорит она. «Оно будет стараться затратить как можно меньше энергии на один и тот же комплекс упражнений, выполняемый постоянно. Например, ежедневные пробежки на 5 километров с начала года, к концу года будут сжигать меньше калорий, чем тогда, когда вы начинали бегать. В таком случае вам нужно что-то изменить, чтобы перехитрить свое тело. И добавление интенсивности в ваши тренировки хорошее решение этого вопроса».
Программа интервальной тренировки. Советы построения.
Программа интервальной тренировки позволяет варьировать периоды отдыха и период выполнения упражнений. Отрезки высокой интенсивности могут длиться от 10 секунд до трех минут, но обязательно должны чередоваться с короткими отрезками отдыха. Или программа интервальной тренировки может быть более структурированной: за 20- секундными отрезками высокой интенсивности сразу следует 10-секундный отрезок отдыха, говорит Гарсия.
Исследования показывают, что оптимальное соотношение, если вы практикуете интервальный метод тренировки составляет 1 к 1 соотношения упражнение- отдых. Интервальные тренировки для начинающих нужно начинать с соотношения 1 к 2 или даже 1 к 3, говорит Гарсиа. И как только ваше восстановление пойдет быстрее можно изменять это соотношение к оптимальному.
С чего начать интервальные тренировки для начинающих.
Интервальные тренировки для начинающих представляются чем то труднодостижимым простым людям. Но это не так.Гарсия и Барр рекомендуют следующую программу интервальных тренировок.
Если вы занимаетесь ходьбой
Начните с 30-секундного отрезка ходьбы с высокой интенсивностью, за которым следует 2-х минутный отрезок ходьбы с обычной интенсивностью. По мере того, как ваши показатели будут улучшаться стремитесь перейти на 3-х минутный интервал высокой интенсивности, за которым следует отрезок 2 минуты базового темпа. Добавление к вашему маршруту крутых холмов это еще один способ увеличить интенсивность занятия.
Если вы бегун
Эффективная программа интервальной тренировки на беговой дорожке состоит в увеличении угла наклона и скорости. Гарсия рекомендует ходить по наклонной плоскости со скоростью 5-6 километров в час около трех минут, затем увеличить скорость до 9-11 километров в час (в зависимости от вашего фитнес уровня) в течение 2 минут. Повторять эту последовательность в течение 30 минут. Как только ваши показатели улучшатся, увеличьте угол наклона беговой дорожки или увеличьте интервал на 20-30 секунд (можно и то и другое). Постройте свои занятия так, чтобы отрезки отдыха и высокой интенсивности были не меньше одной минуты.
Когда вы занимаетесь бегом на открытом воздухе, добавляйте интервальный метод тренировки в свой план. Можно добавить спринтерские отрезки на 10-30 секунд или бег по пересеченной местности с крутыми холмами. Как только вы станете привыкать, увеличивайте период нагрузки и уменьшайте период отдыха. Оптимальное соотношение для этого составляет 1 к 1.
Если вы велосипедист
Велоспорт также поддается высокоинтенсивным занятиям. Начинаем с езды со скоростью 16-20 километров в час в течение двух минут. Затем увеличиваем скорость до 25-30 километров в час в течение 20-30 секунд. Стартуйте с коротких отрезков высокой интенсивности и удлиняйте их по мере вашего самочувствия.
Как при ходьбе и беге включение в дистанцию холмов увеличит количество сжигаемых калорий. «Когда вы добавляете 30-ти секундные отрезки при езде в гору, ваше сердце мгновенно начинает колотиться с огромной частотой. И заставлять все тело поддерживать эти усилия», говорит Гарсия. «Результат в сумасшедшем сжигании калорий порядка 400 или 800 станет для вас неожиданно хорошим результатом».
« Вы можете поделить трассу на расстояния при интервальном методе тренировки, если у вас нет секундомера, который бы отслеживал отрезки времени», -говорит Барр. «Также вы можете использовать осветительные столбы или улицы для планировки отрезков».
Одно важное замечание: интенсивные занятия не для всех. Интервальные тренировки для начинающих требуют консультации с врачом. Сделайте это, прежде чем начать новые упражнения или увеличить интенсивность занятий.
