Присоединяйтесь к Инь йоге с помощью 15 лучших поз

Инь-йога — это мягкая, прикладная система поз, которая использует глубокие растяжки для улучшения гибкости и укрепления ваших суставов и соединительной ткани.

В то время как вы вероятно воспринимаете йогу в виде постоянного, последовательного выполнения различных положений тела, Инь-йога может вас удивить своим содержанием.

Йнь-йога один из видов йоги в котором есть свои особенности.

Эта медленная форма йоги фокусируется на выполнении меньшего количества поз, но удержании их дольше в течение одного занятия.

Вы можете выполнять только пять или шесть поз Инь-йоги за час практики!

Используя всего несколько движений за занятие, рассмотрим, как правильно выбирать упражнения.

15 лучших поз Инь йоги

• Для начинающих: Поза бабочки
• Продвинутая: Поза Скрученного Дракона
• Восстанавливающая: Поза шнурка
• Дающая крепкий сон: Ноги на стене
• Для расслабления: Наклон вперед в положении сидя
• При беспокойстве: Квадратная поза
• От нервного напряжении: Поза скрученного корня
• Для циркуляции: Поза банана
• Работа бедер: Поза дракона
• Для ягодичных мышц: Поза лебедя
• Сильные плечи: Поза щенка
• Для спины: Поза ребенка с широкими коленями
• Тренировка сердца: Поддерживаемая поза рыбы
• Осенью: Сиденье для медитации
•  Зимой: Поза стрекозы

Инь-йога имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:

• повышенная гибкость
• улучшенное кровообращение
• улучшенная подвижность суставов
• более длинные, стройные мышцы
• более гибкая соединительная ткань

И это не просто полезно для вашего тела. Исследования показывают, что инь-йога также полезна для вашего ума. В исследовании 2017 года участники показали значительное снижение стресса и беспокойства после 5 недель регулярной практики.

Для здоровья также попробуйте йогу для позвоночника и ее семь лучших упражнений.

Инь-йога также использует различные опоры (включая блоки и полосы) для обеспечения дополнительной поддержки.

Инь-йога и 15 лучших упражнений

1. Лучшая для начинающих: Поза бабочки

Эта простая стартовая поза может напомнить вам разминки в спортзале. Поза бабочки раскрывает бедра и облегчает боль в пояснице. Ее восстанавливающие способности также помогают вашему разуму и телу расслабиться. Это помогает снять напряжение и тревогу.

Как  выполнить:

1. .Начните с положения сидя.
2. Согните колени и позвольте им раскрыться в стороны, сведя ступни вместе перед собой.
3. Наклоните туловище вперед. Расслабьте шею, плечи и позвоночник.
4. Держитесь за ноги. Вы также можете подложить подушки или валики под туловище для поддержки.
5. Держите позу до 5 минут.

Профессиональный совет: положите блоки для йоги или свернутые полотенца под колени для большей поддержки.

2. Лучшая продвинутая: Поза Скрученного Дракона

Дайте волю своему внутреннему огнедышащему дракону с помощью этой силовой позы, сгибающей тело. Она нацелена на ваши подколенные сухожилия, сгибатели бедер, наружные бедра и приводящие мышцы. Это продвинутое движение также растягивает вашу спину и может помочь при ишиасе.

Как выполнять:

1. Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами.
2. Поставьте левую ногу между ладонями.
3. Отведите правую ногу назад, позволяя бедрам опуститься вниз.
4. Используйте левую руку, чтобы оттолкнуть левое колено в сторону.
5. Опустите правую руку на пол.
6. Поверните грудь вверх.
7. Удерживайте позу в течение 3-5 минут, затем повторите все действия с правой стороны.

Профессиональный совет: положите полотенце, одеяло или небольшую подушку под колено для дополнительной поддержки.

3. Лучшая восстанавливающая: Поза шнурка

В то время как восстановительная йога является отдельной практикой, в Инь-йоге есть упражнения, которые также могут освежить и омолодить ваше тело.

Утренняя йога на 15 минут может дать больше бодрости, чем чашка кофе.

Поза шнурка относится к числу восстанавливающих, которая дает вашим рукам, плечам, бедрам и верхней части спины глубокую растяжку. Она также может привести в движение ваш кишечник, что принесет пользу вашему пищеварению.

Как ее выполнять:

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднесите левую ногу к внешнему краю правого бедра.
3. Поднесите правую ногу к внешнему краю левого бедра. (Ваши колени должны быть сложены.)
4. Мягко подтяните ступни к бедрам.
5. Задержитесь на 3-5 минут, затем осторожно поверните позвоночник назад, и медленно отпустите ноги.
6. Поменяйте ноги и повторите.

Совет профессионала: Расслабьтесь в этом положении, оставив нижнюю ногу вытянутой перед собой. Вы также можете положить подушку или блок для Инь йоги под низ для дополнительной поддержки и равновесия.

4. Лучшая для сна: Ноги на стене

Поза «Ноги вверх по стене» — это простой и надежный способ восстановить равновесие вашего тела, заставляя вашу кровь двигаться в конце дня.

Независимо от того, провели ли вы свой день на ногах или за письменным столом, вы в мгновение ока погрузитесь в сладкий сон!

Как выполнить:

1. Лягте на спину рядом со стеной. Стена должна быть свободна от предметов.
2. Подвиньте свои ягодицы поближе к стене или прикоснитесь к ней.
3. Осторожно поставьте ноги на стену, и расслабьте руки по бокам.
4. Отдохните в этом положении 3-5 минут, затем вернитесь в обычное положение.

Профессиональный совет: положите подушку, свернутое полотенце или одеяло под голову и верхнюю часть спины для дополнительной поддержки и комфорта. (постарайтесь не засыпать!)

5. Лучшая для расслабления: Наклон вперед в положении сидя

В дополнение к приятному расслаблению вашего ума и тела, эта простая поза отлично подходит для удлинения позвоночника.

Как выполнить:

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Положите валик (поддерживающая подушка тоже работает) на бедра.
3. Согнитесь вперед от бедер, позволяя туловищу лежать на подушке.
4. Задержитесь на 3-5 минут, затем медленно возвратитесь в сидячее положение.

Совет профессионала: если вы имеете дело с проблемами поясницы или очень тугими подколенными сухожилиями, положите подушку или небольшой валик под ягодицы и/или колени.

6. Лучшая поза при беспокойстве: Квадратная поза

Это модно-быть квадратным (особенно когда дело доходит до снятия стресса и беспокойства). Квадратная поза открывает бедра и нижнюю часть спины.

Как выполнить:

1. Сядьте, скрестив ноги.
2. Сводите ноги до тех пор, пока голени не станут сложены параллельно краю вашего коврика для йоги.
3. Аккуратно обопритесь туловищем вперед на колени. Для дополнительной поддержки положите подушку
   или валик между грудью и ногами.
4. Удерживайте в течение 3-5 минут, затем медленно отпустите.

Профессиональный совет: если у вас ишиас или боль в пояснице, сядьте на блок для йоги или подушку, чтобы приподнять и выровнять бедра в этой позе.

7. Лучшая поза для напряжения: Поза скрученного корня

В этой асимметричной позе ваш позвоночник мягко поворачивается, чтобы снять напряжение в шее, позвоночнике и нижней части спины. Она также активизирует ваши ягодичные мышцы и косые мышцы.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Скрестите правую ногу на левой ноге, подложив правую ступню под левую лодыжку.
3. Осторожно опустите колени влево и позвольте сомкнутым ногам упереться в пол.
4. Широко раскиньте руки и поверните голову вправо.
5. Удерживайте такое положение в течение 3-5 минут, затем вернитесь в исходное положение и медленно
   переключитесь на другую сторону.

Профессиональный совет: Лодыжка или плечо не достают до пола? Положите под него свернутое полотенце или блок!

Если интересуетесь, что может дать йога для пресса, попробуйте эти шесть различных поз.

8. Лучшая поза для циркуляции: Поза банана

Эта суперпростая поза не только обеспечивает фантастическую растяжку в боку, но и помогает улучшить кровообращение.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, закинув руки за голову.
2. Сохраняя равновесие, сдвиньте пятки и руки вправо. (Ваше тело будет выглядеть как банан!)
3. Оставайтесь в таком положении в течение 3-5 минут, затем вернитесь и переключитесь на другую сторону.

Профессиональный совет: Дайте себе минуту или две, чтобы отдохнуть в Шавасане (лежа на спине), прежде чем переключаться на другую сторону.

9. Лучшая поза для бедер: Поза дракона

Бедра не будут бездействовать в такой позе. Поза Дракона не только открывает бедра и сгибатели бедер, но (как и ее более сложная двоюродная сестра, Поза Скрученного Дракона) также помогает облегчить боль при ишиасе.

Как выполнять:

1. Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами.
2. Поставьте правую ногу между ладонями, вдавливая ступню в пол.
3. Опустите левое колено на пол и отведите левую ногу назад.
4. Держите руки по обе стороны от правой ноги, прижимая их к полу.
5. Сохраняйте позу в течение 3-5 минут, затем осторожно вернитесь назад и повторите с другой
   стороны.

Профессиональный совет: положите одеяло или полотенце под заднее колено для дополнительного комфорта.

10. Лучшая поза для ягодичных мышц: Поза лебедя

Элегантная поза лебедя нацелена на ваши сгибатели бедер и ягодичные мышцы. Приготовьтесь создать идеальные ягодичные мышцы вашей мечты.

Как выполнить:

1. Начните в положении стола, запястья под плечами, колени под бедрами.
2. Выдвиньте правое колено вперед, параллельно бедрам.
3. Поставьте правую ногу перед левым бедром и согните стопу.
4. Опустите левую ногу на пол, отодвиньте колено и подогните пальцы ног за спину.
5. Держите руки прямыми, отталкиваясь руками от пола.
6. Сосредоточьтесь, чтобы равномерно распределить свой вес.
7. Удерживайте это положение в течение 3-5 минут, затем повторите с другой стороны.

Профессиональный совет: положите одеяло или полотенце под бедро, чтобы сохранить равновесие. Если
вы не можете дотянуться до пола, не стесняйтесь стабилизировать руки блоками.

11. Лучшая поза для плеч: Поза щенка

Весь день проходит, склоняясь над столом? Поза щенка поможет вам восстановиться. Если бы в Позе Ребенка и у Собаки, Обращенной Вниз, был щенок, эта поза была бы именно такой. Эта поза, сгибающая спину, раскрывает ваши плечи, расширяет грудь и улучшает кровообращение.

Как выполнять:

1. Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами.
2. Вытяните руки вперед, и опустите грудь на пол.
3. Прижмите ладони к полу, позволяя локтям и предплечьям оторваться от пола.
4. Сведите лопатки вместе.
5. Вытяните бедра вверх.
6. Задержитесь на 3-5 минут, затем медленно поднимите грудь, и верните руки в исходное положение.

Совет профессионала: во время этой позы вы можете опустить лоб на пол. Вы также можете осторожно поднять подбородок и пождать, когда растяжение плеч при этом движении действительно углубится.

12. Лучшая поза для спины: Поза ребенка с широкими коленями

Поза ребенка — это детская игра. Эта одна из основных поз для йоги помогает растянуть позвоночник и открыть спину, чтобы облегчить и удалить боль. (Плюс, это расслабляет).

Как выполнять:

1. Начните в положении стоя на руках и ногах, запястья под плечами, колени под бедрами.
2. Опустите бедра и ягодицы на пятки, затем широко разведите колени.
3. Согните грудь вперед над бедрами, прижав лоб к полу.
4. Вы можете вытянуть руки прямо перед собой или оставить их лежать по бокам.
5. Подержите 3-5 минут.

Профессиональный совет: Поднимите эту позу (буквально), поместив подушку или свернутое полотенце между коленями.

13. Лучшая поза для сердца: Поддерживаемая поза рыбы

Эта улучшающая осанку поза растягивает вашу грудь, плечи и пресс. Это также может стимулировать вашу сердечную чакру.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, подложив под себя валик, подушку или блоки для поддержки лопаток и головы.
2. Полностью опустите таз на пол, и выпрямите ноги. В качестве альтернативы вы можете свести ноги вместе и позволить коленям раскрыться.
3. Пусть ваши руки лежат по бокам, ладонями вверх.
4. Подержите такое положение 3-5 минут.

Профессиональный совет: Начните с меньшего количества блоков или подушек, а затем корректируйте и повышайте их по мере роста в своей практике йоги Инь. Если растяжка начинает быть слишком сильной, положите подушки под руки для дополнительной поддержки.

14. Лучшая поза для осени: Медитация в положении сидя

Это отличная поза для заземления, чтобы отметить день осеннего равноденствия. Отдых в таком положении помогает удлинить позвоночник, сосредоточиться на дыхании и очистить разум.

Как выполнять:

1. Сядьте прямо, спина прямая, ноги скрещены перед вами.
2. Положите руки на колени, сведите их вместе у сердца или поместите их там, где вам удобнее всего —
   это ваш выбор!
3. Делайте глубокие вдохи, расслабляя мышцы, и опускайтесь в удобное положение, сохраняя позвоночник
   выровненным.
4. Продолжайте находиться в этом успокаивающем состоянии столько, сколько захотите, контролируя свое
   дыхание, пока ваше тело и разум расслабляются.

Профессиональный совет: положите подушку под зад для очень удобной медитативной сессии.

15. Лучшая поза для зимы: Поза стрекозы

Когда сезон снега и вьюг вызывает у вас чувство застоя, дополнительная растяжка тела помогает победить зимнюю хандру. Стрекоза (она же поза оседлания) активизирует бедра и пах, обеспечивая мягкую, согревающую растяжку.

Как сделать:

1. Сядьте, расставив ноги как можно дальше друг от друга, насколько это удобно.
2. Наклоните туловище вперед.
3. Выберите свою собственную версию: вы можете либо выпрямить руки и перенести вес на руки, либо опереться локтями на блок для йоги.
4. Задержитесь на 3-5 минут, затем осторожно оттолкнитесь от пола и очень медленно перевернитесь.

Профессиональный совет: положите подушку под бедра для дополнительной поддержки или комфорта.

Еще думаете с чего начать заниматься йогой самостоятельно? Попробуйте эти советы.

Советы по технике безопасности при выполнении поз Инь йоги

Отправляясь в свое путешествие по Инь-йоге, будьте внимательны к этим советами и лайфхакам:

• Не заставляйте себя. Вы лучше всего знаете свое тело. Если что-то начинает болеть или кажется неправильным, не делайте этого. Измените позу или пропустите ее.
• Дышите! Легко забыть про контроль дыхания, когда вы сосредотачиваетесь на новой или сложной позе. Но дыхание является ключевой частью любой практики йоги. Инь йога не является исключением. Дыхание с помощью движений поможет вам избежать травм и убедиться, что ваше тело получает достаточно кислорода.
• Не одевайтесь, чтобы произвести впечатление. Носите удобную, не стесняющую движения одежду. Имейте в виду, что Инь йога медленнее, чем другие ее формы, поэтому вы не будете потеть в течение занятий. Вы даже можете замерзнуть, так что одевайтесь!
• Избегайте обильных приемов пищи перед йогой. Чтобы избежать каких-либо проблем с пищеварением, старайтесь не есть много прямо перед тренировкой.
• Поговорите со своим врачом. Всегда полезно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новую физическую процедуру. Это особенно важно, если вы беременны или у вас есть какие-либо травмы или состояния здоровья, которые могут помешать вам заниматься.

Заключение

Любой может воспользоваться физическими и умственными преимуществами Инь-йоги. Это медленный, заземленный вид йоги, который фокусируется на глубоких растяжках суставов и тканей, чтобы улучшить гибкость и укрепить ваш разум и тело.

Ее медленный поток обычно использует различные опоры (например, блоки, валики и подушки) для дополнительной поддержки поз, которые удерживаются в течение нескольких минут.

Хотя занятия Инь йогой, как правило, считаются безопасными, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом перед началом занятий йогой Инь. Особенно, если у вас травма или хроническое состояние здоровья, или если вы беременны.