Функциональная силовая тренировка: польза, как начать

Функциональная силовая тренировка в последнее время появляется так часто, что, вероятно, находится в центре внимания.

Общая категория функциональных фитнес-тренировок, включающая силовые тренировки, даже заняла пятое место во всемирном обзоре тенденций в фитнесе на 2023 год, проведенном Американским колледжем спортивной медицины (ACSM).

Итак, вы, возможно, задаетесь вопросом: «Что такое функциональная силовая тренировка?» и «Должен ли я этим заниматься?»

Здесь мы рассмотрим, чем функциональная силовая тренировка отличается от других форм силовых тренировок. А также потенциальную пользу для здоровья и как начать тренироваться.

Что такое функциональная силовая тренировка?

Функциональная силовая тренировка — это разновидность силовых тренировок с отягощениями. Что отличает функциональную силовую тренировку от других, так это то, что основной целью является улучшение движений.

«Для некоторых людей это включает в себя тренировочные движения, которые помогают улучшить повседневную деятельность», — говорит Энтони Дж. Уолл, старший директор по глобальному развитию бизнеса и профессиональному образованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

Это могут быть, например, упражнения на приседаниях, помогающие при сидении и стоянии. Или отжимания для наращивания силы, необходимой для того, чтобы подняться с пола или открыть двери. Между тем, другие используют функциональную силовую тренировку как часть специальных спортивных программ для улучшения спортивных результатов, говорит Уолл.

Независимо от цели, функциональная силовая тренировка делает акцент на упражнениях, задействующих несколько суставов (известных как комплексные упражнения). Такие упражнения тренируют определенные движения, в отличие от тех, которые нацелены на отдельные мышцы.

В целом, в повседневной жизни наше тело следует пяти основным моделям движений. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), это

шарнир (или сгибание и подъем)
выпад (или движение одной ногой)
толчок, вытягивание
вращение (или скручивание).

Независимо от того, хотите ли вы встать с дивана без усилий, улучшить свою становую тягу или избежать спортивных травм, практика этих базовых моделей движений более полезна, чем выполнение упражнений, изолирующих определенные группы мышц.

Возьмем в качестве примера подъем тела с дивана. Как приседания, так и разгибания коленей сидя укрепляют четырехглавые мышцы передней поверхности бедер, которые помогают при движениях стоя.

Но подъем из положения сидя требует не только мышечной силы. Для этого также требуется координация действий нескольких групп мышц. Таким образом, приседание будет более функциональным, чем разгибание коленей сидя.

Другие функциональные силовые упражнения включают:

становую тягу (они учат вас, как поворачиваться, чтобы поднимать тяжелые предметы, не напрягая спину),
подтягивания (они помогают вам подниматься по лестнице и выполнять другие движения одной ногой),
отжимания (они развивают силу верхней части тела, помогая вам толкать и бросать),
подтягивания до подбородка (они развивают силу верхней части тела, помогая вам подтягиваться)
повороты туловища (они учат ваше тело поворачиваться из стороны в сторону без напряжения).

Как часто вы выполняете функциональную силовую тренировку, зависит от вашего расписания, целей и предпочтений.

Но, к примеру, эксперты в США рекомендует вам стремиться выполнять по крайней мере две силовые тренировки для всего тела в неделю. Их рекомендации по физической активности также рекомендуют не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности (таких как быстрая ходьба, бег трусцой или водная аэробика) в неделю.

Потенциальная польза для здоровья от функциональных силовых тренировок

Существует множество исследований, подтверждающих преимущества функциональных силовых тренировок для здоровья. Давайте рассмотрим основные преимущества.

Большая мышечная сила

Функциональная силовая тренировка включает в себя упражнения с отягощениями. Поэтому она способна помочь вам нарастить более сильные мышцы. А мышечная сила полезна для любого человека, независимо от возраста или уровня способностей.

Например, это может помочь пожилым людям предотвратить или замедлить развитие остеопороза.

Проведенные 13 исследований показали, что функциональная силовая тренировка является эффективным подходом к наращиванию мышечной силы у пожилых людей.

В одном из исследований, представленных в обзоре, пожилые люди с пониженной прочностью костей, которые выполняли 12-недельную программу функциональных силовых тренировок, наблюдали значительное улучшение силы ног (более низкие уровни силы ног связаны с хрупкостью костей) по сравнению с теми, кто этого не делал.

Функциональная силовая тренировка также приносит пользу спортсменам. В исследовании, опубликованном в августе 2022 года в Journal of Strength and Conditioning Research, юные футболисты, участвовавшие в 10-месячной программе функциональных силовых тренировок, увидели некоторые улучшения в максимальной силе. Хотя и не такие значительные, как у игроков, которые выполняли традиционную программу силовых тренировок.

Улучшение физических способностей у пожилых людей

С возрастом люди часто теряют силу и подвижность. К сожалению, это может затруднить, если не сделать невозможной повседневную деятельность.

А потеря способности выполнять повседневные действия или рутинные задачи, необходимые для самостоятельной жизни, может быть небезопасной и снижать качество вашей жизни.

Тренируя движения, необходимые для выполнения традиционных повседневных движений (ходьба, вставание с постели, одевание), функциональные силовые тренировки могут помочь вам оставаться активными и независимыми с возрастом.

В одном исследовании, опубликованном в мае 2023 года в журнале Life, пожилые люди с умеренными когнитивными нарушениями, которые участвовали в 12-недельной программе высокоинтенсивных функциональных тренировок, включавшей силовой компонент, наблюдали значительные улучшения в балансе, стабильности и выполнении повседневных движений. Между тем, те, кто получил только общие рекомендации о пользе физических упражнений, не заметили никаких изменений.

И тот же обзор, в котором было установлено, что функциональная силовая тренировка развивает мышечную силу. В нем показано, что два-три еженедельных занятия продолжительностью от 45 до 60 минут также могут привести к значительному улучшению баланса и способности к выполнению обычных повседневных движений.

Снижение риска травм

Специалисты по фитнесу считают силовые тренировки необходимыми для снижения риска травм. Особенно у спортсменов.

Предыдущее исследование, проведенное с участием 52 юных футболистов, показало, что те, кто включал две-три силовые тренировки в свой еженедельный распорядок дня в течение 12 недель, получали значительно меньше травм. По сравнению с теми, кто не занимался силовыми тренировками. Из 17 травм, полученных в общей сложности за сезон, только четыре произошли в силовой группе.

Исследования в области функциональных силовых тренировок и травм ограничены. Но можно с уверенностью предположить, что они оказывают аналогичное влияние на риск травм. Если учитывать, что, как отмечает Уолл, речь идет о том, чтобы научить тело лучше двигаться.

Полезны ли функциональные силовые тренировки для похудения?

Потеря веса может и не быть целью функциональных силовых тренировок, но часто это может быть побочным результатом.

В одном исследовании взрослые среднего возраста, участвовавшие в восьминедельной программе функциональных силовых тренировок, наблюдали значительное снижение жировых отложений и массы тела по сравнению со взрослыми, участвовавшими в традиционной программе силовых тренировок.

Исследователи говорят, что функциональная силовая тренировка лучше подходит для похудения, потому что она одновременно активизирует больше мышц, что увеличивает сжигание калорий.

В более раннем исследовании сообщалось о схожих результатах: у пожилых женщин наблюдалось значительное снижение процента жира в организме после 12 недель функциональных силовых тренировок.

“Наращивание мышечной массы — это действительно секрет достижения наилучших результатов в потере жира”, — говорит Кори Лефковит, сертифицированный NASM персональный тренер и владелец Redefining Strength в округе Ориндж, Калифорния.

“Мышцы требуют больших затрат с точки зрения метаболизма — чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем в состоянии покоя и тем легче будет процесс потери жира”.

Снаряжение: Снаряжение, которое вам понадобится для функциональных силовых тренировок

Вам не нужно никакого оборудования для функциональной силовой тренировки — вы можете выполнять ее только с весом своего тела.

Но использование тренировочных инструментов может сделать функциональную силовую тренировку более сложной, а в некоторых случаях и более приятной. Подумайте о приобретении этих предметов.

Гантели

Гантели — отличный способ придать интенсивность упражнениям с отягощением и доступны в различных формах и материалах. Джеймс Шапиро, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер по спортивным достижениям в Лос-Анджелесе, рекомендует гантели с шестигранными весами на каждом конце и накаткой (текстурой) на ручке.

Шестиугольная форма удерживает гири от скатывания, когда вы их опускаете или держитесь за них во время отжиманий. Шапиро говорит, что за рифленую ручку легче ухватиться, чем за гладкую.

Что эффективнее? Гири или гантели? Узнайте прямо сейчас.

Гири

Это еще один вариант для увеличения веса в ваших упражнениях. Все вы знаете, что гири имеют форму пушечного ядра с ручкой сверху, что делает их лучше, чем гантели, для определенных движений, которые развивают взрывную силу, таких как замахи и рывки.

Но гири также можно использовать для традиционных силовых упражнений, таких как приседания, становая тяга и тяга в наклоне.

Покупая гирю, отдавайте предпочтение функциональности, а не внешнему виду. Гири, изготовленные из обычного чугуна, могут выглядеть непривлекательно, но их удобнее держать в руках, чем гири с ярко окрашенным резиновым или виниловым покрытием.

“В большинстве случаев гири, которые выглядят красиво и блестяще, имеют очень гладкие ручки, что может оказаться контрпродуктивным при замахах или когда ваша рука немного вспотеет”, — говорит Шапиро. Скорее всего, вы обнаружите, что ручка прилипает к вашей ладони, а не скользит по ней, что может привести к образованию волдырей.

Покупая гирю, отдавайте предпочтение функциональности, а не внешнему виду. Гири, изготовленные из обычного чугуна, могут выглядеть непривлекательно, но их удобнее держать в руках, чем гири с ярко окрашенным резиновым или виниловым покрытием.

В занятиях с гирей в тренировках есть свои плюсы и минусы. Узнайте больше про пользу гири в тренировках.

Эспандеры (или полосы сопротивления)

Увеличивают вес упражнений, и их намного легче и удобнее хранить дома, чем гантели или гири.

Они бывают разного уровня натяжения и разных фасонов, включая длинные плоские ленты, плоские петли разного размера и эластичные трубки со сменными ручками. Вы можете добавить их к упражнениям для рук и ног.

Коврик для упражнений

Используйте коврик для упражнений, чтобы защитить пол от ударов гантелями и смягчить колени и спину во время упражнений на полу.

Он также может обеспечить нескользящую поверхность, если у вас гладкий пол. Ищите более тонкий коврик для упражнений с минимальной амортизацией.

“Вам нужна некоторая поддержка, но в то же время вам не надо чувствовать, что идете по матрасу”, — говорит Шапиро. Слишком толстый и мягкий коврик не обеспечит устойчивой основы, из-за чего вы можете чувствовать шаткость во время упражнений.

Обувь

Рекомендуется носить обувь для кроссфита с небольшой амортизацией или вообще без нее (известную как минималистская обувь) при подъеме, “чтобы они лучше касались земли”. Избегайте кроссовок для бега и другой мягкой обуви, так как эти фасоны не обеспечивают устойчивости, необходимой для силовых упражнений.

Как начать практиковать функциональную силовую тренировку

Как только у вас появится мотивация и снаряжение, вам просто нужно будет узнать, какие упражнения выполнять и как их безопасно выполнять. Учтите эти советы.

Начните с Упражнений только с Собственным Весом

Когда вы только начинаете, рекомендуется воздержаться от увеличения веса до тех пор, пока вы не освоите правильные схемы движений. Например, если вы учитесь делать выпад при ходьбе, потренируйтесь в выполнении с пустыми руками, прежде чем брать в руки гантели, советует Уолл. Неправильное выполнение силовых упражнений подвергает вас боли и травмам — риск, который усугубляется, когда вы делаете движение более интенсивным, добавляя вес.

Как только вы наберете нужную форму, вы сможете поднять ее на ступеньку выше с отягощениями.

Наймите личного тренера или силового коуча

Одно или два занятия с сертифицированным персональным тренером или тренером по силовым упражнениям могут значительно сократить время вашего обучения. Они могут обучить вас основным движениям и скорректировать вашу технику на месте, что также может уберечь вас от травм.

Кроме того, квалифицированный специалист по фитнесу может составить индивидуальную программу функциональных силовых тренировок, учитывающую ваши индивидуальные двигательные цели и слабые стороны. Это может сэкономить вам время и нервы, пытаясь разобраться в этом самостоятельно.

Запишитесь на занятия в группе

“Занятия функциональной силовой тренировкой могут быть хорошим вариантом для некоторых людей”, — говорит Уолл, в частности, для людей, которые более мотивированы в групповых условиях или заинтересованы в экспериментах с различными стилями фитнеса, прежде чем приступить к программе.

Вы можете найти занятия функциональной силой во многих тренажерных залах и фитнес-центрах. Обратите внимание, что в некоторых местах термин “функциональная тренировка по фитнесу” используется для обозначения как силовых, так и элементов кардиотренировки.

15-минутная функциональная силовая тренировка

Лефковит разработал следующую тренировку как введение в функциональную силовую тренировку.

Выполняйте упражнение один раз в неделю в рамках комплексной программы силовых тренировок, давая себе по крайней мере один день отдыха между тренировками.
Разминайтесь в течение пяти минут, выполняя легкую кардиотренировку (например, ходьбу или бег трусцой) и массируя напряженные мышцы. Затем установите таймер на 15 минут и выполните следующие упражнения по порядку.
Сделайте от 5 до 10 повторений каждого упражнения или с каждой стороны для односторонних упражнений. Выберите вес, который позволяет вам выполнять все повторения в надлежащей форме, но при этом достаточно тяжелый, чтобы заключительные повторения были сложными.
Как только вы закончите последнее упражнение, вернитесь к началу и повторите. Продолжайте, пока не истечет время, отдыхая по мере необходимости.

Выпад вверх

Встаньте, поставив ноги близко друг к другу. Затем сядьте обратно в мини-приседание: ступни направлены вперед, медленно сгибайтесь в бедрах. Выпятите ягодицы, как если бы вы собирались сесть, и опускайте туловище до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 45 градусов.
Из этого положения сделайте шаг на одну ногу назад и поставьте колено на землю в положение полуприседа.
Отведите другую ногу назад, чтобы полностью встать на колени. (Подложите подушечку под колени, если это неудобно.
Поднимайте назад по одной ноге за раз, пока не вернетесь в мини-приседание.
Повторите, отступив назад противоположной ногой. Чередуйте стороны при каждом повторении.
Держите грудь поднятой, а спину ровной на протяжении всего движения.
Держите вес у груди, чтобы усложнить упражнение.

Вращательный жим от груди стоя с эспандером

Закрепите полосу сопротивления на чем-нибудь, что находится на уровне вашей груди или чуть ниже нее.
Отвернувшись от точки опоры, прижмите другой конец эспандера к груди ладонью, обращенной к земле.
Продолжайте, пока не почувствуете напряжение в ленте.
Измените позу так, чтобы нога, стоящая с той же стороны, что и лента, была немного отведена назад. Передняя стопа должна быть направлена вперед.
Слегка поверните туловище назад к точке опоры, сохраняя натяжение бандажа.
Отводите ленту от груди, поворачивая туловище лицом вперед. Напрягите ягодичные мышцы спины, выпрямляя руку.
Возвращайте рукоятку к груди, поворачивая туловище обратно к якорю.
Повторяйте, пока не выполните все повторения с одной стороны. Затем поменяйтесь сторонами.

Махи гири ( или свинг)

Положение стоя, расставив ноги на ширину плеч, с гирей или гантелями на полу примерно в30 сантиметрах перед собой.
Слегка согните ноги, наклоните туловище вперед и возьмитесь за ручки гири обеими руками.
Держа плечи опущенными, а спину прямой, поднимите гирю назад и вверх между ног.
Затем с силой вытяните бедра в положение стоя и поднимите гирю вверх прямыми руками.
Когда гиря достигнет высоты груди, согните ноги в коленях и снова наклонитесь вперед, втягивая гирю обратно между ног.
Повторите, сохраняя плавность движений и взрывчатость.

А еще есть свинг с гирей и 15 причин почему он полезен.

Планка с сопротивлением вращению с резинкой сопротивления

Закрепите полосу сопротивления на чем-нибудь близком к земле, например, на ножке стола.
Встаньте на высокую планку на полу, расставив ноги примерно на ширине бедер и положив руки под плечи. Расположите опорную точку рядом с собой, примерно на одном уровне с руками, но достаточно далеко, чтобы создать напряжение.
Держите эспандер рукой, максимально удаленной от точки крепления, подведя его под грудь.
Держа руку прямой, потяните ленту в сторону до тех пор, пока ваша рука не окажется параллельной земле.
Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте, пока не выполните все повторы с одной стороны. Затем поменяйтесь сторонами.
Не поворачивайте туловище и не позволяйте бедрам опускаться или приподниматься на протяжении всего движения.
Чтобы облегчить упражнение, опуститесь на колени на модифицированную доску.

Резюме

Функциональная силовая тренировка — это форма упражнений с отягощениями. Она повышает эффективность движений и облегчает повседневную деятельность.

Она фокусируется на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько крупных групп мышц и движения в разных направлениях.

Функциональные силовые тренировки повышают мышечную силу. А также снижают риск травм, помогают снизить вес и могут помочь пожилым людям дольше жить самостоятельно.

Хотите больше экзотики? Попробуйте силовую йогу.