Эстроген часто называют «женским половым гормоном», поскольку он важен для регулирования месячных и даже роста груди. И хотя у женщин, как правило, в организме больше эстрогена, у каждого человека есть немного эстрогена как часть их гормонального баланса. Эстроген в продуктах называется фитоэстрогеном потому, что его усвояемость и натуральность играет только положительную роль.
Какие это продукты, содержащие эстроген?
Список продуктов, богатых эстрогеном для женщин:
- Семена льна
- Соевые бобы
- Тофу
- Темпе
- Крестоцветные овощи
- Сухофрукты
- Семена кунжута
- Чеснок
- Персики
- Ягоды
- Пшеничные отруби
- Ростки люцерны
- Молочные продукты
Растения также содержат фитоэстрогены, которые действуют аналогично эстрогену в вашем организме. Фитоэстрогены в продуктах до конца не изучены. Но употребление продуктов, богатых этими соединениями, может повлиять на уровень эстрогена в вашем организме (в лучшую или худшую сторону).
Как фитоэстрогены в продуктах влияют на ваше здоровье?
Фитоэстрогены и их действие на организм вызывают много споров в мире питания.
Поскольку фитоэстроген имеет структуру, аналогичную структуре эстрогена в организме человека, он может связываться с рецепторами эстрогена в вашем организме при употреблении при употреблении фитоэстрогена в продуктах. Это может повлиять на то, как эстроген функционирует в вашем теле. И повысить уровень эстрогена (он же «эстрогенный» эффект).
Хотя это не было полностью доказано, некоторые исследователи считают, что потребление слишком большого количества фитоэстрогенов в продуктах может привести к гормональному дисбалансу и проблемам со здоровьем.
Некоторые теории связывают высокий уровень эстрогена у женщин с более легкими или тяжелыми периодами, фиброзно кистозными молочными железами (незлокачественными опухолями молочной железы), повышенным риском рака молочной железы или миомой.
А мужчины, на которых влияет высокий уровень эстрогена, могут испытывать проблемы с фертильностью и эректильной дисфункцией.
Но опять же, ничто из этого пока точно не доказано.
Некоторые исследования, в том числе обзор 2010 года, также показывают, что некоторые типы фитоэстрогенов в продуктах обладают антиэстрогенными эффектами — это означает, что они могут блокировать действие эстрогена и снижать его уровень. Сбивает с толку, верно?
Фитоэстрогены в продуктах не так уж и плохи
Хотя большая часть исследований проводились сравнительно давно, некоторые из них показали, что употребление продуктов с фитоэстрогенами может помочь:
- уменьшению симптомов менопаузы
- контролю холестерина в организме
- защите костей
- снижению риска рака молочной железы
13 продуктов с естественным высоким содержанием эстрогена
Итак, что происходит, когда вы едите фитоэстрогены в продуктах? Вот что наука может сказать о некоторых конкретных источниках эстрогеновой пищи.
Примечание: Будет не совсем точным, что некоторые преимущества исходят только от фитоэстрогенов, поскольку эти продукты содержат и другие полезные питательные вещества.
1. Семена льна
Льняное семя содержит большое количество фитоэстрогенного лигнана. Одно время были опасения в отношении высокого уровня лигнанов и связанных с гормонами раковых заболеваний, таких как рак предстательной железы и молочной железы. Но многие исследования склоняются
к тому, что льняное семя оказывает защитное действие против рака молочной железы.
Согласно обзору 2018 года, ежедневное употребление семян льна может снизить риск рака молочной железы благодаря способности лигнанов снижать маркеры воспаления. Но многие исследования по этому вопросу были проведены на животных. Поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать выводы о последствиях.
Льняное семя может даже принести пользу людям с симптомами менопаузы, такими как приливы жара в отдельных частях тела.
Небольшое исследование 2015 года показало, что у женщин в постменопаузе, которые принимали добавку из льняного семени в течение 3 месяцев, симптомы менопаузы уменьшились.
2. Соевые бобы
Соевые бобы содержат фитоэстрогены, называемые изофлавонами, которые, как известно, повышают уровень эстрогена. Остается вопрос: это нормально? И не связано ли с какими либо побочными эффектами?
Обзор 2021 года показал, что исследования изофлавонов очень противоречивы. Диета с высоким содержанием изофлавона в состоянии облегчить симптомы менопаузы и снизить риск ишемической болезни сердца, рака молочной железы и колоректального рака. Но для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.
Также считается, что изофлавоны с большей вероятностью связываются с рецепторами бета-эстрогенов обнаруженными в костях, легких, простате, мочевом пузыре, коже и мозге, чем с рецепторами, обнаруженными в других областях тела. Это в основном означает, что изофлавоны могут с большей вероятностью влиять на эти области.
Кроме того,это неплохой источник протеина для начинающих вегетарианцев или любителей спорта.
3. Тофу
Этот источник белка на основе сои является любимым блюдом для вегетарианцев. Как и соевые бобы, он содержит изофлавоны, поэтому он приносит те же потенциальные преимущества, с которыми связаны соевые бобы.
Основное отличие заключается в том, что соевые бобы, как правило, отличаются более высоким содержанием изофлавона (около 1,5 миллиграмма на грамм), чем продукты, полученные из сои, такие как тофу.
Но в тофу по-прежнему самое высокое содержание изофлавонов из всех продуктов на основе сои.
Таким образом, маловероятно, что яичница с тофу окажет такое же сильное воздействие на эстроген, как горсть эдамаме, но она окажет больший эффект, чем соевое молоко, разбавленное водой.
4. Темпе
Пока мы все еще в соевом экспрессе, упомяну такой экзотический продукт как темпе. В нем также есть соевые бобы в качестве основного ингредиента.
Темпе — ферментированная пища, которая формируется в плотный пирог, который иногда может включать зерна и специи.
Ферментация соевых бобов добавляет совершенно новый уровень питательных веществ и преимуществ, по мимо изофлавонов.
Исследование 2020 года показало, что участники, которые в течение примерно 15 лет придерживались диеты, богатой ферментированными соевыми продуктами, имели значительно более низкий риск смерти.
Но все еще нужно больше исследований, чтобы подтвердить эту связь с фитоэстрегоном в этих продуктах.
5. Крестоцветные овощи
Овощами в категории крестоцветных являются:
- брокколи
- цветная капуста
- брюссельская капуста
Не все из них содержат один и тот же тип фитоэстрогена. Брокколи и цветная капуста входят в состав лигнана, в то время как брюссельская капуста и капуста содержат куместрол.
Исследование 2017 года показало, что употребление крестоцветных овощей привело к снижению риска рака молочной железы у женщин в пременопаузе. Употребление брокколи и цветной капусты в сыром виде показало более сильное снижение, чем употребление в приготовленном виде, но капуста показала лучшие результаты при приготовлении.
Овощи также используются в алкалиновой диете для создания щелочной среды.
6. Сухофрукты
Эта устойчивый к длительному хранению вид свежих фруктов представляет собой питательный перекус, который содержит различные фитоэстрогены. Практически любые фрукты можно сушить, но самыми высокими фитоэстрогенами являются финики, чернослив и абрикосы.
Обзор исследований 2020 года даже предположил, что употребление 3-5 порций сухофруктов в неделю может снизить риск развития предраковых колоректальных полипов, развития рака предстательной железы или смерти от рака поджелудочной железы. Эти результаты были аналогичны или лучше, чем результаты от употребления сырых фруктов.
7. Семена кунжута
Это неплохой повод предпочесть пищу с кунжутными семенами, выбирая свой пищевой рацион. Семена кунжута обладают великолепным ореховым вкусом и содержат дозу фитоэстрогенов. Семена кунжута содержат лигнаны, похожие на те, что содержатся в льняном семени, но они немного другой формы.
Исследование 2012 года на животных показало, что лигнаны в семенах кунжута уменьшили размер опухоли рака молочной железы у мышей на 23 процента по сравнению как с контрольной группой, так и с лигнанами льняного семени. Но нужно больше исследований на людях, чтобы понять, насколько значителен эффект на самом деле.
8. Чеснок
Будьте честны: часто ли вы используете чеснок при приготовлении блюд? В дополнение к великолепному вкусу, этот ингредиент содержит фитоэстрогены, которые, как считается, полезны для вашего здоровья.
Исследование 2017 года показало, что у женщин в постменопаузе с остеопорозом, которые принимали по 2 таблетки чеснока каждый день в течение месяца, снижался окислительный стресс и уменьшались последствия остеопороза. Это говорит о том, что чеснок может предотвратить дефицит эстрогена, возникающий у женщин в постменопаузе, и помочь улучшить усвоение кальция.
9. Персики
Фитоэстрогены в продуктах есть и в случае персиков. Кроме того, теперь вам не нужно переезжать на юг, чтобы съесть много персиков. Теперь вы можете найти их в местном продуктовом магазине и воспользоваться преимуществами персикового фитоэстрогена с помощью лигнанов.
Исследование 2013 года среди женщин в постменопаузе показало. Две еженедельные порции персиков или нектаринов снижают риск развития рака молочной железы. Никакие другие фрукты или овощи этого не сделали по результатам экспериментов.
10. Ягоды
Эстрогенные эффекты ягод недостаточно изучены, но ягоды с высоким содержанием фитоэстрогенов следующие:
- клубника
- малина
- клюква
Помимо содержания фитоэстрогенов, ягоды являются питательным продуктом благодаря антиоксиданту ресвератролу. Согласно обзору 2020 года, ресвератрол был связан с профилактикой и лечением хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет.
11. Пшеничные отруби
Пшеничные отруби являются внешней частью ядра пшеницы. Они содержат клетчатку вместе с фитоэстрогенным лигнаном. Они имеют сладкий, ореховый вкус. Могут быть использованы в выпечке или в качестве ингредиента для коктейлей и овсяной каши.
Существует очень ограниченное количество исследований, посвященных конкретно пшеничным отрубям и тому, как содержание лигнана в них полезно для организма. Но пшеничные отруби являются хорошим источником нерастворимой клетчатки.
А она, как полагают, влияет на уровень эстрогена. И если вы ищете фитоэстрогены в продуктах, то отруби неплохой его источник.
12. Ростки люцерны
Ростки люцерны содержат фитоэстроген куместрол. А в исследовании 2011 года было отмечено, что ростки также содержат меньшее количество других фитоэстрогенов, которые могут повышать уровень эстрогена.
Исследование 2019 года показало, что ростки люцерны также могут принести пользу вашему мозгу. Они улучшают память и защищают от нейродегенеративных заболеваний. Но это не обязательно связано только с фитоэстрогенами.
Есть еще различные витамины от которых может быть не только польза, но и вред.
13. Молочные продукты
Подождите, это не растение! Молочные продукты от коров и других животных не содержат фитоэстрогенов. Однако, они могут содержать настоящий эстроген от этих животных.
Это вызвало в свое время большое беспокойство по поводу того, как эстроген может повлиять на эндокринную систему человека.
Хотя необходимо провести дополнительные исследования на людях.
Исследование 2016 года на мышах показало, что эстроген в коровьем молоке не влияет на уровень гормонов у мышей. Даже уровень эстрогена более чем в 100 раз выше, чем вы обычно находите в молоке, не вызвал никаких изменений.
Исследование 2018 года на людях также показало, что потребление молочных продуктов в подростковом и раннем взрослом возрасте не влияет на риск рака молочной железы.
Вопрос на злобу дня: В яйцах много эстрогена?
Мы все еще задаемся вопросом, что было первым — курица или яйцо. Но мы точно знаем, что яйца содержат эстроген. Согласно обзору 2020 года, яйца содержат эстроген, потому что они производятся непосредственно в яичниках кур.
В том же обзоре отмечается, что яичные желтки и другие полно жирные молочные продукты также содержат прогестерон. Это еще один гормон, который работает с эстрогеном для развития женских характеристик и поддержки фертильности.
Итак, являются ли продукты, которые помогают вырабатывать эстроген, плохими?
Исследования показывают, что плюсы фитоэстрогенов в продуктах, скорее всего, перевешивают минусы. Есть очень слабые доказательства того, что осложнения действительно могут произойти. И большинство исследований на людях опровергают эти утверждения.
Вот что говорят исследования о некоторых главных проблемах, связанных с потреблением фитоэстрогенов:
- Бесплодие. Считается, что до тех пор, пока вы не будете есть продукты, богатые фитоэстрогенами, буквально без остановки, у вас не должно быть проблем с репродуктивной функцией.Употребление 1-2 порций соевых продуктов в день считается безопасным.
- Рак молочной железы. Исследования связали многие из продуктов, которые мы только что обсудили, с защитными свойствами от рака молочной железы, а не с повышенным риском.
- Влияние на мужские репродуктивные гормоны. Исследование 2020 года показало, что мужчины, потреблявшие большое количество фитоэстрогена в соевых продуктах, на самом деле были защищены от
низкой концентрации сперматозоидов и низкой подвижности (снижение эффективности движения сперматозоидов). - Снижение функции щитовидной железы. Исследование 2018 года показало, что у участников с гипотиреозом не снижалась функция щитовидной железы при потреблении 66 миллиграммов соевых фитоэстрогенов в день в течение 8 недель.
Суммируя сказанное
Фитоэстрогены в продуктах приносят много пользы. Хотя некоторые исследователи полагают, что фитоэстрогены могут вызывать осложнения, связанные с гормонами.
Однако, текущие исследования, похоже, не подтверждают эту идею.
Если вас беспокоит уровень эстрогена в крови, первым шагом будет записаться на прием к врачу. Он может определить, необходимо ли вам лечение или изменение диеты.
