Фитнес питание: Руководство для начинающих

Фитнес питание может помочь увеличить эффективность ваших тренировок а также быстрее достичь желаемых результатов, в чем каждый заинтересован. Результативность занятий фитнесом напрямую зависит от полноценного питания. Эти простые рекомендации помогут вам наполнить тело энергией.

Время восстановления очень важно

Восстановление после выполнения упражнений нужно рассматривать как окно возможностей, которыми необходимо воспользоваться. Приблизительно через тридцать минут после кардио тренировки тело оптимально подготовлено, чтобы пополнить свои запасы энергии – гликоген мышц и печени. Для силового тренинга это время увеличивается до двух часов после выполнения упражнений. Синтез мышечного белка происходит именно в это время: происходит восстановление и рост мышечной ткани с заменой жидкости полноценным белком. Такой процесс помогает телу адаптироваться к стрессам физических упражнений.

Фитнес питание при силовой тренировке

Перед тренировкой: наращивание мышечной массы требует источника белка для восстановления тканей. Чем интенсивней тренировка, тем больше белка требуется. Перед занятием углеводы должны составлять 75% всей пищи, а белки 25%. Для построения а также наращивания мышечной ткани белок в организме должен быть сначала расщеплен на аминокислоты. За 1-2 часа до выполнения упражнений употребляйте белок, чтобы иметь достаточный запас для предстоящей тренировки. Количество необходимого белка зависит от веса тела, уровня интенсивности, продолжительности тренировки, пола.

Также недавние исследования говорят о том, что около 10-20 грамм высококачественного протеина в течении 2 часов после силового тренинга достаточно, чтобы запустить процесс восстановления а также предотвратить потерю мышечной массы.

Фитнес питание при кардио тренировке

Перед занятиями питание для кардио тренировки требует больше углеводов, чем белка. Углеводы дают вам энергию для того, чтобы выдержать интенсивную тренировку. Их употребление должны составлять от 75% до 100% всей потребляемой перед занятиями пищи. Углеводы очень быстро перерабатываются в глюкозу, что сразу снабжает организм энергией. Ваш прием пищи перед началом выполнения упражнений должен состояться за 30-60 минут до посещения тренажерного зала. Включайте белки с клетчаткой в свой рацион, чтобы тело стабильно снабжалось энергией весь отрезок занятия а также для того, чтобы предотвратить быструю усталость от употребления только углеводной пищи.

Низкий гликемический индекс (ГИ) углеводов наполняет глюкозой кровь более медленно, чему способствует содержание клетчатки потребляемых продуктов. Оптимально потребление питательных веществ должно происходить за 30-60 минут до тренировки будь то силовая или кардио. Например, наполняйте ваш рацион цельными зернами, овощами, фруктами и бобовыми. Высокий гликемический индекс потребляемых продуктов резко увеличивает выброс глюкозы в кровь, что обеспечивает быстрое но короткое увеличение энергии организма.

Лучше всего употреблять перед интенсивной кардио тренировкой белый хлеб, белый рис или снеки.

Вернемся к силовому тренингу

Ваш прием пищи перед тренировкой должен включать углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы обеспечить вас энергией а также белком для резервирования в организме. Примеры такого питания: омлет со шпинатом, цельно зерновые тосты, соевое или обезжиренное молоко. А также такое модное сейчас смузи из протеинового порошка, соевого или обезжиренного молока, фруктов с высоким ГИ – таких как манго, персик или ананас, семян льна. Ну а последний вариант — греческий йогурт с бананом, грецкими орехами, яблоками и медом.

Вернемся к кардио тренировке

Воспользуйтесь небольшим перекусом, чтобы резко повысить уровень сахара внутри крови, особенно если ваше занятие состоится перед первым принятием пищи или между ними. Фитнес питание при этом случае примерно такое: цельно зерновые хлопья с изюмом, грецкими орехами, подогретым обезжиренным молоком с медом. Также омлет с цельно зерновым хлебом и кусочками яблока; взбитый греческий йогурт со слоями банана, персика и мюсли; фруктовый коктейль, приготовленный из соевого молока, банана, клубники, льда и меда или коричневого сахара.

Фитнес питание после тренировки

После силовой тренировки

…потребление диетического белка идет на наращивание мышц а не на резервирование в организме. Протеиновый коктейль или принятие пищи на отрезке двух часов после занятий дает вашему телу все, что нужно для наращивания мышечной массы. Что интересно, многие считают, что употребление белковых коктейлей во время силового тренинга самое лучшее решения для построения мышечной массы, но до сих пор нет никаких данных в пользу этого убеждения. Информация по протеиновым добавкам читайте в статье «Протеин для начинающих: Как выбрать и не ошибиться…»

После кардио тренировки

...главной целью является употребление воды, то есть гидратация организма. Значительное количество воды при таких занятиях теряется через потоотделение. Несомненно, лучшее средство для увлажнения организма является использование обыкновенной чистой воды.

Спортивные напитки типа Gatorade или PowerAde пополняют утраченные во время упражнений электролиты, но содержат большое количество сахара а также калорий. Такие напитки больше подходят профессиональным спортсменам. Как правило, обычная фитнес тренировка не требует дополнительных калорий и электролитов внутри спортивных напитков. Кокосовая вода является прекрасной альтернативой спортивным напиткам, предлагая много калия а также магния, которые восстанавливают утраченные электролиты.

Также после жесткой кардио сессии, вашим энергетическим ресурсам может быть необходимо пополнение богатыми углеводами снеками или обычной пищей.

После силового тренинга

…вам необходимо выбрать пищу с углеводами и белками, чтобы помочь восстановлению мышечной ткани, пополнить запасы гликогена а также избежать боли в мышцах после тренировки. Примерами такого питания служат шоколадный протеиновый коктейль из протеинового порошка, обезжиренным или соевым молоком и бананом. Другие примеры: половина авокадо, фаршированного творогом с помидорами; салат из шпината с нарезанной куриной грудкой. Все эти примеры оптимальны поскольку включают полное необходимое питание. Они содержат много микроэлементов наряду с клетчаткой, помогая ощущать состояние сытости.

В этих случаях лучшим выбором будут продукты из высококачественного белка, которые обеспечивают поступление необходимых витаминов и минералов. К ним относятся индейка, яйца, рыба, куриная грудка, нежирное молоко, творог, греческий йогурт. Какое мясо употреблять после тренировки вам -красное или белое можете узнать здесь.

Для кардио тренировок

…питание должно пополнять утраченные запасы углеводов и электролитов.
Примеры: банан, разрезанный вдоль, намазанный арахисовым или миндальным маслом; смузи из кусочков манго, ванильного йогурта, льда и меда; нарезанное яблоко с горсткой грецких орехов. Цельные зерна, фрукты и овощи являются лучшими источниками углеводов для тренировок. Опять же цельная пища лучшее, но смузи и коктейли –хороший способ быстро снабдить тело углеводами. Одной из лучших белково-углеводных смесей является шоколадное молоко. Оно обеспечивает оптимальный баланс углеводов и белка, рекомендуется как для силовой так и для кардио тренировок.

Выбирайте шоколадное молоко с низким содержанием жиров, чтобы избежать излишнего потребления жиров и сахара. Потребляйте 240 граммов после тренировки, чтобы получить необходимый набор питательных веществ.

Фитнес питание для смешанных тренировок

Занятия, сочетающие внутри себя элементы силовой а также кардио тренировок требуют небольшой корректировки питания. Употребляйте белок за 2-3 часа до тренировки. За 30-60 минут до занятия потребляйте пищу, богатую углеводами такую как кусочки фруктов, тост или смузи из манго или
других фруктов.

После занятия: пить много воды, кушать также как после силовой тренировки только с увеличенным содержанием углеводов таких как фрукты. То есть после 30-60 минут с окончания занятия питаться, соблюдая соотношение 3 к 1 углеводы к белкам для восстановления мышечной ткани. Обычный прием пищи практикуйте через 3-4 часа после занятия.

Фитнес питание при занятиях очень важно, но оно не должно быть усложненным или вызывать затруднения. Планируйте свое фитнес питание заблаговременно, чтобы обеспечить организм нужными веществами для быстрого а также адекватного восстановления.