Эффективные упражнения для пресса, которые будут рекомендованы вам в этой статье имеют два очевидных плюса: они могут выполняться и в зале и в домашних условиях. Это несомненно, для некоторых может быть очень важным преимуществом – ведь не у всех есть возможность посещать тренажерный зал по расписанию. Также, чтобы выполнять эти эффективные упражнения для пресса вам не потребуется никакого дополнительного оборудования: только вы, коврик для упражнений и ваше желание.
Вторым плюсом является то, что эти упражнения для пресса живота универсальны: они подходят одинаково как для женщин так и для мужчин. А если применять их вместе с диетой для живота результат может быть неожиданным.
Но немного отвлечемся и начнем с азов. Для чего нам нужен брюшной пресс? Странный вопрос- скажете вы. Но все же.
Тренированные мышцы живота или брюшного пресса расширяет возможности вашего тела и его движений, связанных с балансом, распределения нагрузки, вращательных движений. Все эти движения включают самые лучшие упражнения для пресса.
Все профессиональные спортсмены от баскетболистов до хоккеистов или футболистов основывают свою физическую подготовку на проработке мышц живота и повышении его силы. Понятно, что атлеты делают это ради спортивных достижений и выдающихся результатов. Но зачем упражнения на пресс нужны тем, кто не является профессиональным атлетом, а обычным человеком?
В этом случае причин может быть несколько. А точнее две. Первая это получение красивого плоского живота или пресса кубиками. Другая причина может быть связана с похудением и в частности с целью сжигания жира живота.
Обращаясь к комплексу упражнений на пресс необходимо заметить, что не все люди созданы равными. Это значит, чтобы добиться одного и того же результата разным людям необходимо приложить разное количество усилий. Это тоже надо учитывать, применяя комплекс упражнений для пресса.
Также следует отметить, что все упражнения на пресс вписываются в движение в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Выполнение данных движений в круговом цикле неминуемо приводит к потере жира живота.
Теперь вам не нужно утомлять себя только бесконечными стандартными скручиваниями- эти эффективные упражнения для пресса разнообразят вашу тренировку и гарантированно вы получите красивый плоский живот.
А перед началом упражнений, чтобы подготовить мышцы к занятию я рекомендую комплекс упражнений для разминки.
1. Русский твист (Russian twist)
Русский твист – отличное базовая тренировка, направленная на брюшной пресс, косые мышцы и нижнюю
часть поясницы через поворотное движение на туловище.
Порядок выполнения
- Сядьте, согнув колени, пятками упираясь в пол
- Слегка наклоните туловище назад, задействовав брюшной пресс, и выгните грудь к потолку, чтобы
выпрямить позвоночник и сгладить спину. Находим баланс, чтобы ноги держались на весу с точкой
опоры на ягодицы - Держите любой вес перед грудью и вращайте плечами влево-вправо, как можно больше закручивая
спину. - Поворот влево и вправо-одно повторение
Обратите внимание: есть упрощенный вариант этого упражнения — можно ноги оставлять на полу и делать упражнение без дополнительных весов в руках.
Пример упражнения Русский Твист в видео:
2. Вытягивание противоположных рук и ног (Opposite leg and arm raise)
Это движение укрепляет мышцы в ягодицах и брюшном прессе, а также стабилизирует мышцы вокруг позвоночника. Это помогает снять давление в нижней части спины.
- Начните на четвереньках, выравнивая колени под бедрами и запястья под плечами
- Поднимите и выпрямите левую руку на высоту плеч и правую ногу на высоту бедер Держите на два счета
- После этого поменяйте руку и ногу на противоположные
- Делать от 15 до 20 повторений, чередуя стороны.
А теперь пример выполнения упражнения вытягивание противоположных рук и ног на видео:
3. Обратное скручивание (Reverse crunch)
Повышение тонуса нижней части живота может быть сложным, но применение упражнений с собственным весом позволяет сделать это эффективно. Обратное скручивание это основное упражнение, которое задействует нижние мышцы живота и является отличным средством для укрепления силы мышц.
- Положите руки на пол ладонями вниз, разведя руки на 10-15 сантиметров для поддержки Поднесите колени к груди, сгибая мышцы живота и оторвите ягодицы от пола, сохраняя постоянный коленный угол
- Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямо
- Медленно опустите спину на землю, едва позволяя бедрам коснуться пола, прежде, чем повторить движение
- Подтягивание бедер вверх-вниз – считается одним повторением.
Пример выполнения упражнения обратное скручивание на видео:
4. Динамическая планка (Dynamic plank)
Просто супер простое упражнение для пресса для мужчин и женщин. Планка помогает эффективно укреплять мышцы живота. Делайте его регулярно и наслаждайтесь заветными кубиками на животе.
- Примите стандартную позу на вытянутых руках для отжимания от пола
- Теперь согните локти на 90 градусов и обопритесь на предплечья
- Локти должны быть прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног
- Держите данное положение вначале 30 секунд, задействовав мышцы живота, ноги остаются вытянуты, а голова как продолжение позвоночника
- После того, как ваш пресс обретет прочность, увеличивайте время выполнения до одной минуты
Пример упражнения динамическая планка на видео:
5. Махи ногами (Flutterkicks)
Эти движения задействуют нижнюю часть живота и косые мышцы. В сочетании с быстрыми движениями ног
является отличным способ для укрепления сгибателей бедра и повышения тонуса мышц бедра, живота и косых мышц.
- Лягте на спину, руки по бокам и вытяните обе ноги над бедрами так прямо, насколько это возможно
- Опустите левую ногу вниз к полу насколько это возможно, не касаясь поверхности земли
- Быстро поднимите левую ногу назад, одновременно опуская таким же движением правую ногу вниз
- Чередуйте эти движения, выполняя заданное количество повторений или определенный промежуток времени
- Опускание и поднятие одной ноги считайте за одно повторение
Махи ногами пример видео:
6. Приседание с поворотом (Squad thrust with twist)
Упражнение приседание имеют массу вариаций, что то около пятидесяти. Одно из этих упражнений мы сейчас и рассмотрим.
Цель этого упражнения: тренировка бедер, ягодиц, мышц живота, косых мышц, плеч и груди.
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на высоте плеч
- Начинаем приседание, ноги сгибаем в коленях на 90 градусов
- Фиксируем это положение и поворачиваем верхнюю часть тела влево
- Встаем и повторяем те же движения только с поворотом вправо
- Делаем три подхода по 16 повторений справа и слева в каждом
Пример выполнения на фитнес видео:
7. Упражнение пилатес: боковое поднятие бедра (Pilates side hip raise)
С помощью упражнений пилатес для начинающих можно проработать многие части тела. Но именно это движение отличное добавление к любому комплексу упражнений для пресса в домашних условиях или в зале. Концентрирует все ваши мышцы вокруг мышц брюшного пресса и помогает тонизировать, укреплять и формировать область талии.
- Лежа на левом боку приподнимитесь, левая рука под плечом
- Согните левое колено на 90 градусов (у вас должна быть прямая линия от колена до плеча)
- Вытяните правую ногу полностью, чтобы сформировать прямую линию от плеча до лодыжки
- Вдохните и сократите мышцы живота, поместив весь свой вес на левое колено и локоть
- Медленно выдыхайте, опираясь на левое колено и локоть для того, чтобы поднять левое бедро как можно выше. В то же время поднимаете правую руку и по круговой траектории заводите ладонь поверх головы
- Затем вдохните, медленно опуская руку и бедро вниз, остановив бедро на высоте около 2 см от пола
- Выполните 20 повторений, после этого развернитесь на другую сторону
Фитнесс видео с примером:
Боковая планка на локте (Side elbow plank)
Боковая планка –эффективное упражнение для пресса и талии дома или в зале. Она тренирует чувство баланса, заставляет работать ваши косые мышцы и повышает тонус плеч.
- Лягте на правый бок по прямой линии от головы до ног, опираясь на предплечье
- Когда брюшной пресс мягко напрягся, поднимите бедра с пола, поддерживая прямую линию
- После того, как вес тела поддерживается только локтем и боковой стороной ноги, опустите ваши бедра на пол
- Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение
- Время задержки 30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону
Пример на видео:
Упражнение велосипед (Bicycle crunches)
Самые эффективные упражнения для пресса заканчиваем рассматривать на упражнении велосипед. Действительно одно из лучших движений для проработки косых мышц живота.
- Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу
- Сплетите пальцы и положите руку за голову
- Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от земли
- Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела
влево. Поднося правый локоть к левому колену, убедитесь, что грудная клетка движется а не только локти - Теперь переключите стороны и сделайте то же самое движение с другой стороны, чтобы завершить
повторение - Сделайте от 10 до 20 повторений
фитнес видео на эту тему:
И напоследок…
Теперь, рассмотрев эффективные упражнения для пресса, мы можем смело заявить, что такие тренировки не заканчиваются банальным упражнением на скручивание. И даже не заканчиваются на этих девяти упражнениях. Также теперь понятно, что делать упражнения на пресс в домашних условиях легко и для этого не требуется особенных тренажеров. И этот набор физических движений будет работать на вас, на ваш брюшной пресс, если вы снова и снова с завидной регулярностью будете их выполнять.
Хочу также заметить, что совместно с этими движениями в ваши тренировки неплохо включить упражнения для нижней части живота, на которую многие спортсмены не обращают внимания.
