Есть диеты для похудения, есть диеты для здоровья, есть диеты для лечения, есть диеты для набора веса. Как не запутаться среди этого множества систем питания и решить, что вам надо? Ведь одна, как кето диета говорит, что надо ограничить углеводы и потреблять больше жиров. Другая наоборот говорит, что надо кушать меньше жиров- ведь жиры — это очень плохо. Третья настаивает на исключении обезжиренных молочных продуктов из рациона, а следующая наоборот рекомендует. Голову можно сломать в два счёта.
Для этого, во-первых, надо знать, что вы хотите и суть, и направленность каждой системы питания. Сегодня я хочу представить вам Dash диету или диету даш, которая уже завоевала много сторонников в мире.
Издание «US News and Report» — мультиплатформенный издатель новостей и различного рода
информации. Каждый год с помощью своего сайта usnews.com, печатных изданий и электронных версий журнала публикуется, кроме всего прочего, масса различного рода рейтингов. Это американское авторитетное издание опираясь на мнение экспертов, каждый год составляет рейтинг диет. Оценка идет по различным категориям.
За 2019 год диета даш заняла следующие места (оценивалась 41 диета):
- Лучшая диета для здоровья- 2 место (вслед за средиземноморской диетой). До этого DASH диета 5 лет подряд занимала первое место в этой категории
- Диета при диабете — 2 место
- Диета для здорового питания — 2 место
- Диета для сердца- 3 место
- По легкости следования — 5 место
- Снижение веса — 12 места
- Быстрое снижение веса — 26 место
Как видим, эксперты достаточно высоко оценивают данную систему питания для здоровья и отводят ей не самое высокое место для снижения веса. По снижению веса быстрый результат может гарантировать кето диета. Но насчет ее пользы для здоровья есть много вопросов.
Диета даш при гипертонии. Что это такое?
Что такое гипертония и высокое давление знают все. Но не все задумываются какое распространение данное заболевание приобрело в нашем мире. В мире, в котором у большинства людей основной образ жизни связан с малоподвижностью и работой за компьютером.
В настоящее время гипертония является насущной проблемой для 50 миллионов человек в США и для миллиарда людей в мире. Эти данные были представлены американским Национальным Институтом Сердца, легких и Крови в 2002 году. Вы думаете с тех пор актуальность этой проблемы снизилась?
Связь между высоким кровяным давлением и риском сердечно-сосудистых заболеваний является неоспоримой. Означает это только одно: чем выше давление, тем выше риск инфаркта, инсульта, заболеваний почек и сердечной недостаточности.
Эта проблема в свое время привлекла внимание национальных институтов здравоохранения США. И, в связи с этим в результате многочисленных исследований была диетическая программа для снижения кровяного давления, что впоследствии стало называться Диета даш (Dash Diet).
Таким образом, эта система питания предлагает диетические подходы к лечению гипертонии и повышенного кровяного давления. Но не забывайте, что хорошая физическая форма тоже позитивно влияет на показатели давления крови.
Рассмотрим несколько интересных фактов:
7 января 2016 года
На популярном американском телешоу «Show Today» двум женщинам предложили выбрать систему питания для снижения веса, которой они хотели бы следовать один месяц. Одна из женщин с уверенностью выбрала Dash диету. Последующие результаты были впечатляющими. В то время об этой системе питания знали лишь доктора и небольшая часть людей, стремящимся к здоровому образу жизни. Такой факт, несомненно, добавил популярности этой диете.
3 января 2018 года
По рейтингу издания US News & World Report Даш диета восьмой год подряд занимает первое место в номинациях для работы сердца, для здорового питания и для диабета. Дальнейшие исследования подтвердили ее эффективность также для снижения веса, снижения уровня холестерина и профилактикой диабета.
26 февраля 2018 года
Опубликованы результаты исследования, которые доказывают связь Даш диеты со снижением уровня депрессии дополнительно к снижению кровяного давления. В конце апреля 2018 года данные исследования были обнародованы на ежегодном собрании Академии психиатров США.
24 декабря 2018 года
Выпускается книга, которая анонсирует новые ошеломляющие результаты Dash диеты в сочетании с другой рейтинговой средиземноморской диетой.
Остается добавить, что рекомендации этой системы питания в дополнение полностью соответствуют рекомендациям медиков по питанию для профилактики остеопороза и рака.
Dash Диета и ее основные положения
Несмотря на такие похвальные отзывы и высокие рейтинги Даш диета не отличается сложностью и ей легко следовать. Рассмотри ее основные моменты:
• Акцентирует внимание на адекватный размер порции при принятии пищи
• Главное внимание уделяется снижению потребления соли и это является ключевым моментом всего питания. По полученным результатам за две недели применения этой диеты удается снизить давление крови на несколько пунктов. Со временем ваше верхнее (систолическое давление) может упасть на 8-14 пунктов. Регулярное потребление соли при этой системе питания составит не более чайной ложки соли в день (около 2300мг). Это соответствует тому, что рекомендует большинство институтов здравоохранения мира. Существует и вариант этой диеты с более низким потреблением соли — ¾ чайной ложки в день (1500мг). Для сравнения отметим, что обычный человек в среднем потребляет от полутора чайных ложки соли в день (3400мг) и более
• Добавление тех продуктов, о пользе которых вы знали и до этого. Они богаты кальцием, магнием, калием, белком и клетчаткой. Это низко жирные молочные продукты, постное мясо, фрукты, овощи, цельные зерна.
• Ограничение продуктов с насыщенными жирами (молочные продукты с повышенной жирностью, жирное мясо, пальмовое масло и другие масла из тропиков, напитки с сахаром и подслащёнными компонентами)
• Добавление физических упражнений особенно для тех, кто ставит своей целью снижение веса. Но если первая ваша цель-снижение давления, то велика вероятность, что вы имеете излишний вес. Ведь чем больше избыточный вес, тем выше кровяное давление — это врачи заметили уже давно.
Диета Dash: что может входить в меню
Давайте посмотрим, что может входить в примерную диету даш на неделю.
Цельнозерновые продукты
Сюда может входить цельнозерновой хлеб, цельнозерновые сухие завтраки, коричневый рис, булгур, различные каши: пшеничная, кукурузная, гречневая, овсяная.
Как пример в день можно потреблять около 6-8 порций. Только не подумайте, что это огромная масса продуктов. Если исходить из средней калорийности 2000 калорий в день, одна порция может содержать:
• Кусочек цельнозернового хлеба
• 20 грамм сухого завтрака
• 70 грамм отварного риса
Овощи
Даш диета предполагаете потребление всех овощей без исключения. Норма потребления- 4-5 порций в день. Примерами может служить:
• 30 грамм мелконарезанной зелени (шпинат, укроп, петрушка, кудрявая капуста
• Полчашки или 40 грамм нарезанных овощей в сыром или отварном виде: помидоры, свёкла,
морковь кабачки и так далее
Фрукты
При следовании даш диеты фрукты потребляются в большом количестве. Это могут быть яблоки, груши, персики, ягоды, тропические фрукты как ананас, манго, бананы. Норма-5 порций в день. Примеры:
• 1 среднее яблоко
• Четверть чашки или 50 грамм кураги
• Полчашки (45 грамм) консервированных персиков
Молочные продукты
Как правило, это 4-5 порций в день. В диете Dash это обычно обезжиренные продукты, такие как молоко, йогурт, кефир, творог. Примерами может служить:
• Чашка (200 гр) обезжиренного молока
• То же самое количество обезжиренного йогурта
• 45 грамм низко жирного сыра
Постное мясо курицы, говядина или рыба
Норма потребления-3-5 порций в день. Красное мясо потребляем как можно реже. Остальное постное белое мясо (курица без кожи и только грудка), яйца или рыба. Примерами служат:
• 1 куриное яйцо
• 30 грамм приготовленного мяса или рыбы
Орехи, Бобовые, Семена
Их необходимо потреблять реже-6 порций в неделю. Сюда можно причислить миндаль, арахис, фундук, семена подсолнечника, грецкий орех, фасоль, чечевица, горох, семена льна
Примеры порции:
• 1/3 чашки или 50 грамм орехов
• 40 грамм орехового масла
• 2 столовых ложки или 16 грамм семян льна
• Полчашки или 40 грамм отварного гороха
Жиры и масла
Рекомендации по этой группе продуктов в первую очередь касаются потребления растительных масел (подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное). Возможен низко жирный майонез очень редко. Норма -2-3 порции в день. Примеры порций:
• 1 чайная ложка или 5 мл растительного масла
• 1 столовая ложка (15 грамм) майонеза
Сахар и сладости
Диета Даш в своем меню рекомендует полное или почти полное исключение столового сахара, конфет и других продуктов с добавленным сахаром, включая газированную воду. Норма — от 1 до 5 порции. Примеры порций:
• 1 стакан лимонада
• 1 столовая ложка сахара
• 1 столовая ложка желе или варенья
Подводя итог всему вышеописанному, можно заметить, что диета Dash не настаивает на употреблении в пищу определённого списка продуктов. Самое главное — это соблюдать пропорции в потреблении отдельных групп продуктов. Это и является шаблоном. Кроме того, соблюдайте размеры порций.
Даш диета меню на неделю
Понедельник
Завтрак: 1 чашка овсяной каши на обезжиренном молоке, ежевика, клубника, апельсиновый сок
Обед: Бутерброд с рыбой и майонезом низкой жирности с листом зеленого салата
Ужин: Куриная грудка, приготовленная в растительном масле с морковью и брокколи
Перекусы: 1 яблоко среднего размера, 1 средний банан
Вторник
Завтрак: 2 ломтика цельнозернового хлеба с одной чайной ложкой растительного маргарина и 1 столовой ложкой фруктового желе или джема, полстакана апельсинового сока
Обед: куриная грудка с зеленым салатом, сыром и коричневым рисом
Ужин: лосось отварной с отварным картофелем и отварными овощами
Перекусы: бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком сыра или апельсин среднего размера или стакан низкожирного йогурта
Среда
Завтрак: 2 вареных яйца с 2 ломтиками куриной грудки с помидорами, фасолью и ломтиком цельно зернового хлеба, полстакана апельсинового сока
Обед: салат из листового салата, помидоров, низко жирного сыра с двумя ломтиками цельнозернового хлеба
Ужин: спагетти с фрикадельками из индейки с зеленым горошком
Перекусы: полстакана консервированных персиков и 1 стакан нежирного йогурта
Четверг
Завтрак: овсяная каша на молоке с ягодами малины, полстакана яблочного сока
Обед: салат из тунца, яиц, салатной зелени, помидоров и нежирной заправки для салата
Ужин: свиное филе с овощами и коричневым рисом
Перекусы: стакан нежирного йогурта, 1 среднего размера груша
Пятница
Завтрак: овсяная каша с черникой, полстакана апельсинового сока
Обед: нежирная индейка с зеленым салатом и помидорами
Ужин: филе трески с картофельным пюре, зеленым горошком и капустой брокколи
Перекусы: 1 средний апельсин, стакан клюквенного морса
Суббота
Завтрак: 2 ломтика хлеба с арахисовым маслом, банан, 2 ложки семян льна, полстакана апельсинового сока
Обед: курица-гриль, чашка кус куса с овощами
Ужин: свиной стейк с рисом
Перекусы: консервированный ананас, бутерброд с сыром
Воскресенье
Завтрак: овсяная каша на молоке с черникой, апельсиновый сок
Обед: салат из постной куриной грудки, помидорами, семенами льна, зеленого салата с двумя
ломтиками хлеба
Ужин: ростбиф с отварным картофелем и зеленым горошком
Перекусы: фруктовый салат
Примерное меню диеты даш на первый взгляд кажется большим по объему, но не забывайте, что порции в этой диете минимальные.
Польза диеты Dash
Потенциальная польза для практиков этой системы питания состоит в следующем:
- Снижение кровяного давления и помощь при гипертонии. Об этом я уже говорил в начале статьи
- Снижение веса. Если ваша цель-похудение на этой диете, то дополнительно необходимо контролировать калорийность приема пищи. Несколько исследований показали достаточную
эффективность снижения веса на этой диете. Но при этом необходимо знать сколько калорий нужно сжигать в день. - Снижение риска рака: недавние исследования лишь подтвердили это
- Снижение риска диабета: эту систему питания связывают со снижением риска диабета 2-го типа, а также с улучшением резистентности к инсулину. Подтвержденный факт из недавних исследований
- Уменьшение риска сердечных заболеваний: исследования среди женщин, следующих диете даш подтвердили снижение на 20% болезней сердца и на 29% риска инфаркта
- Снижение риска метаболического синдрома: несколько исследований подтвердили снижение риска до 81%
Оставшиеся вопросы
Совместима ли диета Dash с потреблением алкоголя и кофеина?
Алкоголь при такой диете вследствие своей способности увеличивать кровяное давление при употреблении около 50 грамм чистого спирта. Также такое количество алкоголя увеличивает риск заболеваний сердца. При диете даш разрешается употребление алкоголя в переводе на 25 грамм чистого спирта. Но не более.
Насчет употребления кофеина. Если не превышать норму потребления кофеина, определенную докторами, то такое количество вполне приемлемо. Ведь кофеин повышает давление кратковременно и не на длительной основе. Но не стоит злоупотреблять и выпивать сразу дневную норму кофеина за 5 минут. Везде необходима размеренность
Обязательно ли делать физические упражнения?
Если ваша цель-снижение веса, то выполнение физических упражнений обязательное условие. Также регулярная физическая активность положительно влияет на стабилизацию давления крови. Минимальное рекомендуемое врачами время для занятий фитнесом составляет 30 минут умеренной активности.
Примеры умеренной активности:
• Езда на велосипеде (1 километр за 4 минуты)
• Быстрая ходьба (9 минут на километр)
• Бег (6 минут на километр)
• Плавание (20 минут)
• Домашняя работа (60 минут)
Как начать питаться по этой системе питания?
Подскажу несколько стратегий, которые необходимо придерживаться, если вы приняли решение применить в своем питании Dash диету:
• Изменяйте структуру питания постепенно. Размеренно увеличивайте те группы продуктов,
потребление которых у вас меньше. И уменьшайте те группы продуктов, например трансжиры или жирное красное мясо, которые рекомендуется избегать при этой диете.
• Добавьте физическую активность. О ней я уже говорил выше. Полезно будет ознакомиться со статьями про фитнес и здоровье.
• Любой успех отмечайте. Отмечайте про себя. Или поощряйте себя какими-то действиями.
• Получите поддержку врача, если есть такая возможность. Возможно, врач подскажет вам
какие-то дополнительные полезные советы.
Основа Даш диеты построена на увеличении потребления овощей и фруктов. Это самой главный фактор для диеты при гипертонии. Попробуйте и результат не заставит себя долго ждать. Но вы получите кроме снижения давления бонусом и другие преимущества для вашего здоровья, которые не станут для вас лишними и ненужными. Не зря ведь диета Dash так много лет была на первом месте в рейтинге лучших диет для здоровья.
