Несмотря на то, что в развитых странах дефицит белка встречается редко, дефицит этого питательного вещества все еще возможен. Далее рассмотрим симптомы, которые могут возникать из-за недостатка белка.
Если вы думаете о том, что в вашем рационе недостаточно белка, позвольте нам первыми поделиться хорошей новостью: большинство жителей развитых стран получают около 15% калорий от потребления этого макроэлемента, что делает настоящий дефицит белка редким явлением в этих странах.
Гораздо чаще бывает недостаток витаминов. Иногда он даже ведет к увеличению веса.
Тем не менее, это не значит, что дефицита белка никогда не бывает. Вот признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание.
Что такое дефицит белка?
Белок отвечает за формирование структуры ваших клеток, выработку гормонов и ферментов, а также за наращивание мышечной массы.
Недостаток белка означает, что вы потребляете его недостаточно для удовлетворения потребностей вашего организма. Ваш врач может диагностировать дефицит белка, проанализировав вашу кровь на содержание общего белка, альбумина (специфического белка) и соотношение альбумина и глобулина (другого белка).
Каковы симптомы дефицита белка?
Эти семь симптомов могут свидетельствовать о том, что вы не соблюдаете рекомендации по потреблению белка.
Вы можешь распухнуть… но не в хорошем смысле
Когда у людей возникает острая нехватка белка — состояние, известное как квашиоркор, — организм реагирует на это, удаляя воду из кровеносных сосудов и направляя ее в ткани. В результате возникают отеки.
Хотя стоит отметить, что в развитых странах этот симптом крайне маловероятен. Большинство случаев квашиоркора происходит в бедных регионах мира, где люди страдают от голода.
Ваш аппетит может просто зашкаливать
Исследования показывают, что белок является наиболее насыщающим из трех макроэлементов (белков, жиров и углеводов). Не удивляйтесь, если вы почувствуете сильный голод, когда съедите его недостаточно.
Чтобы поддерживать чувство сытости, попробуйте увеличить потребление белка с помощью таких продуктов, как:
- курица
- индейка
- яйца
- рыба
- тофу
- фасоль
- орехи
- цельнозерновые продукты
Жирная печень
Низкое потребление белка, особенно в развивающихся странах, связано с ожирением печени, которое может вызывать воспаление печени, образование рубцов и даже печеночную недостаточность.
Хотя механизм, лежащий в основе этой связи, до конца не ясен, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка более полезны для печени, чем диеты с низким содержанием белка.
Это может негативно сказаться на состоянии вашей кожи, волос и ногтей.
Поскольку белок является основой клеток кожи, волос и ногтей, его недостаток может вызвать нежелательные изменения в этих частях тела. Ломкость ногтей, истончение волос и шелушение кожи — все это может указывать на потребность в большем количестве белка.
Ваша мышечная масса может уменьшиться
Белок укрепляет мышцы, поэтому вполне логично, что при его дефиците у вас может быть меньше мышечной массы. В исследовании, проведенном в 2022 году с участием почти 16 000 взрослых, было выявлено, что распространенность низкой мышечной массы значительно увеличивается при снижении потребления белка.
С другой стороны, употребление достаточного количества белка может ускорить рост мышц и повысить их силу. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, потребление белка способствует увеличению мышечной массы тела сверх того, что вы можете получить, занимаясь только силовыми упражнениями. (Хотя сочетание белка с силовыми тренировками — лучший способ укрепить мышцы).
Узнайте, почему белок после тренировки называют волшебством асминокислот.
Вы рискуете получить переломы костей
Когда вы думаете о белке, первое, что приходит на ум, — это мышцы. Но мышцы — не единственные части тела, на которые влияет этот макроэлемент. Дефицит белка также влияет на кости.
Более раннее исследование показало, что дефицит белка приводит к заметному снижению костной массы, в то время как исследование 2019 года показало, что более высокое потребление белка связано с уменьшением числа переломов бедра у пожилых людей.
Возможно, вам будет трудно бороться с инфекциями
Если у вас когда-либо была серьезная инфекция, ваш врач, возможно, посоветовал вам употреблять продукты с высоким содержанием белка. Это потому, что белок играет ключевую роль в иммунной защите организма. Чем меньше белка в вашем организме, тем выше ваша восприимчивость к инфекции.
Заключение
Беспокоитесь, что не получаете достаточного количества белка, необходимого для наращивания мышечной массы? Попросите своего врача сдать анализ крови. Если у вас действительно дефицит, сосредоточьтесь на получении большего количества белка из постного мяса, яиц, рыбы, фасоли, бобовых, соевых продуктов и молочных продуктов.
