Что такое свинг с гирей и 15 плюсов от его использования

Простое, но эффективное упражнение «свинг с гирей» также иногда называется «махи» или «качание». И многими недооценивается. Хотя, как вы узнаете из этой статьи, оно очень эффективно. А иногда и эффектно.

Это неважно являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным кроссфиттером.

Вы можете извлечь немалую выгоду из добавления свинга с гирей в свою программу силовых тренировок.

Это универсальное упражнение помогает во всем — от наращивания силы мышц позвоночника и гибкости бедер до эффекта кардиотренировок и сжигания калорий.

Итак, как простой спортивный инвентарь может принести так много пользы для тела?

Перед этим вам полезно бы было узнать про пользу гири в тренировках для начинающих.

Давайте поговорим вначале о преимуществах свинга с гирей. А также о том, как безопасно добавлять качания гири в вашу существующую тренировку.

Плюсы упражнения махи гирей?

Свинг с гирями полезен практически всем, потому что такие упражнения способны:

• Наращивать мышечную массу
• Обеспечивать тренировку всего тела
• Повышать свою кардиовыносливость
• Помочь с потерей веса
• Укрепить слабые мышцы
• Поработать над мышцами спины
• Нарастить функциональную силу
• Улучшить осанку
• Улучшить гибкость
• Повысить баланс
• Развивать силу и атлетизм
• Улучшить здоровье сердца
• Обеспечивать низкое ударное воздействие

Также такие упражнения являются универсальными и доступными

Свинг с гирей: История

Качания гири — одно из многих упражнений, которые вы можете выполнять с этим снарядом. Для тех, кто не знает, этот спортивный инвентарь выглядит как пушечное ядро с ручкой. И обычно изготавливается из чугуна или стали.

Гири бывают разных размеров. Они могут использоваться для отжимания, скручивания, махов, жима… На самом деле движений с этим инвентарем и их вариаций очень много.

Считается, что махи с гирями возникли в России 18 века, где люди начали поднимать такие снаряды для развлечения. Поэтому часто можно найти гири, измеряемые в российских пудах (~ 16 килограммов), а классические свинги с гирями также известны как русские махи.

Как делать махи с гирями для максимальной пользы

Двуручный русский свинг — идеальный вход в упражнения с гирями. Вот как это делается:

1. Встаньте прямо и во весь рост, ноги примерно на ширине плеч. Держите гирю перед своим телом обеими руками.
2. Напрягите пресс, сожмите лопатки вместе и держите руки выпрямленными и свободными.
3. Слегка согните колени, перенесите вес тела на пятки и отведите бедра назад.
4. Переносите плавно вес вперед, слегка наклоняясь. Также перемещайте одновременно бедра вперед. Сжимайте пресс и ягодичные мышцы, когда вы толкаете бедра, чтобы помочь вам поднять вес на высоту груди, вытянув руки.
5. Убедитесь, что вы держите верхнюю часть тела расслабленной во время раскачивания. Избегайте поднимать вес руками, а вместо этого толкайте бедрами и позвольте гире качаться от плеч до колен.
6. Отводите бедра назад, когда гиря опускается. Сгибайтесь в бедрах, позволяя подколенным сухожилиям и ягодицам переносить вес.
7. Позвольте гире мягко опускаться обратно между вашими ногами.
8. Двигайтесь через бедра и пятки, чтобы повторить эти движения. Ваши руки должны действовать как маятник, на котором качается гиря.

Безопасность превыше всего!

Чтобы предотвратить травмы и несчастные случаи, помните об этих советах:

• Не раскачивайтесь снаряд слишком высоко или низко. Поднимайте гирю на высоту плеча или ниже.
• Все дело в бедрах. Приводите в движение качания ногами и бедрами, а не руками! Думайте об этом как о толчке, а НЕ как о приседании.
• Не откидывайтесь назад. Держите свое мышечное ядро напряженным, чтобы избежать сгибания и напряжения нижней части спины.

Польза свинга с гирей

Итак, зачем добавлять это упражнение в свою тренировку? Вот как они могут улучшить ваши занятия фитнесом.

1. Наращивайте мышечную массу

Думаю здесь не надо объяснять почему это так. Качание гирь — это форма тяжелой атлетики, которая помогает вам нарастить мышечную массу.

Как и тренировки со штангой и гантелями, свинги с гирей — это тип анаэробной активности. При ней за короткий промежуток времени расходуется много энергии. И это помогает вам в увеличении мышц.

Важно знать также, как накачать мышцы, а не увеличить жир.

Небольшое исследование 2013 года также показало, что 10-недельная программа тренировок с гирями помогла улучшить силу и выносливость в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.

2. Обеспечьте тренировку всего тела

Итак, какие мышцы вы на самом деле тренируете? Махи с гирями прорабатывают всю вашу заднюю цепь одним махом. Эта серия крупных мышц проходит от вашей шеи до пяток на задней части вашего тела, включая мышцы верхней и нижней части тела, такие как:

• дельтовидные
• трапецеидальные
• грудные
• ягодичные
• подколенные сухожилия

3. Проведите качественную кардиотренировку

Зачем заниматься силовыми тренировками и кардиотренировками, если вы можете делать и то, и другое одновременно?

Исследования показывают, что махи с гирями могут помочь повысить вашу аэробную подготовку — то, как ваше тело использует кислород для увеличения дыхания и частоты сердечных сокращений.

Еще одно исследование, проведенное в 2010 году со спортсменами, выполняющими 12-минутные упражнения с гирями, показало, что тренировка была более сложной для кардиореспираторной системы, чем традиционные силовые тренировки. Авторы пришли к выводу, что тренировки с гирями могут улучшить кардиореспираторную подготовку.

Другое исследование 2012 года показало, что люди, выполняющие качания гири и бег на дорожке, имели одинаковую среднюю частоту сердечных сокращений и оценку воспринимаемой нагрузки.

Исследования, проведенные в 2014 году, также показали, что эти упражнения вызывают более сильную сердечно-сосудистую реакцию, чем табата или традиционные силовые тренировки.

4. Помощь в потере веса

Если вы находитесь на пути к снижению веса, это упражнение может помочь вам сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Статистические данные говорят, что тренировки с этим снарядом могут помочь вам сжечь в два раза больше калорий, чем другие силовые упражнения.

Также, согласно исследованиям американских ученых, тренировки с гирями могут сжигать колоссальные 20,2 калории в минуту, что равно тому, что большинство людей сжигали бы, бегая в 4-минутном темпе один километр.

5. Укрепляйте слабые мышцы

Сидячий образ жизни, весь день за столом может напрячь сгибатели бедра и ослабить спину. И если вы уже поднимаете тяжести, большинство тренировок нацелены только на переднюю часть вашего тела, что может привести к мышечному дисбалансу.

Махи с гирями помогут вам расслабить бедра и укрепить любые слабые задние мышцы, такие как ягодицы, бедра и поясница.

6. Облегчайте боли в спине

Хотя необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет точно заявить, что свинги с гирей могут вылечить боль в спине, это упражнение может быть относительно мало затратным способом наращивания силы и подвижности в спине.

Согласно небольшому исследованию 2012 года, махи с гирями могут создавать нагрузку на позвоночник в направлении, противоположном традиционным подъемам.

Возможно, именно поэтому некоторые люди думают, что такие движения помогают улучшить функцию спины и здоровье.

Исследование 2017 года, посвященное болевым порогам в бедрах и пояснице, показало, что у людей, выполняющих упражнение, снижена чувствительность мышц в этих областях.

Это не доказывает, что тренировка уменьшает боль в спине, но исследователи отметили, что стоит изучить, как эти упражнения способны помочь при болях в пояснице или мышечной боли после тренировки.

Если болит спина, можете попробовать также 15 поз йоги от болей в спине.

7. Создайте функциональную силу

Свинг с гирей укрепляет части вашего тела, которые вы используете каждый день.

Хват за рукоятки гири во время взмаха или любого другого упражнения с этим снарядом способен помочь улучшить вашу силу захвата.

Кроме того, раскачивающееся движение создает функциональный рисунок движения, который включает наклон и подъем. Поскольку вы работаете с задними мышцами, вы скоро почувствуете пользу для ежедневных движений: подъема и сгибания.

8. Улучшите свою осанку

Чтобы правильно качать гири, вам понадобится хорошая осанка на протяжении всего упражнения — и вы можете перенести это в другие тренировки и повседневную жизнь.

Когда вы правильно выполняете махи, вы держите позвоночник прямым, мышечное ядро и ягодицы напряжены, а таз нейтрален. Вместо того чтобы напрягать спину, эта простая механика движений помогает тренировать ваше тело, чтобы использовать мышечное ядро и тазобедренный сустав (привет, функциональная сила!) для отличной осанки.

9. Удобное применение

Свинги с гирей не требуют абонемента в тренажерном зале или громоздкого оборудования. Вы можете просто держать несколько гирь в своей гостиной или домашнем тренажерном зале.

Конечно, если позволяет размер квартиры)

Вы можете легко выполнять эти движения во время просмотра телевизора. Это будет хорошая замена быстрой кардиотренировки и силовой тренировки. Не требуется беговой дорожки или гигантского домашнего тренажерного зала.

10. Повышение гибкости

Мы не говорим, что нужно пропускать упражнения на растяжку, но благодаря работе с задней цепью мышц этот снаряд помогает вам стать гибкими.

Раскачивающиеся движения и толчки бедрами, используемые при качании гири, могут раскрыть ваши бедра, удлинить позвоночник и укрепить мышцы спины, чтобы создать большую гибкость.

11. Увеличивайте свое чувство баланса

Хорошее чувство баланса или равновесия не только для балерин — он для всех, кто хочет не спотыкаться о собственные ноги.

В небольшом исследовании 2013 года участники, которые занимались с гирями два раза в неделю в течение 8 недель, продемонстрировали улучшение динамического баланса ног.

Небольшое исследование 2020 года было проведено с балеринами, которые прошли тренировку с гирей (включая махи и подъемы). Они улучшили показатели прыжков и равновесия больше, чем танцоры, которые посещали традиционные занятия по прыжкам и балансу.

Но все равно нужно больше исследований, чтобы узнать, насколько эффективны махи с гирями для равновесия. Однако они точно помогают вам удерживать эти сложные позы йоги.

12. Развивайте силу и атлетизм

Взрывной характер упражнения свинг с гирей имитирует многие движения, необходимые для эффективного бега, подъема или прыжка. Согласно исследованию 2012 года, такие упражнения могут повысить взрывную силу.

По сути, это такие энергичные движения позволяют прорабатывать мышцы всего тела. Так что, если вы хотите повысить свое спортивное мастерство, свинг с гирей может помочь.

Хотите узнать, что такое силовая йога и ее плюсы- читайте тут.

13. Улучшите здоровье сердца

Вы, наверное, уже знаете, что кардиотренировка может принести пользу здоровью сердца благодаря своей способности интенсивно использовать кислород и повышать частоту сердечных сокращений.

Поскольку махи гирей считаются кардиотренировками, они также могут поддерживать ваше сердце в тонусе.

Небольшое исследование 2021 года показало, что упражнения с гирями также могут помочь снизить кровяное давление, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

14. Низкое воздействие

Традиционные тренировки со штангой или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут подвергнуть ваши суставы экстремальному давлению и нагрузкам, которых вы не найдете при свинге с гирей.

Так что, если вы имеете дело с травмами или слабыми суставами, такое упражнение может обеспечить тренировку с низкой ударной силой.

15. Универсальное и доступное

По сравнению с другими силовыми упражнениями упражнения с гирями, такие как махи, могут оказаться более безопасными и универсальными в зависимости от возраста и набора навыков. (Кроме того, они менее страшны, чем пауэрлифтинг, если вы новичок в силовых тренировках.)

В исследовании 2021 года, в котором приняли участие 35 взрослых (мужчин и женщин в возрасте от 59 до 79 лет), исследователи обнаружили, что махи с гирями весом 8 килограммов оказывают аналогичный эффект по сравнению со становой тягой весом 24 килограмма.

В результате авторы делают вывод, что свинги с гирей могут быть “более простым, удобным и эффективным” вариантом.

Хотя размер выборки исследования невелик, на самом деле любой может извлечь выгоду из использования гирь.

Как махи с гирями могут принести пользу физической форме?

• Йоги могут обрести гибкость и силу.
• Тяжелоатлеты могут увеличить силу и тренированность.
• Бегуны могут улучшить свою кардиотренировку с низким уровнем воздействия.
• Кроссфиттеры могут улучшить функциональную силу и мощь.
• Новички могут получить комплексную кардио- и силовую тренировку с минимальным оборудованием.

Как правильно выбрать гири для махов

Давайте разберемся как начать тренировки с гирями:

• Выберите свой вес. Чтобы оставаться в безопасности и предотвратить травмы, выберите вес, который является сложным, но не настолько тяжелым, чтобы он воздействовал на вашу форму. Если вы новичок в гиревом спорте, производители часто рекомендуют женщинам начинать примерно с 8 килограммов, а мужчинам — с 16 килограммов. Со временем вы сможете постепенно переходить к более тяжелым весам.
• Определитесь с видом гири. Не знаете, с чего начать свой список покупок для гири? Ознакомьтесь с рекомендациями по выбору этого инвентаря тут.
• Начните силовые тренировки. Добавьте свинги с гирей в план занятий тяжелой атлетикой два раза в неделю. Начните с 2-3 подходов по 10 повторений. По мере того как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении, вы можете добавлять больше повторений.
• Попробуйте ВИИТ. Выполняйте размахивания гирями в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Повторите до 8 подходов, и вы получите обычную высокоинтенсивную интервальную тренировку.
• Добавьте разминку. Вы также можете использовать более легкие веса (гири поставляются с шагом 4 килограмма) в качестве разминки или активирующего упражнения перед другими упражнениями по поднятию тяжестей.

Что в итоге?

Свинги с гирей — это эффективное комплексное упражнение для сердечно-сосудистой и силовой тренировки. Регулярное выполнение такого упражнения может обеспечить ряд преимуществ, таких как рост мышц, потеря веса и улучшение баланса.

Если вы новичок в качаниях с гирями, начните с веса, который является сложным, но все же позволяет вам поддерживать хорошую форму и выполнять 2-3 подхода по 10 повторений всего два раза в неделю.