Правильные приседания (в переводе на английский язык как «squat») при занятиях фитнесом это те, которые отличаются наибольшей эффективностью и пользой. Вы можете удивляться, но обычное, знакомое всем, упражнение является одним из самых главных при занятиях фитнесом.
При выполнение оно вовлекает в действие всю нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры ног. Также затрагивает мышцы брюшного пресса, плеч и спины. Таким образом, встает вопрос что такое правильные приседания а также как их выполнять.
Правильные приседания это симфония мышечной координации всего тела, при которой достигается одновременное наращивание мышечной массы при сжигании максимального количества жира (спасибо нашим мышцам, которые работая сжигают массу калорий).
Приступим к рассмотрению правильных приседаний ближе. Правильные приседания – это глубокие приседания, при которых складки бедра в крайней точке выполнения находятся ниже коленей («ягодицы на траве» как называют некоторые).
Глубокие приседания мобилизуют больше мышц, сжигают больше калорий а также особенно хороши для построения идеальных мышц ягодиц (кто же не хочет этого?).
Но есть гораздо больше требований к выполняющим это упражнение, чем может показаться на первый взгляд.Важна не только способность к растяжению мышц – без сильного брюшного пресса, свободных мышц плеч, привлечения мышц спины и большой подвижности, увеличивается риск травм.
Не приносят ли вред глубокие приседания?
Абсолютно нет! Вопреки распространённому мнению приседая глубоко, вы не приносите вреда своим коленям. Исследования показали:нет разницы между частичными, параллельными и глубокими приседаниями в плане воздействия на коленный сустав.
На самом деле, глубокие приседания могут увеличить стабильность коленного сустава. Соединительная ткань коленного сустава состоит из двух основных связок: передней и задней крестообразных.
Исследования также показывают: напряжения связок уменьшается чем больше сгибается колено. Это означает, что чем глубже приседание, тем меньше давление внутри коленного сустава.
Глубокое приседание также лучший способ усилить коленный сустав. Также эксперименты завершились еще одним выводом: параллельные приседания со штангой менее эффективны для увеличения силы чем глубокие приседания с небольшим весом.
Низкие приседания не только безопасны и эффективны сами по себе, это также прекрасный способ построения красивых ягодиц. Еще один вывод ученых гласил: большая ягодичная мышца на 25% больше задействована при низком приседании, чем при параллельном.
При отсутствии истории травм нет никаких ограничений, чтобы продолжать делать низкие (глубокие) приседания. Однако, если у вас есть проблемы с коленями нет ничего плохого, чтобы делать частичные или параллельные версии этого упражнения.
Как делать правильные приседания?
С осторожностью. Как мы выяснили выше, правильные приседания и глубокие одно и тоже потому, как приносят наибольшую эффективность для ваших целей в фитнесе.
Глубокие приседания более сложные, их неправильное выполнение более рискованно чем при других вариациях.
Существует огромное количество суставов и мышц, которые задействованы в этом упражнении в широком диапазоне движения. Поэтому особое внимание нужно уделить мобильности, гибкости, устойчивости а также координации.
Да, некоторые движения не так легки, но травмы могут принести намного меньше удовольствия.
Если вам трудно выполнить глубокие приседания с тяжестями, это значит одно: вам еще не хватает силы, гибкости и контроля. В этом случае надо сделать шаг назад: разучить упражнение без тяжестей и базовые принципы выполнения.
1. Концентрация на мобильности
«Мобильность» — это слово, которое может иметь много значений, но какое значение оно имеет в контексте занятий с подъемом тяжестей в фитнесе? Физиотерапевт доктор Майк Рейнольдс определяет ее как способность выполнить поставленную задачу без компенсации.
Если вы когда-нибудь делали силовые упражнения на тренировку бицепса вспомните не замечали ли вы что ваши бедра и спина наклоняются и раскачиваются? Это ваше тело компенсирует недостаток силы. Но когда ваш уровень физической готовности недостаточен, при поднятии больших тяжестей вы рискуете получить травму. То же самое верно при выполнении приседания.
Существует много причин, которые способствуют плохой подвижности, но доктор Рейнольдс отмечает: при приседании важны гибкие лодыжки, бедра и колени. Если вы замечаете недостаток подвижности какого-либо сустава, но это не приносит болезненных ощущений, то нет ничего плохого, чтобы продолжать улучшать подвижность соединения.
«Попробуйте лежа на спине, согнуть ноги, моделируя все движения упражнения. Если вы чувствуете стеснение в части мышц, мешающие идеальному выполнению, нужно принять меры. Это могут быть упражнения на растяжку, сеансы самомассажа или миофасциальные техники расслабления (разработанные учеными Мичиганского остеопатического колледжа)».
Рейнольдс подчеркивает важность регулярного выполнения этих техник – несколько минут каждый день лучше, чем час в неделю один раз.
2. Подключайте свои мышцы.
После полного разогрева с подготовкой тела, включая динамическую растяжку, очень важно помнить: для выполнения приседания необходимо подключить все мышцы. Чем тяжелее вес, тем более важным является подключения к выполнению упражнения мышц живота, плеч и верхней части спины, чтобы подготовить прочную базу для перемещения веса.
Изгибая бедренную часть, напрягите ягодичную мышцу и живот. И в случае заднего приседания, активизируйте верхнюю часть спины опуская вниз вдоль прямой. Это помогает стабилизации тела при условии, что каждая мышца выполняет свою работу правильно.
3. Обратимся к базовым понятиям.
К сожалению, есть масса способов, делать приседания неправильно. Даже если вы в параллельном приседании можете поднимать большой вес, доктор Рейнольдс рекомендует начинать с глубокого приседания с собственным весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Начинать выполнять низкие приседания без отягощений не совсем интересно для продвинутых лифтеров, но это лучший способ научить свое тело новым движениям, заполняя пробелы в подвижности, стабильности а также правильности выполнения. Также доктор Рейгольдс рекомендует посоветоваться с физиотерапевтом при переходе на новый режим тренировок.
Заключение.
Естественно, что разные люди имеют разную мобильность, гибкость, силу, другие показатели. Также возможно, что правильные приседания с точки зрения эффективности не для каждого выполнимы и актуальны. Тем не менее, со всех сторон они стоят пристального внимания.
Глубокие приседания, как самые эффективные, являются невероятно ценным инструментом, чтобы построить свое тело и сжечь жир. А те преимущества, которые вы получите от выполнения этого упражнения принесут вам пользу в ваших дальнейших занятиях фитнесом.
