Прежде чем узнать, чем полезен шпинат для организма человека, вспомним о том, что мы знаем о пользе зелени. Немного. Но очень часто нам напоминали о пользе овощей.
Пришло время узнать больше о листовой зелени и некоторые факты вас могут удивить. Шпинат малоизвестная в наших краях зелень. Но от этого полезные свойства шпината не уменьшаются.
Эта листовая зелень действительно является источником энергии благодаря высокому содержанию питательных веществ и свойствам, предотвращающим некоторые заболевания.
Вижу, вы немного еще в сомнении и относитесь скептически. Но рассказанные ниже полезные свойства и рецепты приготовления шпината, я уверен, заставят вас изменить это мнение.
Готовы дать зеленому другу шанс для реабилитации? Самое время.
Одна лишь калорийность шпината заставит вас с интересом взглянуть на это растение. Одна чашка сырых листьев шпината содержит всего 7 калорий.
Пищевой состав шпината
Еще один интересный показатель, который не менее важен.
Одна чашка (30 граммов) сырых листьев шпината содержит:
- Белок: 1 грамм
- Жир: 0 граммов
- Углеводы: 1 грамм
- Клетчатка: 0,66 грамма
- Кальций: 30 миллиграммов
- Железо: 0,8 миллиграмма
- Магний: 24 миллиграмма
- Калий: 167 миллиграммов
- Фолиевая кислота: 58 микрограммов
- Витамины А: 141 микрограмм
- С: 8 миллиграммов
- К: 145 микрограммов
Как видим шпинат невероятно богат питательными веществами. И многие из них рекомендуют врачи при тех или иных заболеваниях. Или для их профилактики.
Если кажется, что шпинат содержит чертовски много полезных веществ, то это потому, что так оно и есть. Учитывая его легкий вес и чрезвычайно низкое количество калорий, он является образцом продуктов с высоким содержанием питательных веществ.
С точки зрения макроэлементов, этот листовой зеленый овощ с низким содержанием углеводов (большинство из которых поступает из клетчатки), содержит небольшое количество белка и почти не содержит жира.
Но микроэлементы — это то, где шпинат действительно бесспорный лидер. Он содержит значительное количество витамина А, витамина С, витамина К, железа, кальция и фолиевой кислоты.
Как употреблять в пищу шпинат?
Самое простое для дополнительной порции питательных веществ в коктейлях, блюдах из яиц или запеканках добавлять эту зелень. Небольшое количество его будет иметь большое значение с точки зрения питания.
Пять рецептов зеленых протеиновых коктейлей помогут вам сохранить бодрость и энергию после тренировки.
Еще чем полезен шпинат для организма?
Шпинат защищает от многих хронических заболеваний
Хотите услышать о шпинате и профилактике заболеваний? Что ж… у вас достаточно времени? Потребление шпината связано со снижением риска развития множества хронических заболеваний.
И вот почему.
Фитохимические вещества, содержащиеся в шпинате, действуют как антиоксиданты, уменьшая воспаление в ваших клетках, очищая их от повреждающих свободных радикалов.
А поскольку воспаление является причиной многих хронических заболеваний, неудивительно, что регулярное употребление шпината может снизить риск развития рака, ожирения и высокого уровня сахара в крови.
Эти питательные зеленые листья также благотворно влияют на сердечные заболевания. Нитраты, содержащиеся в шпинате, способствуют расширению кровеносных сосудов, что снижает высокое кровяное давление. А когда кровяное давление падает, снижается и риск сердечных заболеваний — даже при употреблении всего 1 чашки шпината в день, согласно крупному датскому исследованию.
Лучшие продукты для сердца заставят вас забыть про беспокойства по этому поводу.
Кроме того, в одном обзоре 2009 года отмечалось, что галактолипиды в шпинате могут быть связаны с профилактикой воспалительных заболеваний, таких как артрит. И исследования, проведенные в 2021 году, показали, что употребление большего количества сырого шпината снижает риск неалкогольной жировой болезни печени.
Шпинат помогает сохранить ваш кишечник счастливым
Возможно, вы не извлечете тонну клетчатки из чашки шпината, но, если вы регулярно наслаждаетесь жизнью со шпинатом, это будет означать получать больше клетчатки. Обеспечение вашего кишечника большим количеством клетчатки питает полезные бактерии, необходимые для здорового микробиома.
На самом деле, исследования показывают, что шпинат содержит уникальный сахар, называемый сульфохиновозой, который играет особую роль в вашем желудочно-кишечном тракте. Сульфохиновоза способствует росту бактерий под названием E. rectale — одного из самых распространенных кишечных микробов у здоровых людей.
Поддерживает свертываемость крови
Возможно, не все мы подвержены риску гемофилии. Это состояние, при котором кровь не сворачивается должным образом. Но все мы можем извлечь пользу из витамина К, питательного вещества, которое помогает организму залатать себя после внешних повреждений.
И это еще один покащатель чем полезен шпинат для организма.
При 145 микрограммах на чашку шпинат значительно превышает общее ежедневное достаточное потребление витамина К для всех людей. Поэтому в следующий раз, когда вы увидите затягивающуюся рану, образующиеся после случайного столкновения с кухонным ножом, поблагодарите витамин К.
А затем для верности бросьте немного шпината на бутерброд).
Примечание: Люди, которые принимают препараты, разжижающие кровь, должны быть осторожны с потреблением витамина К. Если вы принимаете такие лекарства, поговорите со своим врачом или диетологом о том, сколько шпината вы можете включить в свой рацион.
Обостряет ваше зрение
Если вы еще сомневаетесь в пользе шпината, то вот вам еще один факт.
Возможно, вы слышали, что в шпинате высокий уровень витамина А. Но кроме этого он содержит два дополнительных антиоксиданта, повышающих зрение, — лютеин и зеаксантин. Эти соединения-единственные каротиноиды, которые накапливаются в вашей сетчатке, где они подавляют воспаление.
Увеличение количества шпината в вашем рационе может особенно защитить ваши глаза, когда вы станете старше. Одно небольшое исследование 2016 года показало, что употребление большего количества шпината может помочь предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна, а исследование 2006 года связало более высокое потребление лютеина и зеаксантина с более низкой частотой катаракты.
Помогает бороться с железодефицитной анемией
Шпинат также является хорошим источником железа — в нем почти столько же на порцию, сколько в говядине! Поэтому, если у вас железодефицитная анемия, купить пакетик зелени-хороший выбор в рамках здорового питания.
Однако есть одна загвоздка: шпинат также богат оксалатами, которые на самом деле могут препятствовать усвоению железа. Так что не полагайтесь на ежедневный салат, чтобы обеспечить вас всем необходимым железом.
Вы можете повысить усвояемость, сочетая шпинат с продуктами, богатыми витамином С. Сверху миску с зеленью посыпьте болгарским перцем и мандаринами или добавьте немного клубники в блендер со смузи из шпината. Попробуйте также другие смузи для похудения.
(И не думайте, что вам пока нужно отказываться от стейка — на самом деле вашему организму легче усваивать железо из мяса, чем из шпината и других растений.)
Ну а чтобы здоровье совсем не оставляло вас, попробуйте 22 продукта для иммунитета.
Когда вы узнали, чем полезен шпинат для организма, самое время задуматься про блюда со шпинатом
Добавление шпината в свой рацион питания
Свежий шпинат можно найти в магазинах в течение всего года.
А лучше вырастить самому на садовом участке или рядом с домом.
В вашем супермаркете могут продаваться различные сорта. Благо их существует большое множество. Различия во вкусе довольно незначительны, но некоторые люди находят достаточные различия и выбирают свой любимый сорт.
Перед тем как использовать шпинат как продукт, подготовьте его.
Обязательно срежьте стебли, избавьтесь от любых обесцвеченных кусочков и тщательно вымойте шпинат перед тем, как начать.
Несмотря на богатый питательный состав, шпинат в последние годы был связан как со вспышками сальмонеллы, так и с кишечной палочкой. Употребление сырого шпината всегда сопряжено с риском попадания пестицидов и потенциально вредных бактерий.
Единственный способ быть на 100 процентов уверенным, что эта зелень безопасна для употребления?
Готовлю их при высокой температуре.
Технически температура выше 70°C убивает кишечную палочку, но проверить температуру шпината во время его приготовления может быть сложно даже с помощью пищевого термометра.
Общее правило: варите зелень, пока она не станет вялой. Это должно обеспечить достаточное количество тепла, чтобы уничтожить вредные бактерии.
Что приготовить со шпинатом?
- Добавляйте в состав смузи и коктейлей и повышайте питательность.
- Сделайте несколько красивых яичных кексов, усыпанных зеленью.
- Нафаршируйте сладкий картофель шпинатом. (И сыр. Много сыра.)
- Добавьте немного листовой любви к сливочному веганскому соусу.
- Очевидное: смешайте в салате с другими овощами. Не забывайте о добавках витамина С!
- Хочешь раскрасить свой мир еще более зеленым цветом? Вот еще один простой рецепт шпината, который можно попробовать.
Песто из легкого шпината
Для тех, кто не знает песто-это вид итальянского соуса, который добавляют к блюдам из макарон и другим блюдам.
Ингредиенты
- 2 стакана замороженного шпината
- 2 1/2 столовых ложки оливкового масла
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 3 чайные ложки свежего нарезанного базилика
- 3 чайные ложки свежей нарезанной петрушки
- 1 чайная ложка соли (или больше по вкусу)
Инструкция по приготовлению
- Чтобы разморозить шпинат, поместите его в миску для микроволновой печи и разогрейте в микроволновой печи в течение 2 минут.
- Переложите шпинат в блендер или кухонный комбайн и добавьте все остальные ингредиенты. Обработайте до получения однородной и сливочной массы.
- Если песто слишком густое, добавьте небольшое количество воды, чтобы разбавить его.
- Подавайте с пастой, пиццей или даже в качестве соуса!
Зная чем полезен шпинат для организма, вы быстрее познакомитесь (и с большим желанием) с этим листовым зеленым овощем и будете использовать его полезные свойства на благо своего здоровья.
Для тех, кому интересно здоровое питание, узнайте ведет ли недостаток витаминов к увеличению веса.
