Боль в мышцах после тренировки никто из спортсменов не любит испытывать. Вместе с другими дискомфортными проявлениями после тренировок такими как «жесткое» дыхание или «горящие» мышцы, боль в мышцах после тренировки может быть одной из главных причин, по которым люди отказываются от занятий фитнесом.
Но хотя болезненность в мышцах не может быть сразу же полностью устранена, ее можно контролировать. И при правильном восстановлении после тренировки ваше тело будет быстрее восстанавливаться и менее болезненно реагировать на ваши тренировки.
Прежде чем понять, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и правильно восстанавливаться, вы должны знать почему это очень важно. И прежде всего, вы же не можете стиснуть зубы и проделывать упражнения испытывая боль в мышцах, не правда ли?
Мышцы растут и крепнут, когда они подвергаются воздействию при выполнении физических упражнений. Эти воздействия вызывают микроскопические разрывы в мышечных волокнах. После тренировки организм приступает к восстановлению тканей и первое, что он делает это строит новые кровеносные сосуды в напряженных областях.
Но это еще не все. В процессе восстановления энергетические компоненты клеток развивают способность тканей к большим нагрузкам и соответственно увеличивается плотность костной ткани.
Тем не менее, этот процесс идет неправильно если у вас нет полноценного отдыха и восстановления после тренировки. Далее, представляю вам 5 способов уменьшить боль в мышцах после тренировки и улучшить свою физическую форму.
1.Питание
Сразу после тренировки у вас есть максимум около двух часов, чтобы наиболее эффективно усвоить то, что вы едите для получения энергии и восстановления организма. Если вы не принимаете пищу в этот отрезок времени, вам может не хватить энергии углеводов для следующей тренировки, ваш организм не получит белок для восстановления мышц или вам будет недоставать здоровых жиров для выработки гормонов и работоспособности суставов. Попробуйте миску с киноа (зерновая культура, произрастает на склонах гор Южной Америки) или коричневый рис с курицей, протеиновый коктейль и какой-либо из фруктов. На крайний случай, подойдет даже кусок вчерашней пиццы.
2.Гидратация.
Ваши мышечные клетки нуждаются в воде, поэтому когда дело доходит до их восстановления, обезвоживание один из самых главных врагов. Попробуйте выпивать 600-800 грамм воды на каждый час занятий фитнесом. В течении нескольких часов после тренировки ваша моча должна иметь светлый цвет. Наличие мочи темного цвета будет означать, что организм имеет недостаточно воды.
3.Сжатие.
Применение после тренировки восстановительных упражнений на сжатие и растяжку мышц помогает избавиться от молочной кислоты, как главной из причин, генерирующих боль в мышцах после тренировки. Также полезны будут такие методы как массаж мышц или применение специального поролонового валика которые могут помочь не только удалить воспалительную жидкость из мышц, но и спайки, болевые ощущения и напряженные места в проработанных мышцах. Если возможно используйте поролоновый валик раз в неделю (после напряженной тренировки) или посещайте массаж с частотой раз в месяц.
4.Приток крови.
Циркуляция крови в напряженной части тела повышает скорость восстановления. Методы, которые помогают улучшить приток крови к мышцам включают в себя восстанавливающие упражнения с легкой растяжкой и сжиманием мышц совместно с тренировочной ходьбой или неспешной ездой на велосипеде, носить компрессионную одежду. А также применять в 30-60 секундный переменный душ с холодной и горячей водой после тренировки. Неплохо принимать холодную ванну после напряженной силовой тренировки или длительного бега. Дополнительно на следующий день после тяжелой тренировки осуществлять легкие нагрузки такие как плавание, неспешные прогулки или другие занятия с небольшой нагрузкой.
5.Применение мазей.
Есть несколько соединений, чтобы натереть мышцы, чтобы устранить боль и улучшить процесс восстановления. Большинство этих мазей имеют болеутоляющий и охлаждающий эффект. Таким путем они увеличивают приток крови с одновременным вытеснением из мышц повышенного уровня кальция. Популярные средства, которые применяют в этих случаях это мазь Арника, мазь или гель Траумель, мазь Бенгей, тигровый бальзам и магниевое масло. Все эти мази можно втирать в мышцы несколько дней, пока не утихнет боль в мышцах после тренировки.
Чрезмерная боль в мышцах после тренировки является как правило признаком того, что вы увеличили объем и напряженность ваших занятий. Или вы не восстанавливаетесь правильно после ваших занятий фитнесом. Но это ни в коем случае не означает что улучшение своей физической формы невозможно обрести не почувствовав боль в мышцах после тренировки. Так что если вы почувствуете боль в мышцах после тренировки, воспользуйтесь советами в этой статье для быстрого восстановления и обретения прекрасной физической формы.
Эти советы вам помог мне дать Бен Гринфилд, эксперт по фитнесу и триатлону и владелец сайта bengreenfieldfitness.com. Его книга «Руководство для мужчин по достижению идеального тела и физической формы- План тренировки» была опубликована в мае 2012 года.
