Неважно как вы пришли к мысли начать осваивать асаны йоги для начинающих. Возможно, вы любите фитнес, но регулярные однотипные тренировки вам надоели. Или вы узнали для чего нужна йога спортсменам и тем, кто занимается фитнесом.
Или целый день работаете в офисе и в конце дня чувствуете эмоциональное и физическое напряжение и хотите избавиться от него.
В любом случае, вы приняли решение и думаете с чего начать занятия йогой. И это правильно. Ведь йога состоит из более, чем 300 различных асан или поз различной сложности. И все они полезны для вашего здоровья.
Асаны йоги для начинающих, которые будут приведены ниже представляют собой полноценную
тренировку. С ней можно самостоятельно начать упражнения йоги прямо дома.
Единственное, что вам нужно в этом случае-пол и ваше тело. Конечно, в идеале, неплохо бы иметь коврик, свободную одежду, блоки, ремни и другие вспомогательные инструменты. Но начать упражнения йоги для новичков вы можете и без всего этого.
Попробуйте и возможно вы включите эти асаны йоги для начинающих в свои ежедневные тренировки.
11 простых асан йоги для начинающих дома
1.Поза горы
Тадасана
Асаны йоги для начинающих начнем с простой позы горы. С виду она может выглядеть как просто обычное положение стоя. Но на самом деле, асана является базовой для всех поз йоги, выполняемых в положении стоя.
Поза горы дает вам осознанность вашего тела и улучшает осанку.
Встаньте так, чтобы ваши ноги были слегка расставлены, а большие пальцы соприкасались.
Почувствуйте вес вашего тела, равномерно распределенный между вдоль всех ступней ваших ног.
Держите колени слегка согнутыми и поднимите верхнюю часть тела, как будто ее мягко тянут за
веревочку от макушки головы.
Сохраняя эту позу, дышите глубоко, чувствуя, как ваш живот (чуть ниже диафрагмы) движется с
каждым вдохом.
Примечание: для всех асан йоги для начинающих в этой статье поддерживайте глубокое расслабленное дыхание. Это кажется очевидным. Ведь вы думаете:“я должен дышать, когда я занимаюсь йогой, кто знал?!”. Но вы будете поражены, как часто вы задерживаете дыхание или дышите неглубоко во время практики йоги. Поэтому дышим глубоко и равномерно.
2.Поза стула
Уткатасана
Если вы занимаетесь йогой как начинающий, вы можете подумать, что в этом упражнении йоги будет задействован стул или сам процесс сидения на чем-то. Но это не так.
Зато поза стула — отличное упражнение для ваших ног и пресса. Плюс она мягко повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает кровообращение.
Если вы чувствуете какое-либо давление или боль в коленях для этого положения, уменьшите изгиб. Вам не нужно приседать полностью, чтобы почувствовать всю пользу этой асаны для начинающих.
Поэтому выполняйте движение в максимально безопасном режиме для вашего тела.
Начните в позе горы и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте чувствовать, как ваша «голова поднимается к потолку», когда вы сгибаете колени.
Отклоняя бедра назад, согните колени, как будто вы сидите в воображаемом кресле. Если можете, постарайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
Все это время держите руки прямо над головой и оставайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд. Если вы можете сделать только 10 секунд, и ваши колени едва согнуты, это тоже неплохо.
3.Поза воина I
Вирабхадрасана I
Чтобы увеличить силу ног и продолжать улучшать осанку, попробуйте позу йоги для начинающих Воин I. Когда вы входите в нее, сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи расслабленными, а грудную клетку приподнятой.
Начните в позе горы, затем отодвиньте левую ногу назад примерно на один метр. Поставьте стопы параллельно (лицом вперед), согните правую ногу. В этом мини-выпаде убедитесь, что ваше колено остается на одной линии с передней ногой и никогда не выходит за пределы пальцев ног.
Наконец, вытяните руки прямо к потолку, расслабляя плечи и отводя их от ушей. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд или больше, если вам удобно. Повторите упражнение на противоположной стороне.
4.Поза воина II
Вирабхадрасана II
Если вам пришлась по душе предыдущая асана йоги для начинающих, вам понравится и продолжение. Вариация на тему силовой позы, Воин II увеличивает выносливость и работает на растяжку бедер. В целом переход в эту позу осуществляется из упражнения Воин I плавным переходом.
Так же, как и в Воин I, встаньте с ногами примерно на расстоянии метра друг от друга. Поверните заднюю ногу на 90 градусов. Теперь передняя нога направлена вперед, задняя нога направлена в сторону, а бедра открыты в сторону.
Согните переднее колено (помните, что колено не должно выходить за пределы пальцев ног) и
вытяните руки в стороны (как буква Т). Как будто вы пытаетесь дотянуться до стен кончиками
пальцев. Держите туловище посередине между двумя ногами. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.
5.Тянемся вперед в наклоне
Ардха Уттанасана
В комплексе упражнений йоги для начинающих это отличная поза для гибкости подколенного сухожилия. Наклон вперед, стоя-хороший вариант для тех, кто не может коснуться пальцев ног в полном наклоне.
Даже если вы можете коснуться пальцев ног, эта поза является хорошей разминкой перед движениями, требующими большей гибкости.
Начиная с позы горы, наклонитесь вниз наполовину, держа спину прямо. Положите руки на бедра, голени или пол (в зависимости от гибкости). Старайтесь больше удлинить спину, привлекая бедра и голени ног.
Сделайте несколько глубоких вдохов в этом вытянутом положении. Затем расслабьте руки и спину и медленно поднимитесь в позу горы.
6.Низкий выпад
Аньянеясана
Для тех, кто сидит большую часть дня, это отличная поза, чтобы растянуть все затекшие,
напряженные мышцы тела. Раскрывая бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, эта поза йоги для новичков на полу даст вам почувствовать себя действительно хорошо.
Начинаем сидя на коленях. Вытяните правую ногу вперед. С обеих сторон от правой ноги помещаем руки. Отведите левую ногу назад. В крайней точке вы должны чувствовать удобную, комфортную для вас растяжку.
Если вы обладаете более ограниченной гибкостью, может быть полезно использовать блоки для йоги под руками.
Убедитесь, что ваше правое колено не заходит за пальцы ног. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд. Повторите упражнение на другой ноге.
7.Поза моста
Сетубандхи
Поза моста повышает гибкость позвоночника и помогает укрепить мышечное ядро. Она приносит приток крови к сердцу. Поначалу эта асана йоги для новичков может показаться затруднительной для выполнения. Но не переживайте: просто требуется немного практики, чтобы почувствовать эффект этой бодрящей позы.
Ложись на спину. Согнув колени и расставив ноги на ширине бедер на полу, поднимите бедра. Вы почувствуете, как ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы напрягутся, когда вы тянете бедра к потолку. Задержитесь на 30-60 секунд, затем медленно и осторожно опустите бедра на пол.
8.Поза связанного угла
Баддха Конасана
Простая поза, чтобы раскрыть бедра и ослабить вредное влияние целого дня сидения в офисе и пристального взгляда на компьютер.
Когда вы расслабитесь в этой асане, убедитесь, что не заставляете себя двигаться. Примите
неподвижное положение там, где вы ощущаете растяжку. Но не чувствуете никакого дискомфорта или боли.
Возможно, ваши бедра или подколенные сухожилия тугие (нерастянуты). В этом случае сядьте на низкую подушку или одеяло, чтобы бедра были на возвышении. Затем согните ноги вместе, и мягко переместите ступни к бедрам. Возьмитесь за большой палец каждой ноги и слегка вытяните его наружу.
Пусть колени расслабятся по направлению к полу, а грудная клетка, позвоночник и шея будут
приподняты. Не прижимайте колени к полу. Если они не достигают их сейчас — это прекрасно!
Подумайте о том, чтобы расслабить мышцы ног, и со временем ваша гибкость возрастет.
9.Поза льва
Симхасана
Хотя такие упражнения йоги для начинающих просты, они не обязательно легки. Однако легко
позволить напряжению овладеть вашей челюстью и языком, когда вы сосредотачиваетесь на
освобождении всех остальных частей тела.
Чтобы сделать смешные движения и проработать малые мышцы, попробуйте позу льва.
Сядьте на пол, скрестив ноги и приподняв грудную клетку. Сделайте глубокий вдох через нос. На
выдохе широко раскройте рот, и высуньте язык. На выдохе издайте звук “хааа”. Повторяйте столько раз, сколько вам нравится. Это удивительно успокаивает.
10.Поза кошки
Марджьяасана
Чудесная растяжка, движения кошки (и следующая за ней поза коровы) — это как маленькие сигналы для позвоночника. Поддерживайте это глубокое расслабленное дыхание, чтобы увеличить растяжку.
На полу опустите руки и колени в положение на четвереньках. Выдохните и поверните спину к
потолку. Двигайтесь медленно и отпустите голову к полу, когда ваша спина изогнется вверх.
Вдохните и верните позвоночник в нейтральное положение.
Ничего не навязывайте. Просто осторожно двигайте позвоночник вверх, чтобы увеличить гибкость, и снять напряжение. Повторите это движение по крайней мере три раза или столько, сколько вам будет удобно.
11.Поза коровы
Битиласана
Поза коровы слегка растягивает живот, одновременно увеличивая гибкость позвоночника. Соедините это с кошачьей позой для легкого потока энергии для вашего позвоночника.
Стоя на полу, опустите руки и колени в положение столешницы. На вдохе прогнитесь, позволяя
животу опуститься к полу. Грудь подается немного вперед, а ягодицы стремятся к потолку. На выдохе вернитесь в нейтральное положение (или войдите в позу кошки для увеличения диапазона движений).
Зная эти основы йоги, вам будет намного легче присоединиться к занятиям, будь то лично или дома.
Ничего страшного если это не для вас
Йога — это отличная форма упражнений, но она не для всех. Это здорово, что вы решили попробовать асаны йоги для начинающих. Ведь физическая и умственная польза йоги очень огромна.
Но йога не может быть всем по вкусу.Ведь каждый человек индивидуален. Если вы пробуете занятия в студии и некоторые домашние тренировки, и вы все еще не можете почувствовать удовольствие и эффект, отпустите ситуацию.
Займитесь другими полезными тренировками с помощью сайта https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/
Вы всегда можете вернуться к йоге позже.
