Вспомните свои последние занятия физическими упражнениями. Если вы регулярно делаете их, то в конце тренировки вы обычно делаете фитнес растяжку. Но задумывались ли вы когда-либо почему вы делаете именно такие движения? И действительно ли они увеличивают гибкость этих частей тела?
Как делать растяжку эффективно
Рассматривая анатомию упражнений на растяжку, нужно признать, что единственная их цель – увеличение гибкости частей тела. Гибкость же можно определить, как диапазон возможных движений сустава или группы суставов.
Здесь же кроется ответ на вопрос: зачем нужна растяжка? Гибкость очень важный элемент здоровья суставов. Она помогает выполнять различные движения при занятиях гимнастикой или в обычном спорте. А также помогает в увеличении силы мышц.
Повышение гибкости достигается выполнением специальных упражнений, которые в основе своей содержат стретчинг или растяжку.
Чтобы выполнять правильную растяжку прежде всего вам надо иметь представление об остеокинетических движениях вашего тела.
Анатомия упражнений на растяжку подразумевает, что существует пять основных типов движения: сгибание, разгибание, вращение, вытягивание, приведение.
Каждое упражнение на растяжку требует от суставов совершить весь диапазон различных движений. В свою очередь каждый сустав имеет свои двигательные возможности, которые определяются его назначением в организме. Таким образом, совершая все эти движения одного или нескольких суставов мы растягиваем определенную группу мышц.
Знание основных мышц, их крепления и механизмов их использования является очень важным моментом для правильного стретчинга. Знание узлов крепления мышц важно знать, чтобы принять решение о том, как и когда стоит растягивать определенную мышечную группу.
Сложновато? Ну давайте пример. Допустим, вы хотите растянуть грудную мышцу. В этом случае вам необходимо знать точки крепления этой мышцы к соответствующим отделам скелета и выбрать такое упражнение, которое будет варьировать расстояние между костями скелета (в данном случае между плечевым суставом и грудной костью).
Знание точек крепления мышечных групп не просто даст вам знания про анатомию упражнений на растяжку, но и поможет делать эти движения правильно и эффективно.
Следующий момент. Антагонистические мышцы работают в противоположных направлениях во время растяжки. При выборе эффективных занятий по стретчингу, обращайте внимание на полезное использование антагонистических групп мышц. Это позволит направленно воздействовать на определенные части тела.
Например, расширение бедренных мышц приводит к сужению разгибателей бедра (или ягодичных мышц). При этом одновременно с этим процессом растягиваются сгибатели бедра. Надеюсь, это понять не было сложно поскольку весь стретчинг основан на этих знаниях.
Что надо учитывать при растяжке новичкам, зная анатомию упражнений на растяжку
Ограничительные свойства частей тела
После того, как мы выяснили, какие факторы необходимо учитывать при выборе подходящих вам
упражнений на стретчинг, есть еще один важный момент. Это естественные ограничения на гибкость различных тканей организма.
К таким тканям тела относятся костная ткань, эластичность мышц, сухожилий относящихся напрямую к работе суставов. Также гибкость элементов тела может ограничивать эластичность соединительной ткани и кожи.
Суставная сумка и степень эластичности мышц способствует наибольшему сопротивлению в суставе при выполнении движений на растяжку.
К другим факторам, которые надо учитывать, относятся: способность мышц сокращаться и расслабляться, температура сустава и связанных с ним тканей, а также предыдущие травмы сустава.
Положение тела во время упражнений
Нельзя недооценивать положение тела при работе с растяжкой. Если позиция тела неправильна, то
эффект для прорабатываемой группы мышц может многократно снизится вплоть до нулевого результата.
Давайте посмотрим это на простом примере. Вы выполняете растяжение подколенного сухожилия сидя с наклоном вперед. Когда вы нагибаетесь вперед, стремясь коснуться лбом ноги есть опасность, что во время выполнения этого упражнения вы просто округлите спину. В таком случае подколенные сухожилия не подвергаются растяжению и упражнение имеет почти нулевой эффект.
Вторая возможная ошибка при выполнении такого растягивающего движения. Если бедра не отцентрированы и слегка повернуты в стороны при выполнении наклона, мышцы не могут быть вытянуты на максимальную длину и подколенное сухожилие опять не получает требуемого растяжения.
Травмоопасность растяжки
Причины опасности занятий на растяжение в общем то одинаковы. При определенных движениях суставов и связанных с ними тканей при неправильном выполнении могут принимать опасные положения. Это может привести к повреждению и травмам суставного узла.
Слишком опасными считаются упражнения на стретчинг через барьер или препятствие, растяжение квадрицепсов (четырехглавая мышца бедра) сидя с согнутыми коленями, а также поза плуга в йоге.
Продолжительность выполнения комплекса упражнений на растяжку
Чтобы выяснить роль продолжительности выполнения растягивающих упражнений на увеличение гибкости ученые провели несколько исследований. В чем их суть?
Большинство руководств говорят, что растяжку надо держать 10-30 секунд в крайнем положении.
Однако в первые 10-15 секунд растягиваются только мышцы живота. По мере того, как длительность растяжки близится к 30 секундам, зона растяжения распространяется от середины мышц живота к связкам, сухожилиям и фасции. Поскольку именно эти ткани отвечают за ряд движений и гибкость, то задержка в крайнем положении до 30 секунд является идеальной.
Зададимся вопросом. Если увеличение продолжительности до 30 секунд показывает повышение эффективности, то может ли увеличение отрезка до 60 секунд дать более замечательные результаты?
Исследователи проверили это предположение на группе мышц подколенных сухожилий. Результаты оказались интересными. Выяснилось, что увеличение продолжительности упражнения до 60 секунд (с 30 секунд) не прибавляет эффективности. И практически не имеет значения 30 или 60 секунд вы держите растяжку.
Однако, чтобы распространить этот вывод на все группы мышц необходимы дальнейшие исследования.
В таблице ниже приведены примеры движений суставов и связанных с ними реакций мышц
| Суставы | Движения | Сокращенные мышцы | Растянутые мышцы |
| Бедро | Расширение | Ягодичные | Сгибатели бедра |
| Колено | Сгибание | Квадрицепс | Бицепс бедра |
| Локоть | Расширение | Трицепс | Бицепс руки |
| Плечо | Горизонтальное приведение | Грудная мышца | Ромбовидная |
| Лодыжка | Сгибание | Мышцы голени передней группы | Икроножная |
Мифы о стретчинге
Как и во всех сферах нашей жизни, о стретчинге “гуляет” много легенд и предубеждений. Давайте
рассмотрим их со стороны знания анатомии упражнений на растяжку.
#1- Растяжка снижает вероятность получения травмы
Систематический обзор специальной литературы показал, что не существует однозначных доказательств того, что увеличение занятий на стретчинг или прекращение их влияет на вероятность получения травм во время физических нагрузок. Большая часть путаницы в этом вопросе возникает из того, что растяжка рекомендуется часто после разминки. Но разминка сама по себе подготавливает организм к повышенным нагрузкам и предотвращает травмы, но стретчинг движения здесь ни при чем.
#2-Мускулы становятся длиннее после растяжки
После занятий на растягивание, способность мышц и сухожилий к растяжению увеличивается. Но
говорить о том, что они становятся длиннее неправильно. Просто в случае статического растяжения,
мышцы могут находиться в растянутом и ослабленном положении до 15 минут. Этот период называется “период задержки растяжения” или “период провисания сухожилия”.
#3- По уровню гибкости одного сустава можно судить об уровне гибкости всего тела
Гибкость вещь специфическая. Разные суставы организма могут обладать различной гибкостью. Выполнение работы на растяжение с одним суставом не переносит повышение гибкости на другие суставы.
#4- Активная растяжка положительно влияет на спортивные результаты
Исследования показали, что регулярное выполнение упражнений на стретчинг улучшает, силу, высоту прыжка и скорость в спортивных характеристиках атлетов. Однако, нет официальных доказательств, что повышенная гибкость дает преимущества отдельным спортсменам.
Некоторые виды спорта требуют, чтобы тело было гибким (например, синхронное плавание, гимнастика), тогда как в других нет таких требований по гибкости (футбол, хоккей)
