Прогрессирование в фитнесе
Если вы новичок и стараетесь развиваться в калистенике или упражнениях с весом тела, то вы поймете, что я имею в виду, когда говорю, что трудно переходить от одного движения к другому. И на самом деле многие люди сдаются при первом же препятствии на этом пути и возвращаются к бегу трусцой.
Не позволяй себе примкнуть к таким людям! После того, как вы освоили регулярные отжимания, не пытайтесь сразу заниматься отжиманиями на одной руке. Всему свое время.
Используйте преимущества алмазных отжиманий, чтобы сделать устойчивый переход к более продвинутым вариантам упражнения, и не расстраивайтесь слишком рано.
Это одно из самых важных преимуществ алмазных отжиманий с точки зрения обеспечения энтузиастов фитнеса мотивацией и подходящим уровнем сложности. Ведь они им нужны, чтобы продолжать заниматься любимым делом.
Когда добавлять в ваши тренировки алмазные отжимания?
В зависимости от ваших целей в фитнесе, неплохая идея, чтобы подумать о том, когда и как добавить алмазные отжимания к вашей тренировке. Причем, чтобы использовать все их преимущества. Вы не получите максимальную отдачу от них, если будете выполнять их хаотично!
Порядок и структура имеют значение. Если вы собираетесь нагружать верхнюю часть тела и выполнять упражнения, такие как верхний пресс, жим лежа или на трицепс и т. д. тогда алмазные отжимания будут работать как хорошее предварительное упражнение (после быстрой 5-минутной разминки, конечно).
Однако, если вы сначала атакуете нижнюю часть тела и фокусируетесь на выпадах, становой тяге или приседаниях, то, вероятно, лучше использовать их для завершения в качестве финишного упражнения. Это необходимо, чтобы дать верхней части тела хорошую нагрузку (и нижней части тела/стабилизаторов тоже!).
С точки зрения фитнес-целей, если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, то алмазные отжимания будут работать лучше всего, когда они интегрированы в программу силовых тренировок. Либо в качестве разминки или финишного упражнения (как упоминалось выше). Сделайте около 3 подходов по 15-20 повторений для достижения наилучших результатов!
Однако, если вы хотите использовать их для повышения своей силы и выносливости, попробуйте выполнять больше повторений с более длительным временем отдыха между сериями. Или вы можете попробовать делать столько повторений, сколько сможете за один раз пару раз в день. И увеличивать это количество каждую неделю.
Алмазные отжимания против обычных отжиманий
Это вопрос, который волнует всех нас… В чем отличия алмазных отжиманий от обычных отжиманий? Они действительно настолько разные?
Чтобы добраться до сути этого, давайте сосредоточимся на главном различии между этими двумя упражнениями: размещение рук. Для регулярных отжиманий ваши руки должны быть достаточно широко расставлены. И они лежат прямо под плечами. Регулярные отжимания направлены на наращивание мышечной массы в грудной клетке, поэтому мы принимаем более широкую позу.
С другой стороны, при алмазных отжиманиях положение рук более или менее противоположно. Вместо того чтобы держать их далеко друг от друга, ваши руки соприкасаются. Они должны образовывать ромбовидную форму на полу прямо под грудью (или треугольник, в зависимости от того, где находятся ваши большие пальцы).
Причина такого изменения положения рук заключается в том, что оно смещает напряжение с грудных мышц и переносит его на трицепсы.
Хотите тренировать трицепсы? Это упражнение считается как более эффективное для тренировки этой области в битве алмазных отжиманий против обычных отжиманий. Так что добавьте его к вашей существующей тренировки с весом тела, чтобы увидеть первые результаты!
Какие мускулы работают при алмазном отжимании?
Когда вы добавляете новое упражнение в свою обычную тренировку, вполне закономерно, что вы захотите узнать, какие из ваших мышц выиграют от него. Вот почему мы собираемся взглянуть на то, как работают мышцы при алмазных отжиманиях!
Основными мышцами, которые работают во время упражнения, являются трицепс плеча, большая грудная клетка (грудь) и дельтовидные мышцы (плечи).
Из этих мышц трицепс является первой фокусной зоной. Если вы еще не знаете, то эту мышцу можно найти бегущей вдоль задней части ваших рук.
Хотя грудь и плечи занимают второе место после трицепсов, когда речь заходит о бриллиантовых отжиманиях, они тоже получают отличную накачку от упражнения. Они работают, чтобы поддерживать вес вашего тела. Особенно во время фазы подъема, что является непростой задачей! Трицепс не может самостоятельно поддерживать ваш вес…
С точки зрения вторичных мышц, которые работают, можно упомянуть прямую мышцу живота, ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу и косые мышцы. Они в основном активируются для стабилизации, а не для динамического движения. Но это жизненно важно для правильного выполнения упражнения.
Поэтому они все также получают некоторую пользу от упражнений.
Если вы переусердствовали и ощущаете боль в мышцах после тренировок узнайте, 5 способов как их уменьшить.
Мировой Рекорд Алмазных Отжиманий
Теперь, когда я показал вам, как именно делать алмазные отжимания и как вы можете извлечь из них пользу, настало время для интересного.
На самом деле существует мировой рекорд по алмазным отжиманиям, как и в большинстве других популярных упражнений!
Стив Саламасян, 62-летний мужчина из Порт-Сент-Люси, в настоящее время является обладателем мирового рекорда по алмазным отжиманиям. Этот рекорд удерживается для количества алмазных отжиманий, выполненных за одну минуту. И Саламасян успел сделать колоссальные 85 повторений за это время.
Если вы хотите узнать больше о рекорде, вы можете проверить официальную страницу мирового рекорда по алмазным отжиманиям.
Помните, что в этом мире нет ничего окончательного. Если вы будете практиковаться на регулярной основе, то вы можете стать следующим обладателем рекорда!
В конце концов, Саламасяну было 62 года, когда он побил рекорд во второй раз (он держал его и в прошлом).
Это говорит о том, что это упражнение будет держать вас в хорошей форме в течение длительного времени! Это, очевидно, полезно для вашего здоровья если вы будете использовать его как часть интенсивной тренировки. И я бы не мог порекомендовать что-то действительно лучшее, если вы начинаете тренироваться с весом тела.
Заключение
Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как делать алмазные отжимания, и что вы хотите начать с ними в следующий раз, когда вы посещаете тренажерный зал (или в своей собственной гостиной).
Если вам понравилось читать о бриллиантовых отжиманиях, вам понравятся руководства по следующим упражнениям:
«Как накачать шесть кубиков пресс на фитболе»
«Эффективные упражнения с резиновым эспандером для дома»
«Как сделать стойку на руках. План к действию»
