Аэробные физические упражнения под контролем инструктора
Аэробные физические упражнения полезны для вашего сердца. Узнайте про новейшие направления в этом направлении и пользу, которые несут аэробные физические упражнения. Но давайте определимся, что это такое. Аэробные физические упражнения – каждый вид физической нагрузки, при которой кислород служит основным источником энергии в мышцах. Обычно это активность средней и умеренной интенсивности. Причем длительное время. К таким упражнениям можно отнести ходьбу, бег, подъем по ступенькам, плавание, греблю и так далее.
Самые последние рекомендации Американской Ассоциации Сердца и Американского колледжа спортивной медицины по этой теме выглядят следующим образом: пять раз в неделю по 30 минут аэробных тренировок умеренной интенсивности или 20 минут тренировок высокой интенсивности три раза в неделю. Это необходимо для поддержания хорошего здоровья и снижения риска хронических заболеваний. Для аэробных тренировок достижение частоты сердечных сокращений 60-80% от максимальной является той самой зоной, которую вам необходимо достичь и поддерживать для получения максимальной пользы.
«Сердечно сосудистые заболевания остаются основной причиной смерти во всем мире. Они напрямую связаны с гиподинамией, высоким уровнем холестерина,, курением и высоким кровяным давлением. В США, к примеру, по этим причинам происходит 36% всех смертных случаев», — отмечает Дэн Триппс, кандидат медицинских наук, директор Шведского Центра Кардиологии и Центра изучения спорта и физической активности Университета г. Сиэттл (США).
«Но, несмотря на это есть хороший способ избежать такого исхода. Физическая активность до сих пор остается самым эффективным способом борьбы с ишемической болезнью сердца. Аэробные физические упражнения улучшают работу сердца и легких. Кроме того, опросы в США показывают, что одна треть американцев по-прежнему остаются вне физической активности, несмотря на очевидную пользу от этого».
Польза аэробных упражнений.
Если вы поклонник активного стиля жизни вам будет интересно и полезно узнать основные плюсы таких упражнений.
- Польза для умственной деятельности. «Аэробные упражнения, как было показано, увеличивают уверенность в себе и эмоциональную стабильность, улучшают память и функции мозга», — замечает Триппс. Исследования показывают, что в среднем в год около 19 миллионов американцев страдают от депрессии. Считается, что аэробные упражнения ослабляют симптомы депрессии.
- Польза для здоровья. Помимо укрепления вашего сердца и легких аэробные упражнения могут помочь снизить уровень холестерина, уменьшить риск развития диабета 2 типа, улучшить иммунную систему и снизить кровяное давление.
- Польза для тела. Аэробная тренировка сжигает калории, что в свою очередь может помочь в борьбе с лишним весом. Они также тонизируют мышцы и улучшают осанку.
- Польза для ваших занятий фитнесом. Помогая выглядеть лучше и здоровее, аэробные упражнения повышают выносливость, давая вам массу дополнительной энергии для повседневной жизнедеятельности. Вы будете легче справляться со стрессом, иметь хороший сон и прекрасное настроение.
Аэробные физические упражнения.Приступая к работе.
Теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах аэробных физических упражнений, приступим непосредственно к ним. Перед началом любой новой физической активности, проконсультируйтесь с врачом. Особенно, если у вас есть проблемы со здоровьем. Выбирайте активность, которая вам больше всего нравится. Ходьба, туризм, езда на велосипеде, танцы, даже работа в саду могут быть причислены к аэробным упражнениям. Вот еще дополнительно несколько советов.
- Когда вы начнете занятия рекомендованными 30 минутами пять раз в неделю, поддерживайте такую интенсивность, при которой вы можете поддерживать разговор.
- Если вы достаточно здоровы, чтобы тренироваться с более высокой интенсивностью, убедитесь, что вы не превышаете целевой частоты пульса. Вы можете определить свой целевой показатель пульса путем вычитания из 220 своего возраста и умножения на 70% ( или на 0,7).
- Пейте больше жидкости до тренировки и после нее.
- Включите «разогревающий» и «охлаждающий» периоды в свой комплекс аэробных упражнений.
- Избегайте высокой интенсивности аэробных упражнений в течении одного-двух часов после употребления пищи.
- Пропускайте тренировки, если вы больны или переутомлены.
Исследования показывают, что аэробные физические упражнения полезны даже, если они состоят из нескольких коротких отрезков в течение дня. Даже если у вас напряженный график вы всегда сможете найти время для нескольких отрезков аэробных упражнений умеренной интенсивности.
«Начните заниматься с небольших объемов упражнений и постепенно увеличивайте объем или интенсивность ваших занятий в направлении достижения тех целей, которые вы для себя поставили. Поддерживайте комплексную программу правильного питания и оптимального объема упражнений в долгосрочной перспективе», — советует Триппс. Определите для себя тот уровень аэробных упражнений, который наиболее безопасный и эффективный для вас. И конечно, который вам нравится. Чтобы оставаться мотивированным, можете заниматься с близкими людьми: своими детьми, супругом или друзьями. Сделайте так, чтобы аэробная физическая тренировка стала частью Вашей жизни и жизни близких вам людей.
