Упражнения для плоского живота, которые мы хотим предложить вам, сделают намного больше, чем напряженные упражнения для брюшного пресса в тренажерном зале. Из этой статьи вы поймете, что длительные часы, затрачиваемые на проработку мышц живота не единственный путь к идеальной форме плоского живота.
Всего лишь восемь упражнений для плоского живота в день сделают то же самое без особых затрат времени.
Вы наверно предполагаете, что старая английская поговорка «Нет страданий – нет результата» идеально подходит и к вашему стремлению достичь тренированных мышц живота.
Это не так, говорит Пэйдж Вейхнер, персональный фитнес тренер из Чикаго. Есть много способов заниматься совершенствованием своего тела в течении дня в целях фитнеса и снижения веса – без часов изматывающей физической нагрузки в тренажерном зале или дома.
С этими советами вы сможете делать упражнения для плоского живота везде: пока вы едете на работу, на самой работе и когда вы вечером отдыхаете дома. И еще плюс: эти упражнения для плоского живота достаточно просты и применимы для людей любого уровня физической подготовки.
Пять минут для занятий фитнесом утром:
Балерины известны своими плоскими животами и разработанными мышцами брюшного пресса, поэтому потратьте пять минут времени для копирования их танцевальных движений сразу после того, как вы встали утром: встаньте слева от стула и положите левую руку на спинку стула. Поставьте ваши ноги вместе.
Соедините пятки, носки разведите в стороны треугольником. Правую руку поднимите вверх, стремясь коснуться потолка.
Теперь нагнитесь вперед, используя пояс как шарнир и округляя спину, коснитесь правой рукой пола. Удерживайте это положение, напрягите мышцы живота, втяните его, стремясь пупок подвести к позвоночнику. Выдохните и медленно поднимитесь в исходное положение. Полное время выполнения упражнения должно составить 20 секунд.
Сделайте пять повторов этого упражнения. Можете добавлять количество повторов, если чувствуете, что в силах делать больше.
Работать над мышцами во время поездок:
Ездите на работу на машине или на общественном транспорте? Сделайте несколько изометрических сокращений пока вы в пути. Втяните живот и оставайтесь несколько секунд в этом положении, задержав дыхание. После этого расслабьте мышцы живота. Повторяйте это упражнение в течении 10 минут.
Сделайте растяжку за столом:
Когда вы находитесь на работе, сидите за своим рабочим столом попробуйте упражнение на вращение в сидящем положении. Возьмите полную бутылку воды или папку с бумагами двумя руками перед собой.
Выпрямите спину, колени и бедра должны быть направлены вперед. Медленно вращайте груз в руках с одно стороны тела к другой, сосредоточившись на сокращениях косых мышц живота — советует Вейхнер. Дополнительно: при вращении груза у вас также будут задействованы мышцы груди.
Попробуйте наклоны в сторону перед обедом:
Это прекрасное упражнение для того чтобы на работе практиковать растяжку, говорит Вейхнер. Встаньте и вытяните руки вверх, прижав ладони вместе. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо, насколько вы сможете, фокусируя свое внимание на растяжении левой стороны поясницы. Вернитесь в исходное положение и то же самое проделайте и в левую сторону.
Повторять в течение 30-60 секунд. Конечно вы можете быть облагодетельствованы странными взглядами коллег по работе, но как только они поймут пользу этих упражнений, их удивление пройдет само собой.
Поднимание ног в очереди:
Это упражнение легко делать, когда вы стоите в очереди в кафетерии или магазине. Расставьте свои ноги друг от друга на расстоянии 5-8 сантиметров. Подключите мышцы брюшного пресса, выпрями спину и зафиксировав ее положение. Приподнимите одну ногу на высоту от 7 до 15 сантиметров, балансируя на другой ноге.
Старайтесь не раскачиваться. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд. После этого опустите ногу и точно такое же упражнение проделайте с другой ногой. Цель — равное повторение упражнений после того, как вы доберетесь до начала очереди.
Движение в середине дня:
Вот еще одно упражнение, которое вы можете попробовать за вашим рабочим столом. Встаньте к столу и положите руки на стол прямо под вашими плечами. Держа ровную спину и не отрывая рук от стола, сделайте шаг назад одной ногой, а затем второй пока тело не образует ровную линию.
После этого сделайте шаг вперед таким же способом. «Все должно выглядеть, как будто вы собираетесь делать отжимания, говорит Вейхнер. Повторять это упражнение в течение 60 секунд или больше.
Выполнять упражнения для плоского живота после обеда:
Когда вы дома и восстанавливаетесь, покиньте кушетку, возьмите гимнастический мяч, одно из любимых инструментов Вейхнера при занятиях фитнесом.
Обратите внимание, эффективные упражнения с фитболом возможны для всего тела.
Для данного упражнения лягте на мяч, располагая его под поясницей.
Поместите ваши руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть туловища от мяча. Подтягивайте нижнюю часть грудной клетки к бедрам. Вернитесь назад, растягивая мышцы пресса.
Шар заставляет ваши ноги применять больше силы, чем простые упражнения для брюшного пресса на полу, объясняет Вейхнер. Дополнительно для того чтобы сохранять равновесие на шаре, тело задействует все мышцы для балансировки.
Дополнительно, узнайте как накачать шесть кубиков пресс на фитболе.
Упражнение перед сном:
Лягте на спину на пол, вытяните ноги прямо. После этого поднимите левую ногу вверх к потолку. Затем поднимите правую руку. В конце упражнения соедините их по диагонали так, чтобы пальцы руки касались носка ноги.
После этого опустите их и проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой. Делайте как можно медленней настолько, чтобы вы могли контролировать движения. выполняйте упражнение в течение пяти минут.
Делайте эти упражнения для плоского живота в течении дня и скоро вы увидите результаты. Но, замечает Вейхнер, для настоящего плоского живота одни эти упражнения будут недостаточны. Необходимо связать их со здоровым сбалансированным питанием. Причем количество потребляемых с пищей калорий должно быть не больше, чем вы сжигаете в течение дня.
Более подробно о том как достичь плоского живота без учета занятий физическими упражнениями читайте в статье «Диета для живота или как сделать плоский живот без физических упражнений»
