Как выбрать лучшие упражнения со штангой? Особенно, когда только начинаешь осваивать силовые тренировки.
Когда уже надоели отжимания от стены и другие упражнения с собственным весом тела.
Как их отличить?
Эффективные упражнения со штангой должны помогать вам нарастить свои бицепсы, укрепить все группы мышц и нарастить мышцы бедра.
«Штанга-один из лучших инструментов, которые вы можете использовать, чтобы стать сильнее», — говорит Грейсон Уикхэм, доктор физиотерапии и основатель Movement Vault, образовательной платформы для тренировок онлайн.
По его словам, штанга используется в основном для двусторонних движений (тех, которые используют обе руки и/или ноги одновременно).
Упражнения со штангой позволяют поднимать более тяжелые предметы, в отличие от инвентаря силовых тренировок, которые, в основном используются для односторонних движений, например, гантели, говорит он.
«И чем больше вы поднимаете, тем больше микроразрывов вы вызываете в мышцах. А это значит, что больший объем мышц вы сможете нарастить при правильном восстановлении».
Но каковы лучшие движения со штангой для наращивания силы? Хороший вопрос.
Ниже воспользуемся советами Уикхэма, который делится пятью лучшими упражнениями со штангой для
наращивания мышечной массы.
Упражнения со штангой, который могут стать основой ваших силовых тренировок
1. Становая тяга
По словам Уикхема, названная кроссфиттерами «оздоровительной подтяжкой», становая тяга работает с немалым количеством групп мышц в большей степени, чем любое другое упражнение. И точка.
Становая тяга в первую очередь воздействует на ваш пресс и мышцы задней цепи, такие как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, латы и мышцы обратной стороны плеча. «Мышцы задней цепи-самые мощные мышцы в вашем теле», — говорит он. «Если вы хотите быть сильным, сильная задняя цепь-ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УСЛОВИЕ».
Упражнения для красивой спины в домашних условиях помогут вам так поработать над сильными мышцами задней стороны тела.
Кроме того, из-за особенностей движения при становой тяге большинство людей физиологически способны перемещать больший вес при поднятии тяжестей, чем при любом другом движении (включая приседание!), говорит он.
И чем больше веса вы поднимаете, тем сильнее становитесь.
Короче говоря, становая тяга дает вам самый большой эффект в ваших тренировках со штангой.
Становая тяга против становой тяги сумо
Популярная разновидность становой тяги, тяга сумо включает в себя позиционирование ног за пределами бедер.
«Поскольку ваши ноги стоят шире, а туловище более вертикальное, тяга сумо в большей степени воздействует на ваши четырехглавые мышцы бедра. И в меньшей степени на подколенные сухожилия, чем стандартная тяга», — говорит Уикхэм.
Сильные подколенные сухожилия имеют огромные преимущества для здоровья, добавляет он. И если вы собираетесь выполнять только один вариант становой тяги, он должен быть стандартным
Становая тяга со штангой: техника выполнения
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а гриф на полу перед вами.
- Согнитесь в бедрах и возьмитесь за гриф штанги на полу руками на ширине плеч.
- Напрягите живот. Сохраняя спину прямой, а шею нейтральной, используйте подколенные сухожилия и
ягодичные мышцы, чтобы подтянуть штангу вверх. - Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке выполнения упражнения. Медленно опустите штангу на пол.
2. Приседание на спине
Упражнения со штангой без этого упражнения были бы недостаточными.
Как и приседание без веса, присед со штангой на спине работает с вашими четырехглавыми мышцами бедра, подколенными сухожилиями, ягодицами и прессом. Поскольку вы стабилизируете утяжеленную штангу вдоль средней части спины до верхней части спины, она также воздействует на мышцы спины, плеч и трапециевидные мышцы.
Приседание спереди против приседания сзади
В конечном счете, вариант приседания со штангой, который лучше всего подходит для вас, будет зависеть от ваших целей.
Из-за расположения штанги Уикхэм говорит, что, вообще говоря, люди могут поднимать больший вес, сидя со штангой сзади, чем спереди. Так что, если ваша цель-сверхчеловеческая сила, приседание со штангой на спине-ваш лучший выбор.
(Однако, если вы работаете над силой четырехглавых мышц бедра, чистой позицией или подвижностью лодыжек, приседание спереди было бы лучшим выбором, отмечает он.)
Как сделать приседание со штангой на спине
- Положите штангу за голову, вдоль ваших трапеций. Расположите руки чуть за плечами, образуя руками W-образную форму.
- Поставив ноги на ширину бедер, перемещайте ягодицы назад и вниз, как будто вы садитесь на стул.
- Опускайтесь как можно ниже, сохраняя правильную форму. Затем надавите на середину стопы, чтобы продвинуть бедра вперед, и вернитесь в положение стоя. Сожмите ягодичные мышцы вверху.
«Сядьте задницей на траву» может быть обычной метафорой, но Уикхэм замечает, что большинство спортсменов на самом деле не обладают необходимой подвижностью лодыжек или бедер, чтобы делать это упражнение безопасно.
«Выполняйте присед со штангой по описанным выше шагам настолько далеко, сколько сможете, прежде чем увидите, что ваша спина начинает округляться или колени начинают прогибаться вперед», — говорит он. «Это два показателя того, что в настоящее время у вас нет мобильности, чтобы опуститься еще ниже».
3. Жим штанги лежа
Упражнение, которое тренирует ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, по словам Уикхема, жим штанги лежа предназначен для женщин и мужчин с различным уровнем физической подготовки и силы.
В то же время прогрессивная программа тренировок подтягивания на турнике будет тренировать уже другие мышцы.
Предостережение: это упражнение не является хорошей идеей для тех, кто испытывает боль во время положения лежа на скамейке или если медики рекомендуют не выполнять это упражнение.
Плоскость против наклонов
Все три варианта жима лежа работают с одними и теми же мышцами. В чем разница?
«Наклон будет в большей степени воздействовать на верхние мышцы грудной клетки, в то время как снижение будет уделять немного больше внимания нижним мышцам грудной клетки», — говорит Уикхэм.
Жим штанги лежа: техника выполнения
- Лягте на скамью так, чтобы ваша голова и шея ощущали поддержку. Аккуратно положите штангу поперек грудины.
- Поставьте ноги по обе стороны скамьи и отцентрируйте среднюю часть для устойчивости.
- Вытолкните штангу прямо над грудью, полностью вытянув руки.
- Опустите штангу обратно к груди, прижимая локти к грудной клетке.
Одна из главных вещей, на которой нужно сосредоточиться во время выталкивания грифа штанги, — это ее траектория. Она не должен образовывать в воздухе S, C или U-образную форму. Вместо этого гриф должен идти прямо вверх и вниз, как заглавная буква I.
Слишком много движений с неверной траекторией создает чрезмерное давление на плечевые суставы и со временем может привести к травме от чрезмерной нагрузки.
4. Жим штанги над головой стоя
Это упражнение со штангой работает со многими из тех же толкающих мышц, что и жим лежа (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции). Но он работает с ними в другом диапазоне движений.
«Укрепление ваших плеч с помощью такого диапазона движений помогает вам справляться с повседневными делами, которые требуют, чтобы вы поднимали что-то наверх», — говорит Уикхэм.
Подумайте о том, чтобы убрать хлопья на верхнюю полку кладовой или взять новую пачку туалетной бумаги из шкафа для белья.
Жим штанги против толчка и рывка
Толчок штанги и рывок с груди также являются толкающими движениями, которые укрепляют ваши плечи. Но и то, и другое-движения более высокого мастерства, которые позволяют вам использовать ноги для поднятия штанги вверх.
Для людей, у которых нет постоянного контакта с инструктором по кроссфиту, олимпийскому лифтингу или другому специалисту по фитнесу, Уикхэм говорит, что лучше всего использовать жим штанги над головой.
Как правильно делать жим штанги стоя
- Поставьте штангу в положение передней стойки: перекладина поперек груди, пальцы за плечами, локти
наружу и плечи вниз. Убедитесь, что ступни сложены под бедрами. - Удерживая грудную клетку опущенной и плотно сжатой, надавите на штангу прямо над головой (будьте
осторожны, чтобы не ударить себя в подбородок, когда вы это делаете). - Полностью вытяните руки, пока штанга не окажется прямо над вашими лопатками. Задержитесь на 1
секунду, прежде чем опустить штангу обратно по той же траектории.
5. Тяга штанги в наклоне
Это еще одно из ключевых упражнений со штангой, которое вы можете делать где угодно.Теперь, когда мы рассмотрели толкающие движения, пришло время поговорить о тяговом движении!
«Толкающее движение работает с мышцами на передней стороне тела», — объясняет Уикхэм. Если вы выполняете только толкающие движения, а не тянущие, эти мышцы могут стать чрезмерно развитыми, а мышцы на задней стороне (латы и ромбоиды) станут недоразвитыми.
«Со временем это несоответствие в силе может увеличить риск получения травмы», — добавляет Уикхэм. К счастью, вы можете снизить указанный риск, убедившись, что в вашей тренировке со штангой соблюдается равный баланс тяг и толчков.
Тяга штанги в наклоне техника
- Возьмите штангу хватом сверху: ладонями к себе, руки на ширине плеч.
- Поставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени, держите руки прямыми и плотно прижатыми.
Двигайтесь вперед до тех пор, пока верхняя часть вашего тела не окажется почти перпендикулярной полу. - Возьмите штангу обеими руками, поднимите локти прямо к потолку и подтяните штангу к груди.
- Сделайте паузу наверху, прежде чем выпрямить руки.
Стоит упомянуть: хотя вы могли бы до максимума увеличить вес штанги, Уикхэм говорит: «Как правило, при выполнении тяги в наклоне не надо стремиться к максимально тяжелому снаряду».
Большинство людей ищут эффект от этого упражнения со штангой в большем числе повторений-от 8 до 12 повторений.
А если вы хотите соединить упражнения с весами в круговую тренировку, то можете уже сейчас попробовать 10 отличных круговых тренировок.
Что делать, если я хочу добавить вес штанге?
Хотя каждое из этих движений может эффективно наращивать силу без добавления веса, количество используемого веса в конечном итоге зависит от ваших целей в фитнесе и комфорта при движении.
Предполагая, что вы можете использовать любой вес и поддерживать хорошую форму, позвольте своим целям диктовать вам вес, повторения и составляющие тренировки со штангой:
- Для увеличения размера мышц. Выберите вес, который вы можете поднять за 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Для увеличения мышечной силы. Выберите вес, который вы можете поднять за 4-6 подходов по 2-5 повторений.
- Для повышения мышечной выносливости. Выберите вес, который вы можете поднять за 2-3 подхода по 15-25 повторений.
Для создания прочности требуется правильная формула тренировок, топлива и отдыха. Как выразился Уикхэм, «Хотя поднятие тяжестей — это большая часть головоломки, чтобы добиться желаемых результатов, вам также необходимо следить за своим сном, питанием и уровнем стресса».
А если вам интересно, что такое идеальная круговая тренировка и как ее спланировать читайте тут.
