Виды бега, которые мы начали рассматривать в первой части нашего обзора имеют прямое отношение к понятию не только тренировочный бег, но и бег спортивный. И их главное различие в интенсивности. Именно варьируя виды бега, вы будете достигать своих целей в занятиях фитнесом.
Следующий быстрый темп, относящийся к понятию «виды бега» называется «пороговой» скоростью. Это самый быстрый темп бега, когда вы можете полностью контролировать свое дыхание. Во время его вы дышите глубоко, но не напрягаетесь, чтобы получить больше кислорода из воздуха. Для высококвалифицированных бегунов нетрудно держать такой темп в течении часа. Для новичков более доступен рубеж в 30 минут поддержания такого темпа бега.
Еще быстрее так называемый VO2maх темп. Это темп, при котором вы дышите так тяжело, как можете. Для большинства из нас это самая большая скорость, которую обычно можно поддерживать от шести до десяти минут. Это очень дискомфортно, но к этому можно привыкнуть с помощью тренировок. VO2maх бег обычно используется в интервальном формате. Поэтому вместо того, чтобы бежать в таком темпе шесть или десять минут и полностью исчерпать свои силы лучше попробовать чередование интенсивности. Например, вы можете практиковать 5 раз по три минуты такого бега, чередуя его с трехминутными интервалами неторопливого бега после каждого отрезка ускорений. Суть этого метода в том, что в этом случае вы сможете сделать больший объем VO2maх бега, разбив его на отрезки, чем бежать один длинный отрезок до изнеможения организма.
Следующий вид бега не имеет какого то особого названия и называется просто – «скоростной» бег. Это диапазон скоростей между VO2maх и настоящим спринтом. Бегуны обычно включают этот вид бега в свои тренировки в виде отрезков от 200 до 400 метров и продолжительностью от 30 до 80 секунд. Например, Найк, тренер прославленного легкоатлета — марафонца Альберто Салазара, практиковал интервальный бег 7 отрезков по 300 метров с небольшой пробежкой после каждого интервала.
Самый быстрый тренировочный бег называется спринтом. Это наивысшая скорость, которую вы можете достичь. Его можно поддерживать не более 20 секунд. Даже профессиональные спортсмены редко на тренировках пользуются настоящим спринтерским бегом, но они должны это делать потому что это потрясающий источник энергии.
Виды бега на тренировках.
Как вы уже заметили, название этой статьи «Виды бега. Как быстро надо бегать», но ни слова пока не было сказано о тренировочном беге. На самом деле самым, на мой взгляд, полезным является тренировка, состоящая из различных вариаций бега, но что вы должны знать точно, как быстро вы должны бежать при «пороговом» беге, VO2maх и так далее.
Существует два взаимодополняющих способа определить правильный темп своей тренировки. Первый, это позволить тренировке самой направлять вас в нужное русло. Для примера, продолжительность «порогового» бега для многих составляет 20 минут между легкой пробежкой на разминке и на завершении тренировки. Эти 20 минут вы должны чувствовать небольшие трудности, но которые не изматывают вас полностью. Ваше дыхание должно быть учащенным, но контролируемым.
Если вы бежите во время этой тренировочной сессии, пользуясь вышеприведенными советами, и контролируете свой темп, то независимо от того, с какой скоростью вы бежите, это и есть ваша «пороговая» скорость. Если вы используете цифровые измерения во время занятия, запись их поможет вам в дальнейшем работать над оптимизацией вашей «пороговой» скорости. И помните ваши освоенные виды бега будет совершенствоваться по мере того как вы будете улучшать уровень физической подготовки.
Существуют также различные системы, которые предусматривают различные виды бега в их комбинации для индивидуального пользования в зависимости от того какой уровень физической подготовки у человека. Существуют различные калькуляторы, выдающие темпы различных тренировок в зависимости от ваших целей. Но, конечно, не нужно относиться к ним как к евангелию. Необходимо просто прислушиваться к своему организму и при появлении, какого либо дискомфорта замедлить свой бег.
В качестве примера для сетевых калькуляторов бега можно посоветовать:
Русскоязычный сайт «Онлайн калькуляторы» — http://ru.calcuworld.com
Англоязычный сайт известного тренера Грега Макмиллана — https://www.mcmillanrunning.com
