Снижение веса тела. Скажите вы когда ни будь слышали об этом в разных Снижение веса тела. Скажите вы когда ни будь слышали об этом в разных формах от своих знакомых, с экранов телевизоров, рекламных роликов?
Могу поспорить – неоднократно.И если кто – то говорит «я хочу похудеть» что он реально имеет в виду?
Конечно же он говорит вам «я хочу убрать лишний жир». Как все-таки все запутано в нашем мире. Хотя большинство людей считают, что снижение веса тела и снижение массы жира одно и то же, это далеко не так. И каждое утверждение подразумевает различные методы достижения цели.
Далее мы хотим объяснить почему не снижение веса тела, а сжигание жира должно стать вашей основной целью и почему традиционные методы не всегда работают.
Снижение веса тела
Как это ни утилитарно звучит, но наш организм состоит из жировой ткани, мышц, костей, воды и других тканей. Все эти вещи в сочетании своем и составляют общую массу человека. В целом, когда кто то говорит, что он хочет похудеть, то это означает, что он хочет, чтобы весы показывали
другую величину.
Поэтому снижение массы тела происходит по причине изменения содержания в теле воды, жира, мышц, костей и других тканей.В зависимости от уровня вашего физического состояния масса организма человека состоит из:
Мышцы – от 30 до 55%
Жировая ткань – 10-30%
Вода( не в мышцах или в жире) — 10-25%
Костная ткань – 15%
Органы и ткани – 10-15%
Потеря жира
На самом деле снижение веса тела происходит когда мы сжигаем накопленный жир при сохранении или наращивании мышечной массы одновременно. Потеря жировой ткани не всегда приводит к уменьшению массы, но она всегда приводит в изменению структуры организма.
Некоторые люди думают, что жировую ткань посредством физических упражнений и диеты можно превратить в мышечную. Вы должны узнать, что это просто миф.
Опять про снижение веса тела…
Похудение предполагает, что вы должны сделать несколько вещей:
— съедать не больше 1200-1500 калорий в день
—выполнять аэробные упражнения 5-6 раз в неделю…
Любое сочетание резкого снижения поступления калорий и применение аэробных упражнений приведет к вашему похудению. Проблема не в том, что это так, а в том, что не вся потерянная масса будет за счет жировой ткани.
Часть потерянного веса будет за счет снижение массы воды в организме, и еще одна часть за счет снижения массы мышц. Если вы теряете мышцы вместе с жиром, то не происходит ничего полезного – вы становитесь лишь уменьшенной копией самого себя.
Аэробные упражнения как и бег трусцой имеет свои преимущества. Однако, есть более эффективные упражнения для уменьшения массы жировой ткани такие как интервальные упражнения для всего тела (включая бурпи, прыжки с приседаниями и так далее) и такие как плавание и велопрогулки по пересеченной местности( или аналогичные занятия в спин классе).
Снижая жир тела.
Снижать вес жировой ткани без потери веса мышц задача довольно сложная, чем просто похудение. Программы снижения жировой ткани в организме больше уделяют внимания тому, что вы едите, чем простому снижению калорий.
Такие программы также включают определенные упражнения для сжигания жира и сохранения массы мышц такие как поднятие тяжестей и силовые упражнения движения.Иногда это может привести к увеличению общей массы тела, но конечный результат вас определенно порадует: тело приобретет более рельефный рисунок и более упругую мышечную систему.
Почему мышцы имеют значение.
Мышцы сжигают больше калорий чем жир. Даже если вы ничего не делаете. Причем у каждого человека этот показатель индивидуален. И называется он ваш базальный метаболический рейтинг или БМР. При этом 1000 гр мышечной ткани сжигает за день 12 калорий и 1000 гр жировой ткани сжигает 4 калории при прочих равных условиях.
Исследование проведенное в 1999 году и опубликованное в журнале Американского Колледжа Питания, доказало преимущество мышц в сжигании калорий. Для проведения такого исследования были сформированы две группы людей с избыточным весом с применением низкокалорийной диеты.
Одна группа делала только аэробные упражнения четыре раза в неделю, а другая группа делала упражнения с сопротивлением три раза в неделю. После 12 недель занятий в группе аэробики потеряли больше массы организма чем в другой группе. Однако в группе аэробики треть из всего
потерянного веса занимали мышцы.
А в группе упражнений с сопротивлениями был потерян только жир.Что еще более важно уровень метаболизма (БМР) в группе аэробики стал на 210 калорий меньше, чем до начала занятий. А в группе упражнений с сопротивлением стал на 63 калории больше.
О чем все это говорит?
Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы можете потреблять не увеличивая а иногда и теряя уровень жировой ткани в организме.Другим преимуществом мышц является то, что она более плотная, чем жир. То есть один килограмм жира почти вдвое больше одного килограмма мышц.Это означает, что если кто то весит 75 килограмм, то человек, основную массу которого занимает жир будет выглядеть больше человека с развитой мышечной системой.
Лучший путь сжечь жир (и не потерять веса мышц)
• Снизить калорийность вашего обычного рациона, но не более чем на 500 калорий
• Добавить больше белка в ваш рацион и уменьшить количество рафинированных углеводов
• Интервальные тренировки 2-3 раза в неделю
• Силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира.
Любая деятельность, которая периодически повышает а затем снижает количество сердечных сокращений может считаться высокоинтенсивной интервальной тренировкой.Они могут включать в себя быстрый бег, быстрое занятие на велотренажере (может включать также режим пересеченной местности), плиометрические упражнения, Табата, или высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом, включающие в себя различные упражнения для
тренировки всего тела с гарантированной нагрузкой на сердечно сосудистую систему.
Если ваша цель – похудение по показаниям весов, то просто потребляйте меньше калорий и практикуйте занятия фитнесом 5-6 раз в неделю.
Однако, если вы хотите потерять жировую ткань и нарастить мышцы, сжигающие калории – сочетание правильного питания, высокоинтенсивных тренировок, силового тренинга является наиболее эффективным способом для достижения тела меньшего размера с подтянутыми и упругими мышцами.
Если вас интересует тема снижения веса тела, прочитайте про диету для живота, будет интересно, обещаю.
