Процессы метаболизма человека являются важным фактором для тех кого беспокоит проблема снижения веса. И если у вас есть проблемы с лишним весом вы должны понимать, что ключом к успеху является понимание процессов метаболизма. И как реально это работает.
Если вы когда либо боролись со стрелками на шкале ваших весов, все неудачи вы возможно списывали на ваш метаболизм. Но что такое процессы метаболизма человека и как они работает? Термин метаболизм относится ко всем процессам в организме, которые используют энергию. Но зачастую мы этим словом пользуемся, когда мы говорим о весе тела человека.
«Когда кто то говорит «у меня медленный метаболизм» или «у меня быстрый обмен веществ» они обычно имеют в виду их возможность похудеть или поддерживать нормальный вес», — говорит Кэролайн Седергайст, доктор медицинских наук, бариатрический медицинский специалист в горде Нейплс(штат Флорида, США).
Большинство людей могут затормозить или увеличить скорость сжигания калорий в течении дня. Но они абсолютно не знают, как их пол, привычки и даже состояние здоровья могут повлиять на их процессы метаболизма. Ниже я опишу 10 важных истин о метаболизме, которые могут стать путем к вашему здоровому весу.
1.Несколько слов об основном обмене веществ (или RMR).
Обмен веществ может относиться к любому химическому процессу, которые происходят в вашем теле. Но что реально интересует людей это RMR- или количество калорий, который вы сжигаете если бы вы просто сидели. Онлайн калькуляторы могут посчитать запросто ваш RMR, но они не учитывают соотношение «жир – мышцы» в вашем теле, говорит доктор Седергайст. Если вы хотите узнать более точную цифру вашего показателя обмена веществ, проконсультируйтесь с вашим врачом насчет возможности проведения калориметрического теста. При нем измеряется количество углекислого газа на выдохе, на основе чего определяется скорость обмена веществ или пресловутый показатель RMR.
2.Употребление большего количества белков может ускорить процессы метаболизма.
Можно пользоваться специальными продуктами, чтобы ускорить свой метаболизм. Но учеными уже доказано, что протеин является тем продуктом, одно увеличение потребления которого может повысить количество сжигаемых калорий.
В 2012 году в журнале Американской Медицинской Ассоциации было опубликовано одно исследование. Ученые выяснили, что люди, которые получали с пищей больше калорий чем им требовалось имели более высокий показатель RMR или скорости обмена веществ, если это была высокобелковая диета по сравнению с теми, кто придерживался низкобелкового режима питания. Для лучшего эффекта доктор Седергайст предлагает выбирать нежирные белки такие как курица или рыба и потреблять в небольших количествах в течение дня.
3.Простые углеводы нарушают скорость обмена веществ.
Большинство людей знают, что на практике нужно воздерживаться от употребления пончиков и газированной воды когда вы пытаетесь снизить свой вес. Но важно знать, что и другие простые углеводы такие как белый хлеб и сухари могут замедлить потерю веса, говорит Кэролайн Седергайст. Когда вы их едите, поднимается уровень инсулина в организме. Инсулин побуждает сохранять сахара и углеводы для последующего употребления – в виде жира. Совет: выбирайте высококачественные углеводы такие как овощи, фрукты, бобы и бобовые и цельные зерна.
4.Больше мышц равняется более высокому метаболизму.
Большее количество мышечное ткани означает большее сжигание калорий даже в состоянии покоя, утверждает Американский Национальный институт диабета и болезней пищеварительного тракта и почек. Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания в июле 2015 года показало, что девять месяцев силовых тренировок повысили уровень метаболизма исследуемых на пять процентов.
5.Мужчины, как правило, имеют более интенсивные процессы метаболизма.
Это происходит потому, что мужчины имеют более развитую мышечную массу и более высокий уровень тестостерона, что влияет на сжигание калорий, говорит Седергайст. В 2014 году в Британском журнале Питания было опубликованы результаты следующего исследования. Мужчины и женщины были помещены в условия режима по снижению веса. Что примечательно, после двух месяцев проведения такого исследования, мужчины при прочих равных условиях потеряли вдвое больше веса, чем женщины. Это может быть особенно обескураживающе, если вы худеете вместе с партнером мужского пола. Не позволяйте этому фактору демотивировать вас. Лучше берите пример с пар, которые достигли результата при совместном похудении.
6.Менопауза влияет на процессы метаболизма.
По данным врачей менопаузы могут снизить в организме способность сжигать калории. Когда женщины проходят через менопаузу, повышается уровень эстрогена, что в свою очередь снижает метаболизм. Это также может привести к накоплению жира на животе. Для решения этого вопроса прежде всего нужно обратить внимание на калорийность вашего рациона.
7.Многие заболевания могут влиять на процессы метаболизма.
Иногда определенные болезни могут влиять на скорость сжигания энергии, говорит доктор Седергайст. Люди с гипотиреозом, например, могут иметь проблемы с потерей веса потому, что их тела не вырабатывают достаточное количество гормонов щитовидной железы, по данным Американского Национального Института Диабета.
Базедова болезнь, в свою очередь может послужить причиной перепроизводства гормона щитовидной железы в организме и привести к опасной потере веса. Если вы беспокоитесь о вашей способности к потере веса, проконсультируйтесь у врача насчет обследования щитовидной железы.
8.Сколько и когда вы едите может повлиять на процессы метаболизма.
Если вы пропускаете завтрак ради огромного обеда, вы определенно подрываете уровень вашего метаболизма. «Если вы не едите целый день, а потом наедаетесь на ночь, вы получите более высокую инсулиновую реакцию и это значительно повышает риск метаболических дисфункций», — предупреждает доктор Седергайст. В исследовании, опубликованном в Журнале Пищевой Биохимии за июль 2015 года, ученые подтвердили, что мыши, которым давали пищу только раз в день приобретали больше брюшного жира чем те мыши, которых кормили равномерно в течение дня. Соблюдайте режим дня – не пропускайте завтрак, обед и ужин и успевайте низкокалорийными продукта заполнить промежутки между приемами пищи.
9.Витамин D может играть определенную роль.
Витамин D, как правило превозносится за его вклад в здоровье костей. Но исследования показали, что он также может играть определенную роль в обмене веществ и изменении веса. Проведенное в 2013 году исследование, опубликованное в Европейском Журнале Клинического Питания обнаружило, что дефицит витамина D был связан с повышенным риском ожирения.
10.Здоровый метаболизм способствует здоровому сознанию.
Помимо поддержания веса, хорошо функционирующий обмен веществ обладает рядом дополнительных преимуществ, — говорит Брайан Кьюбман, доктор медицины, специалист по бариатрической медицине из города Ньюпорт-Бич (США, штат Калифорния). «Одни и те же гормоны, что влияют на наше физическое здоровье, также контролируют ваше настроение, голод, сексуальное влечение и способность справляться со стрессом», — говорит он.
