Физические упражнения для здоровья полезны и никто с этим утверждением давно не спорит. Но при сегодняшнем сумасшедшем темпе жизни, когда человек разрывается между работой, ежедневной суетой и интенсивными занятиями фитнесом в тренажерном зале или дома не зазорно и поинтересоваться: а какой минимальный объем физических упражнений достаточен для поддержания здоровья.
Необходимо знать
Физические упражнения для здоровья по мнению авторитетных медицинских организаций таких как Американская Ассоциация Сердца, Американский Колледж Спортивной Медицины должны содержать в себе следующий объем физической нагрузки: 150 минут умеренной аэробной нагрузки или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки (возможна комбинация) и два сеанса силовых тренировок в неделю.
Давайте рассмотрим эти физические упражнения для здоровья подробнее.
Аэробные упражнения
Аэробные (или кардио) упражнения состоят из таких движений, которые заставляют ваше сердце учащать свой ритм и сокращаться интенсивней. Как минимум 10 минут за одну тренировку.Спешу заметить, что физическая нагрузка при этом может быть умеренная, которая не подразумевает занятия до выделения пота. Такие как активная ходьба или велосипедные прогулки. В то же время нагрузка может быть интенсивной при занятиях бегом или плавании в бассейне.
Также нужно отметить, что ежедневное поддержание физической нагрузки лучше, чем импульсивная, изменяющаяся с каждым днем. При этом нет жесткой разбивки какую нагрузку необходимо испытывать каждый день.
В данном случае приемлем гибкий подход. Общее время занятий аэробными упражнениями вы можете разбить на отрезки по вашему усмотрению будь то пять 30-минутных занятий или три 25-минутных тренировки высокой интенсивности. Или любой другой комбинации занятий от 10 минут и больше.
Даже если требуемая продолжительность занятий достигается за один или два выходных дня, это также будет благотворно влиять на общее состояние вашего организма.«Цель состоит в том, чтобы просто выработать рекомендуемое время,» — говорит Лара Карлсон, специалист по физическим упражнениям, сотрудник Американского Спортивного Колледжа.
Силовые занятия
В отличие от правил построения аэробных упражнений, еженедельные силовые занятия не измеряются интервалом времени. Такие тренировки могут включать упражнения с собственным весом или с поднятием тяжестей. Но протяженность этих тренировок не входит в рекомендуемое
недельное время 150 минут или 75 минут (это только протяженность кардио упражнений).
«Что действительно важно при выполнении таких тренировок так это включение в работу всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи, руки) с помощью различных движений», — говорит Лара. Эти рекомендации по объему недельной физической нагрузки направлены на снижение уровня смертности как общего так и от сердечных болезней. И они являются основным концептом чтобы достичь прочности костного аппарата, силы мышечной системы, гибкости тела и здоровья сердечно сосудистой системы (сердца и легких).
Эти показатели являются важными для каждого человека, по словам Джордана Мецл, доктора медицинских наук, ведущего специалиста по спортивной медицине и автора книги «Рецепт тренировки». Тогда очень важным становится вопрос о «минимальной дозе физических упражнений», которая позволит оставаться здоровым. А также принесет максимальную пользу для организма.
Упражнение является наиболее доступным, мощным и эффективным лекарством для всего спектра состояния человека, говорит Мецл. И если речь идет о вашем здоровье, это средство может снижать риск заболеваний от 13 видов рака плюс контроль над собственным весом. А также увеличение творческого потенциала.
Кое что еще про занятия фитнесом…
Но несмотря на то, что эти цели достижимы, около 80% взрослого населения развитых стран мира не находят в себе силы выполнять такие нормы. Не можете найти тридцать минут в день для кардио упражнения умеренной интенсивности? Вспомните, что это только лишь время стирки одной
загрузки стиральной машины. Или время для того, чтобы приготовить куриную грудку в духовом шкафу. Можно ли теперь сказать, что у вас не хватает времени на физические упражнения для здоровья?
Плюс, запомните, что можно сократить даже эти отрезки времени. Стоит только обратить внимание на высокоинтенсивные тренировки. Исследования Центра по профилактике и предотвращения заболеваний в США показали, что одна минута высокоинтенсивного занятия равна двум минутам занятия со средней интенсивностью. С помощью этого можно просто интенсифицировать свои усилия за определенный отрезок времени. «Это примерно, как вы бы взяли кофе экспрессо вместо чашки обычного кофе», добавляет Джордан Мецл.
«При этом не упускайте из головы следующее. Физические упражнения для здоровья в минимальном объеме, о котором мы говорили сначала, служат как улучшению общего состояния организма так и повышению вашего фитнесс-уровня», говорит Лара Карлсон.
Но они ни в коем случае не решают эстетические проблемы, с которыми человек приходит на занятия фитнесом. Перевести? Пресс кубиками, формы бедер и остальных частей тела можно достичь но они достигаются дополнительными физическими упражнениями.
Например, если хотите видеть еще и приятные цифры на шкале ваших весов, вам необходимо будет поработать над правильным питанием. Даже несмотря на то, что полностью выполняется план тренировки по времени.«Занятия фитнесом при сочетании уменьшения пищевого рациона являются лучшим способом, чтобы прийти к потере веса», — говорит Лара Карлсон.
Физические упражнения для здоровья. Заключение.
Быть здоровым это не значит быть только физически активным. Это также включает правильное питание, ваше психическое и эмоциональное благополучие. Поэтому не корите себя если вы все-таки не полностью придерживаетесь минимальных требований, выполняя физические упражнения для здоровья. Выполнение даже части физической нагрузки лучше, чем вообще ничего.
Исследования показывают, что увеличение продолжительности жизни наряду с улучшением работы сердца начинаются уже на полпути к выполнению минимальных требований физической нагрузки.
Поэтому вашим лучшим выбором будут физические упражнения для здоровья, которые будут приносить вам радость и удовольствие.
Не позволяйте миллиону причин удержать вас от пути к отличному состоянию организма.
