Активная ходьба и тренировки на ее основе могут нести большую пользу общему состоянию здоровья. Давайте выясним, почему активная ходьба так важна в фитнес плане и как начать заниматься ею.
Если вы ведете стандартный образ жизни, то в день вы проходите не более пяти километров. Но теперь наступило время заняться ходьбой более целенаправленно. Центр по контролю за заболеваниями, Американский колледж спортивной медицины (США) согласны в том, что как минимум 30 минут физических упражнений увеличенной интенсивности полезны для здоровья. Активная ходьба при этом является самым простым физическим упражнением для выполнения.
Активная ходьба как фитнес тренировка имеет много преимуществ. Вот некоторые из них:
- Здоровье сердечно сосудистой системы. Активная ходьба оздоравливает сердце, улучшает циркуляцию крови в организме, снижает кровяное давление. Интересные результаты одного исследования были опубликованы в Новом Английском Медицинском Журнале. Ученые наблюдали 73343 женщины в постменопаузе. По результатам этого исследования выяснено, что женщины, которые занимались спортивной ходьбой 2,5 часа в неделю, снизили риск сердечных заболеваний на 30%.
- Здоровье костной системы. Активная ходьба относится к упражнениям с переносом веса. Поэтому она может остановить развитие остеопороза и артрита.
- Снижение веса. Регулярная тренировка ходьбой сжигает калории. Если проходить 4 километра четыре раза в неделю, потеря полкилограмма жира в месяц гарантирована. Снижение веса совместно со здоровой диетой может снизить риск возникновения и развития диабета второго типа.
- Психическое здоровье. Исследования показывают, что фитнес – ходьба уменьшает стресс и улучшает общее чувство эмоционального равновесия. Регулярная тренировка ходьбой обеспечит более глубокий и спокойный сон, который в свою очередь снизит риск тревожности и депрессии.
Активная ходьба: как начать тренировки.
Скорость и расстояние вашей прогулки не так важны, как то, сколько времени вы проведёте в быстром темпе. Если у вас есть проблемы со здоровьем, узнайте у врача, какой темп для вас является безопасным. Начинайте постепенно и ходите, такие расстояния и столько времени, пока это комфортабельно для вас. Следуйте также таким рекомендациям по фитнес – ходьбе:
- Отрабатывайте как минимум 30 минут быстрой ходьбы в день
- Вначале разминка в небольшом темпе 5 минут, после этого 15 минут активной быстрой ходьбы.
- Во время ходьбы размахивайте руками и сохраняйте правильную осанку.
- Практикуйте большие шаги, но без напряжения.
- Снижайте темп в конце прогулки и делайте упражнения на мягкое растяжение.
Каждую неделю добавляйте 5 минут к фазе быстрой ходьбы до тех пор пока длительность этого отрезка не превысит 30 минут.
Поддерживайте регулярные тренировки
Как только активная ходьба появилась в вашем фитнес плане, важно придерживаться некоторых советов. Помните: активная ходьба приносит пользу только при длительных регулярных тренировках. Вот несколько советов для вас:
- Носите удобную обувь. Самый верный способ потерять интерес к активной ходьбе – испытывать боль в ногах. Потратьте немного времени, чтобы выбрать правильную обувь для ваших пеших прогулок. Ваша обувь должна быть комфортабельна для ваших ног и подъем верхней части стопы должен такому же у обуви. Также помните, что со временем ваши ноги меняются. С возрастом вам потребуются другие прокладки и больше пространства в обуви для комфортабельности ног. Выбирайте обувь в конце дня, когда ноги становятся больше по объему. Примеряйте обувь для прогулок с носками, в которых вы будете совершать ваши прогулки. Походите некоторое время перед покупкой в магазине для того, чтобы правильно выбрать подходящую модель обуви.
- Развивайте общение. Проводить тренировка ходьбой намного комфортабельней в компании с кем то. Это менее скучно, безопасно и больше стимулирует к регулярности тренировок.
- Не забывать про водный режим. Употребление достаточного количества воды является важной частью тренировки ходьбой. Помните, что вы теряете воду при ходьбе даже в холодную погоду. И не чувствуете жажду пока не произошло обезвоживание организма. Выпивайте около двух стаканов воды перед началом прогулки и один стакан каждые 15 минут. Не ждите пока захотите пить.
- Подсчет расстояния. Постановка целей и отслеживание прогресса может быть хорошим мотивационным фактором. Вы можете установить цели в снижении веса или в расстоянии. Для этого существует много инструментов. Самый простой способ отслеживания своего прогресса установка специальных программ в смартфоне, которые имеют шагомер, счетчик калорий, историю ваших прогулок и многое другое. Большинство таких программ бесплатны и доступны для каждого
